Spetsnaz

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un grande ringraziamento alla Dona e a tutta la squadra per aver fatto i video
e uno altrettanto grande a EnricoPL per farsi lo sbattimento di montare i video

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ov.18
-9


riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x3x2, 130x2x2, 140x1x2, 130x2x2
bene non super come avrei voluto ma stavolta ero anche senza spotter

squat 60x3x2, 100x3, 130x3x4

GM da seduto 60x5x5

2a panca 80x4, 100x4, 110x4x4

croci su piana kbx8x5 tra le serie qualcosina per le braccia

nota: se riesco a uscire un po presto dal lavoro mi metto a lavorare sulla modifica della panca, visto che la mia ha 2 difettini lo schienale è troppo stretto (4-5cm in meno di una regolare) e l'imbottitura è mollosa e inizia a darmi fastidio, meglio un qualcosa di piu ruvido

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sab 20
-8

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iper
torsioni e piegamenti del busto
torsioni del busto a terra

squat 60x5x2, 100x4, 120x3, 140x3, 150x4x4
bene gli affondi, meglio se si poteva spingere piu deciso, dal dopogara mi vedo scarsetto

panca 60x5, 80x5, 100x5x5

stacco 70x3, 110x3, 140x3x4

dips tutte serie da 6 ripetizioni sovraccarichi: 20, 30, 36, 40, 40 ,40

lento dietro 60x5, 70x5, 75x5x3, 80x5

stretching

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sabato 27
penso sia -4

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iper
torsioni e piegamenti del busto
torsioni del busto a terra

panca 60x3, 80x3, 100x3x5

dips tutte in x6 sovreaccarico 20,30,36, 40x3set

stacco 70x3, 100x3, 130x3, 150x2x4

lento dietro tutte in x5: 60, 70, 75x2, 80x2

tricipiti al cavo 8x5

stretching

adesso inizia la settimana di scarico verso la gara
note: non mi vedo al 100% o meglio mi sentivo piu performante un mese fa per la coppa italia ma penso sia ovvio
poi magari è la solita fifa pregara che fa pensare di essere messo peggio di quanto in realtà non sia

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settimana di scarico

lunedi

riscaldamento poi
addome
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

squat 60x3x2, 100x3, 120x3x2, 140x2x5

panca 60x3, 80x3, 100x3, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3 si inizia a levare un po di kg

croci kbx8x4

GM 4x4 superleggero

stretching

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riassunto degli ultimi 2 allenamenti pregara

mercoledi 1

stacco fino a qualche doppia a 140
panca fino a 110x2x4
dips a corpo libero

giovedi 2

squat qualche doppia a 100
panca idem
croci

ovviamente all'inizio ci sono sempre gli esercizi per il core e la mobilità e alla fine lo stretching

[djdo]

In bocca al lupus per la gara! Spacca tutto