Diario di ...Lux

[...Lux]

Thanks Frank!

Venerdì 19/11 ho chiuso la prima settimana del bill starr, non sto a riscrivere l'allenamento perchè i carichi (ovviamente) sono quelli programmati.

Ero effettivamente un pò scettico sui carichi delle prime serie e infatti avendo massimali bassi il carico delle prime due serie è un simil "riscaldamento" che comunque sfrutto per ottimizzare il movimento (squat più profondo anche nelle serie più pesanti, panca senza rebound ecc.). Lunedì, nell'allenamento pesante, non ho avuto grosse difficoltà a chiudere la giornata anzi la durata inferiore del WO (paragonata ai miei meso precedenti) e i carichi non al limite mi hanno fatto stare bene "di testa"!
Ero stanco sì, ma carico psicologicamente, e in effetti ho affrontato mercoledì (leggero) e venerdì (intermedio) con grosso entusiasmo e voglia di spingere, insomma ottima settimana.

Oggi parte la seconda settimana i carichi salgono leggermente ma anche la voglia sale!

[...Lux]

Aggiornamento settimana 22/11 - 26-11.

Settimana un pò più impegnativa della prima, mi sto rendondo conto che alla fine non sarà così facile chiudere tutte le settimana coi carichi prefissati soprattutto per quanto riguarda lo squat, probabilmente trovo più faticoso l'allenamento del venerdì (intermedio) piuttosto che il pesante di lunedì. Penso sia dovuto al fatto che proprio perchè è di venerdì ho accumulato un pò di stanchezza generale e l'allenamento ne risente, niente di drammatico comunque.

Questa settimana purtroppo non posso allenarmi mercoledì e sarà quindi costretto a spostare l'allenamento a martedì o giovedì facendo due giorni di seguito. Se stasera dopo il WO stò "bene" penso che mi allenerò domani altrimenti mio malgrado giovedì.

Staremo a vedere...

[TheIron]

ora è un bel pò che hai ripreso, lo specchio che dice ?

[...Lux]

ora è un bel pò che hai ripreso, lo specchio che dice ?

Allora... intanto la bilancia dice 75kg, +2kg dal 05/09... lo specchio dice che sono un pò appannato, però sono tornato su standard decenti, il petto sembra meno "indietro" rispetto a quando mi allenavo fino a un anno e mezzo fa, tricipiti appannati e schiena sempre poco "spessa" nonostante mi spacchi di rematore e stacchi da terra tutti i WO. Gambe bene, la circonferenza delle cosce è aumentata ma purtroppo (e questo da sempre) non ho una buona separazione tra i capi muscolari (parlo solo dei quads). Sono comunque soddisfatto visto che sto seguendo finalmente da almeno 3 settimane la dieta (che magari posto domani se ho un buco al lavoro) e soprattutto che da qua a luglio ci sono ancora un mucchio di mesi e siamo solo a fine novembre!!!

Complimenti ancora Franco per i tuoi risultati!

[...Lux]

Resoconto settimana 29/11 - 03/12 (3° week Bill Starr)

Carichi stabiliti raggiunti con buon margine, da segnalare molto positive le 3 reps di squat di venerdì a 110, mi fanno ben sperare per le 5 reps a 110 di oggi nell'allenamento pesante. Squat che sto curando particolarmente, cercando (e riuscendo nella maggior parte dei casi) di scendere sotto il parallelo, o quasi.

Bene anche l'allenamento leggero al martedì (dovrò ripeterlo anche questa settimana causa Immacolata).

Nel frattempo mi sto portando un pò avanti e stò già pensando al prossimo meso da cominciare il 03/01 puntando dritto all'ipertrofia. Mi sto documentando su diversi programmi di allenamento ma non ho ancora deciso quale potrebbe fare al caso mio... c'è comunque tempo per pensarci e non escludo che passerò su qualche diario a chiedere delucidazioni!.

Chiunque voglia si senta libero di consigliarmi anche qua!

