Mancino's way

[TheIron]

non vedo l'ora di vederti esordire tutta bella agghindata

[Mancino]

ahahahahah

tornando a noi; bw 65kg non vorrei dire niente per paura di tornare a 63 XD ma non pensavo di raggiungere i 65 cosi in fretta;e mi sembro anche abbastanza pulito..ottimo

Buon WO

Squat

3x50
3x55
3x60
3x65
3x70
3x75
cinta
3x80
3x85
3x90
3x95
3x100kg

il video è soprattutto per djdo

da questa angolatura sembrano un pochino altine,ma inganna XD

panca con fermo

5x40
5x45
5x50
5x55
5x60
5x65

trazioni ampie prone 5x8 (abb facili) r2

bicipiti 7sets

Oggi i pale un tipo usava le fasce nello squat,facendolo neanche a meta e semplicemente avvolgendosi il ginocchio con le fasce (che invece andrebbero "tirate" giusto?)
Cosi non ho resistito e ho chiesto il perkè ti tanta oscenità..mi ha detto che senza fasce si spezza le ginocchia...

[°°sOmOja°°]

non mancano mai questi personaggi..

per quanto riguarda lo squat ok
però mi sembra un pò schienato.. occhio perchè con 20-30kg in + diventa davvero difficile bilanciare il carico
già dall'eccentrica ma soprattutto in concentrica cerca di tenere il petto in fuori (quando riparti dalla buca pensa subito ad alzare il torace, non il sedere)

p.s. 3x100kg è un PR?

[Mancino]

ciao somo!
si ok,ci faro piu attenzione.

100x3 gli avevo fatti anche settimana scorsa,pero se per pr intendi che di piu di cosi non va(e che sono le "prime volte" che faccio una tripla con 100kg)..si,è un pr

Ah,dalla prossima settimana pensavo,per cambiare un po,di fare quel bel programma di inizio maggio,quel

2x4x60
2x3x70
5x3x80 / 3x2 / 3x1 con i 2x3 prima delle serie principali

che dici?

[°°sOmOja°°]

sto programmando un programma a fasi per me e irene (forse lo propongo anche ad un altro ragazzo principiante, con le giuste modifiche)
se ti va potresti provarlo anche tu
lo sistemo e te lo posto così mi dici che ne pensi

[°°sOmOja°°]

1° fase: FORZA (2 weeks)

Lun
Panca:
1°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + triple a salire (+5kg) fino a 3RM
2°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + singole a salire (+5kg) fino a 1RM

Squat:
1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 1x3 x 70%
5x2x80%

Trapezi: scrollate 3x10
Bicipiti: curl manubri 5x5
Pullover in piedi ai cavi: 3x15

Mer
Squat:
1°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + triple a salire (+5kg) fino a 3RM
2°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + singole a salire (+5kg) fino a 1RM

Panca:
1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 1x3 x 70%
5x2x80%

Tricipiti: panca stretta 5x5 bassi rest
Pulley: 5x5 o 5RM+2backoff

Ven
Inclinata: 5x5
Stacco (deficit?):
1°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 1x3 x 70%
5x2x75%
2°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + singole a salire (+5kg) fino a 1RM

Spalle: military press: 5x5
Trazioni: 5RM con sovraccarico

2°fase: VOLUME (2 weeks)

lun
Panca: 5x10x50%
Nella 2° settimana: 1x5x50% ; 1x4x60%; 1x3x70%; 2x3x80% + 5x10x50%
Squat: 5x10x50%
lento: 5x10
pulley: 5x10

Mer
Squat: 5x10x50%
Nella 2° settimana: 1x5x50% ; 1x4x60%; 1x3x70%; 2x3x80% + 5x10x50%
Panca: 5x10x50%
Front squat: 5x10
Trazioni: 5x10

