Klaus' Chronicles

[klaus]

Secondo me dovresti avere dei recuperi più alti negli esercizi multi-articolari poichè sono più stancanti e in genere il carico è alto. Poi il il riscaldamento i carichi sono troppo alti, il muscolo va riscaldato non stancato, 30-50-70%, potrebbe andare.

grazie per i consigli. in effetti arrivo un pò a corto sulle panche, rematore e pressa...
provo a impostare il riscaldamento cosi da domani

[klaus]

allenamento di lunedi 15.11.2010

Riscaldamento 6' a 10km/h

Lento avanti con Manubri 4x8@20kg (Aumentare)
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@12kg + 1x5@14kg
Alzate Frontali alternate 4x8@12kg
Aperture da Prono Singole 4x8@14kg

Pressa 4x8@220kg (focus on glutei)
Leg Extension 4x8@110kg (Fondo scala......!)
Leg Curl 4x8@40kg
Calf seduto 15-15-15-15@50-40-30-20Kg no rest

workout niente male considerate le due ore di sonno notturne e le 3 ore pomeridiane.

nota curiosa della giornata.
io mi alleno alle 2-3 del pomeriggio, nella pausa pranzo; ieri sono arrivato in palestra alle sette e mezza, c'era il branco dei forzutoni che faceva a gara a chi spingeva di più.
Beh avevano monopolizzato tutte le panche, manubri, bilancieri, facendo un casino che sovrastava la musica.
Vado da quello più figaccione con la canottina e chiedo se ci possiamo alternare alla panca per il lento.
Mi guarda storto con la faccia "ma chi è questa pulce?" e mi dice "si si un attimo che devo fare un'altra serie...".
Termina la serie e appoggia i manubri da 18kg sulla rastrelliera guardando il suo amico "vabbe tanto non ti serviranno...."
Io, prendendo i manubri da 20kg: "no grazie ho già fatto il riscaldamento....."

Credo di essermi fatto un amico

[klaus]

Allenamento di Mercoledì 17.11.2010

Riscaldamento 6' a 10km/h

Panca piana con bilanciere 4x6@76kg

Panca inclinata con bilanciere 4x8@66kg

Croci su panca piana 1x8@20kg + 3x4@22kg

Spinte su panca inclinata con manubri 2x6@20kg (inserito così giusto per sfizio...)


Aboliti Piegamenti tra panche 4x10@BW+30kg

Dips alle parallele 3x4@BW

Push down singoli a presa inversa 4x6@25kg

Skull Crusher 4x8@24kg

Addominali vari e eventuali

I carichi continuano a salire. Credo (magari sbaglio...) che tutto questo sia dovuto a delle piccole raffinatezze nell'esecuzione e nei complementari.
Da una settimana alimentazione un pò sregolata, ma sonno e fiducia negli esercizi alle stelle.
Comincio a spingere sugli esercizi "importanti". Cerco di non arrivare mai a cedimento, infatti ho eliminato delle ripetizioni e alcuni esercizi...

domani workout di TIRATA. vediamo le trazioni come vanno e se riesco a confermare i 30kg di manubrio al rematore singolo....

alla prox

[klaus]

allenamento di venerdi 19.11.2010

Lat Machine 3x5@70kg + 3x3 Trazioni supine@BW

Rematore Manubrio 4x8-8-7-6@30kg

Pullover 4x8-8-7-4@30kg (sempre meglio....)

Lower Press 3x10@50kg

Hyperextension 2x8@BW+40kg


Curl "esplosivo" 5x7@14kg

Curl in piedi sincrono a martello 4x6@14kg

Curl con bilanciere a polso prono 4x5@26kg

Curl polsi 2x10@26kg

WO stancante.
entro in palestra già stanco alle sei e mezza di sera con solo colazione, panino da inizio giornata. Non sono riuscito a spingere moltissimo su alcuni esercizi che mi interessavano ma almeno ho confermato la performance del precedente allenamento.

le trazioni mi piacciono parecchio. Per ora sto facendo solo quella a presa supina. conto di raggiungere le sei ripetizioni ad inizio mese di dicembre.

ho iniziato ad allenare gli avambracci. mi cedono le mani prima dei dorsali alle trazioni e alla lat machine. vediamo come va nei prossimi allenamenti.

p.s. allenarsi durante il corso di aerobica non ha prezzo...

[klaus]

Allenamento di lunedi 22.11.2010

Spalle e Gambe

Riscaldamento 6' a 10km/h

Lento avanti con Manubri 1x8@20kg + 1x8@22kg + 3x5@24kg

Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@12kg

Alzate Frontali alternate 4x6@14kg

Aperture da Prono Singole 4x8@14kg

Shrug con manubri 4x10@ 12-16-22-26



Pressa 4x8@220kg (focus on glutei)

"Mi insegni lo squat?!"

Squat 4x12@BW+ bilanciere

Leg Extension 4x8@110kg

Leg Curl 4x6@45kg

Calf seduto 15-15-15@60-50-40no rest

Doccia.

ok ok ho strafatto sia sulle spalle che sulle gambe, ma i carichi vanno su che è una meraviglia e mi sembra un vero peccato non spingere. Ho inserito il trapezio per completare le spalle e ho inserito lo squat.

il WO è durato un paio di ore con pause molto lunghe nel cambio esercizi.
ho notato che basta crederci e i manubri grossi sono sempre di più alla mia portata...
Sono più forte di quanto credo, ma ho paura di sbagliare esecuzione e di farmi male.

Mercoledi vediamo di caricare 70kg di ghisa sul bilanciere e vediamo l'effetto che fa...

[klaus]

Allenamento di giovedi 25.11.2010

Riscaldamento 6' a 10km/h

Panca piana con bilanciere 5x5@80kg

Panca inclinata con bilanciere 4x7@66kg

Croci su panca piana 4x8-8-6-5@22kg

Spinte su panca inclinata con manubri 2x15@14kg (pompaggio)


Dips alle parallele 3x5-4-4-4@BW

Push down singoli a presa inversa 4x6@25kg

Skull Crusher 4x8@28kg

Addominali vari e eventuali

mmhh. la panca inclinata va abolita oppure mi devo allenare con un compagno. il movimento innaturale di staccare il bilanciere dagli appoggi portando le spalla all'indietro non mi sembra molto piacevole....

Panca piana: ho spinto il mio peso corporeo.... sono molto contento.

Ho inserito le serie di pompaggio. Vediamo come va...

[klaus]

Allenamento di Sabato 28.11.2010


Riscaldamento 6'

4x5 Trazioni supine@BW

Rematore Manubrio 4x8-8-7-6@32kg

Pullover 3x8-7-5@32kg

Pulley 3x20@35kg (pompaggio)

Lower Press 3x10@50kg Hyperextension 2x8@BW+40kg


Curl in piedi 4x6@16kg

Curl in piedi sincrono a martello 4x5-5-5-4@16kg

Curl con bilanciere a polso prono 3x5@28kg

Curl ai cavi 3x20@15kg (pompaggio)

Curl polsi 3x10@28kg

Abbandonata definitivamente la LAT MACHINE. siamo passati alle trazioni supine con un buon volume.
Sostanzialmente in crescita carichi e forza su tutti gli esercizi.
Inserite anche qui delle sessioni di pompaggio.

Problema. Non ho ancora capito se ho preso freddo o se la sessione di squat di lunedi mi ha lasciato i lombari contratti. le hyperextension e la lower press erano pesantissime.

Da ieri mattina sono pieno di dolori su collo, spalla sx e regione lombare. mi sa che lunedi termino lo split e mi dedico a una settimana di scarico e definizione...