[...Lux]

Post alimentare (non nel senso dopo alimentare... vabbè lasciamo stare)

Al momento attuale la mia dieta (quasi tipica) è così strutturata (sotto i miei commenti):

Giorno ON
Colazione ore 6.30:
80gr fiocchi d'avena
200ml latte intero
30gr whey (in acqua)

Piano piano stò aumentanto la quantita di fiocchi (ero partito da 60gr) e punto ai 100gr.
Il latte è intero perchè.... lo scremato mi fa caga*e e dal momento che dovrei aumentare le calorie non mi disturbano i grassi del latte...
Assumo le pro per comodità e finchè non trovo il brick di albumi... (se gli albumi al mattino presto non mi andranno torno facile alle pro!)

Spuntino metà mattina ore 9.45:
100 gr bresaola
100 gr pan bauletto integrale (pubblicità alla mulino bianco a stecca)

Siccome vengono fuori due panetti abbastanza sostanziosi a volte me ne mangio uno alle 9.45 l'altro me lo tengo per il pomeriggio.

Pranzo ore 12.00:
Pasta 80-90-100gr
Salsa di pomodoro
Manzo-salmone-fettina-arrosto tacchino ?100?gr
verdure che capitano

Il pranzo è un pò più critico perche mangiando in mensa non so esattamente i quantitativi delle porzioni, che sono quindi ipotetiche ma presumibilmente veritiere.
Mangio sempre poca verdura anche se stò sforzandomi di prenderla sempre e finirla.

Spuntino ore 14.30/15.00/16.00
Una banana circa 150gr.

Scattano le domande, questo sarebbe il pre WO e la banana dovrebbe essere sufficiente a darmi energia per il WO (alle 17.00). Anzi no.
In realtà non lo so, c'è chi dice che la banana essendo ad alto IG mi dà il picco glicemico e mi lascia senza energia a metà del WO. In realtà non ho mai avuto grossi problemi ma questo pasto dovrei ottimizzarlo senza dubbio.

Durante il WO ore 17.00
6gr BCAA (3 un quarto d'ora prima, 3 durante)

Prova assoluta dei BCAA per me, ho cominciato ad assumerli dalla prima sett del Bill Starr, e probabilmente l'effetto placebo ha avuto alcuni risultati, finita la scatola mi allenerò senza e cercherò di capire se l'assunzione aveva senso...

PostWO (circa 30min dopo la fine del WO)
60gr barretta energetica

La barretta in questione ha tipo 10 gr di pro e 28 di carbo, una roba simile... la mangio perchè è buona, e anche perchè non so ancora se seguire la strada di chi dice "proteine a go go per la finestra anabolica" oppure "carbo ad alto IG per ripristinare le scorte di glicogeno". Ad ogni modo ho in casa alcune barrette fatte in casa che prenderanno il posto di quelle industriali per soldi e sicurezza di ingredienti!

Cena ore 20.30
250ml latte intero
140gr biscotti plasmon
40gr parmigiano

Cena ultracollaudata ipercalorica ipervitaminica..... un pò lattosa quello si, però soddisfacente, dovrei inserire anche una fonte proteica come si deve

Pre sonno (quando capita e c'ho fame)
yogurt greco al 2% 170gr
miele 5gr
noci 25gr

Veramente uno spuntino delizioso, pieno di grassi, pochi carbo, pro medie... altro prodotto della signora mucca che continua a nutrirmi

Giorno OFF
Tutto invariato eliminati BCAA, barretta post WO e pre sonno di solito


Giorno ON (tipico)
p 181 - f 92 - c 400 kcal 3130 ca 23% - 26% - 51%

Giorno OFF (tipico)
p 153 - f 70 - 367 kcal 2691 ca 23% - 23% - 54%


Commenti e insulti sono ben accetti!

[...Lux]

Resoconto settimana 06/12 - 10/12 (4° week Bill Starr)

Anche questa settimana obiettivi raggiunti, come mi era sembrato soffro di più la giornata intermedia di venerdì piuttosto che la pesante il lunedì. Il venerdì cerco di spremere anche i complementari, le dips da 3x5 la prima settimana sono arrivate a 3x8 il 10/12. Bene il curl EZ 3x8 a 40kg e tricips ext a 20kg. I presupposti per chiudere tutte le settimane ci sono tutti e ieri seppur con qualche affanno ho chiuso le 5 reps a 112.5.

Non ho ancora stabilito il prossimo meso e i giorni passano anche se avrò una settimana di scarico totale 27/12 - 31/12 per pensarci su.

Nessun commento sulla dieta? casualità....