Ven
Panca inclinata: 5x10
Stacco: 5x10x50%
Nella 2° settimana: 1x5x50% ; 1x4x60%; 1x3x70%; 2x3x80% + 5x10x50%
Var. stacco (rumeni?): 5x10
Pulley o trazioni: 5x10

3°fase: INTENSITà (2 weeks)

Lun
Panca: 5RM + 2 backoff
Squat: 5RM + 2 backoff
Lento: 5RM + 2 backoff
Traz.: 5x5

Mer
Squat: 5RM + 2 backoff
Panca: 5RM + 2 backoff
Pulley: 5RM
1es. bicipiti

Ven
Panca: 5RM + 2 backoff
Stacco: 5RM
Pinpull: 5RM (riparti da 20kg sotto il peso dell'ultimo stacco)
Traz.
1 es. tricipiti

[Mancino]

1° fase: FORZA (2 weeks)

Lun
Panca:
1°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + triple a salire (+5kg) fino a 3RM
2°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + singole a salire (+5kg) fino a 1RM

Squat:
1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 1x3 x 70%
5x2x80%

Trazioni prone 5x8
Trapezi: scrollate 3x10
Bicipiti: curl manubri 5x5
Pullover in piedi ai cavi: 3x15

Mer
Squat:
1°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + triple a salire (+5kg) fino a 3RM
2°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + singole a salire (+5kg) fino a 1RM

Panca:
1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 1x3 x 70%
5x2x80%

Tricipiti: panca stretta 5x5 bassi rest
Pulley: 5x5 o 5RM+2backoff

Ven
Inclinata: 5x5
Stacco (deficit?): non conosco le mie percentuali di un possibile stacco deficit
1°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 1x3 x 70%
5x2x75%
2°sett: 1x5 x 50%, 1x4 x 60%, 2x3 x 70% + singole a salire (+5kg) fino a 1RM

Spalle: lento a in piedi : 5x5
Trazioni: 5RM con sovraccarico

2°fase: VOLUME (2 weeks)

lun
Panca: 5x10x50%
Nella 2° settimana: 1x5x50% ; 1x4x60%; 1x3x70%; 2x3x80% + 5x10x50%
Squat: 5x10x50%
lento: 5x10
trazioni: 5x10

Mer
Squat: 5x10x50%
Nella 2° settimana: 1x5x50% ; 1x4x60%; 1x3x70%; 2x3x80% + 5x10x50%
Panca: 5x10x50%
Front squat: 5x10
Trazioni: 5x10

Ven
Panca inclinata: 5x10
Stacco: 5x10x50%
Nella 2° settimana: 1x5x50% ; 1x4x60%; 1x3x70%; 2x3x80% + 5x10x50%
Var. stacco (rumeni?): 5x10
Pulley : 5x10

3°fase: INTENSITà (2 weeks)

Lun
Panca: 5RM + 2 backoff
Squat: 5RM + 2 backoff
Lento: 5RM + 2 backoff
Traz.: 5x5

Mer
Squat: 5RM + 2 backoff
Panca: 5RM + 2 backoff
Pulley: 5RM
1es. bicipiti

Ven
Panca: 5RM + 2 backoff
Stacco: 5RM
Pinpull: 5RM (riparti da 20kg sotto il peso dell'ultimo stacco) i pin pull putroppo non posso farli,ho provato in tutti i modi...
Traz.
1 es. tricipiti

Grazie! sisi mi piace,poi i programmi che variano di settimana in settimana mi divertono sempre molto
In quote ho messo qualche nota/piccola variante
grazie mille somo!

[°°sOmOja°°]

lo stacco deficit va fatto con le % dello stacco da altezza regolare
al posto del pinpull fai 2 serie di backoff

[djdo]

il video è soprattutto per djdo
da questa angolatura sembrano un pochino altine,ma inganna XD

Mah direi che sembrano buone (a parte, ovviamente, quello che ti ha fatto notare somo) e non sembra un fake... Per stavolta te la sei cavata