Mancino's way

[°°sOmOja°°]

1° fase: FORZA (2 weeks)

Lun
Panca:
1°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + triple a salire (+5kg) fino a 3RM
2°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + singole a salire (+5kg) fino a 1RM

Squat:
1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 1x3 x 70%
5x2x80%

Trapezi: scrollate 3x10
Bicipiti: curl manubri 5x5
Pullover in piedi ai cavi: 3x15

Mer
Squat:
1°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + triple a salire (+5kg) fino a 3RM
2°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + singole a salire (+5kg) fino a 1RM

Panca:
1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 1x3 x 70%
5x2x80%

Tricipiti: panca stretta 5x5 bassi rest
Pulley: 5x5 o 5RM+2backoff

Ven
Inclinata: 5x5
Stacco (deficit?):
1°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 1x3 x 70%
5x2x75%
2°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + singole a salire (+5kg) fino a 1RM

Spalle: military press: 5x5
Trazioni: 5RM con sovraccarico

2°fase: VOLUME (2 weeks)

lun
Panca: 5x10x50%
Nella 2° settimana: 1x5x50% ; 1x4x60%; 1x3x70%; 2x3x80% + 5x10x50%
Squat: 5x10x50%
lento: 5x10
pulley: 5x10

Mer
Squat: 5x10x50%
Nella 2° settimana: 1x5x50% ; 1x4x60%; 1x3x70%; 2x3x80% + 5x10x50%
Panca: 5x10x50%
Front squat: 5x10
Trazioni: 5x10

Ven
Panca inclinata: 5x10
Stacco: 5x10x50%
Nella 2° settimana: 1x5x50% ; 1x4x60%; 1x3x70%; 2x3x80% + 5x10x50%
Var. stacco (rumeni?): 5x10
Pulley o trazioni: 5x10

3°fase: INTENSITà (2 weeks)

Lun
Panca: 5RM + 2 backoff
Squat: 5RM + 2 backoff
Lento: 5RM + 2 backoff
Traz.: 5x5

Mer
Squat: 5RM + 2 backoff
Panca: 5RM + 2 backoff
Pulley: 5RM
1es. bicipiti

Ven
Panca: 5RM + 2 backoff
Stacco: 5RM
Pinpull: 5RM (riparti da 20kg sotto il peso dell'ultimo stacco)
Traz.
1 es. tricipiti