Diario di TheIron

[TheIron]

Da un pò di tempo a questa parte mi sono interessato molto di un allenamento chiamato pitbull-training (e anche di kettlebell ma questa è un altra storia). Il PT è un idea di Umberto Miletto. Un tipo di allenamento funzionale che va fatto RAW (solo con sbarra da trazioni e parallele).
Per accedere alle programmazioni del PT bisogna superare un test:
# 10 secondi in isometria appesi alla sbarra con una mano
# Almeno 8 Squat 1 gamba completi
# Almeno 2 Piegamenti a terra su una mano
# 10 trazioni alla sbarra al petto.

Di seguito ho modificato con l'aiuto di Claudio (Somoja) la scheda base di Spike rendendola una sorta di ibrido tra esercizi con i pesi (che non ho intenzione di abbandonare) ed esercizi a corpo libero.


SCHEDA DI ALLENAMENTO

Giorno 1
Squat 6x5
Panca 7x5
Trazioni 5x3@BW +1 serie ogni settimana
Pistol squat box 6x3
DIP 6x2 + una serie ogni settimana

Crunch 3x15 rec.1’
Crunch inverso 3x15 rec. 1’
Crunch a bicicletta 3x15xlato rec. 1’


Giorno 2
PistolSquat box 6x3
Military 5x5
Squat 6x5
Curl con bilanciere 4x8
Panca Stretta 4-5x10
Trattenute 6xmax@BW rec. 1’


Giorno 3
Panca 4x4 3x3 2x2 1x1
Stacco 7x4
Trazioni deloading con elastico 5x6-8
DIP 6x2@BW + una serie ogni settimana

Crunch braccia tese 3x15 rec. 1’
Doppio Crunch 3x15 rec. 1’
Ponte a terra 3x40” rec. 1’


Gli esercizi per il core sono quelli del programma ufficiale del PT che si divide in base, intermedio, avanzato e che cambierò in base alla condizione.

Con questa scheda spero di superare il primo test e di avere una propedeuticità per imparare i seguenti esercizi:
- Squat 1 Gamba Zavorrato
- Gluteus Ham Raises
- Muscle Up
- Pull Down Inverso
- Planche Push up
- Human Flag
che sono presenti negli step successivi.


In seguito inserirò anche qualcosa con le kettlebell e qualche sessione di WL.
Restate sintonizzati

[TheIron]

Esercizi

Squat 6x5@68
Panca 7x5@46
Trazioni 5x3@BW
Pistol squat box 6x3@BW
DIP 6x2@BW

Crunch 3x15 rec.1’
Crunch inverso 3x15 rec. 1’

[TheIron]

Esercizi

PistolSquat box 6x3@BW
Military 5x5@30
Squat 6x5@50
Curl con bilanciere 4x8@24
Panca Stretta 4x10@38
Trattenute 4xmax@BW rec. 1’

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 6x5@58
Panca 7x5@38
Trazioni 5x2@BW
Pistol squat box 6x3@BW
DIP 6x2
Crunch 3x15 rec.1’
Crunch inverso 3x15 rec. 1’

Commenti
Sono progredito molto nel pistol, valuterò se alzare le reps o abbassare il box.

[TeckAndre]

Ciao Iron, vedi che neanche tu non molli mai eh!!! Buona fortuna con il nuovo allenamento, e vedi di spaccare tutto! Sono curioso di vedere i risultati di questo tipo di workout!

[TheIron]

Riscaldamento
8 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
PistolSquat box 6x3@BW
Military 5x5@30
Squat 6x5@58
Curl con bilanciere 4x8@24
Panca Stretta 4x10@38
Trattenute 6xmax@BW rec. 1’

Commenti
Nulla da segnalare

[...Lux]

Ciao Frank, ho visto due video su youtube del pistol, come ti ci trovi? e soprattutto il box te lo piazzi sotto il sedere e vai in accosciata? riparti subito oppure ti ci siedi proprio!!!

In gamba!!!

[TheIron]

Ciao luca, non sò se hai letto i post precedenti, ma sto un pò uscendo dall'ottica di bber per darmi a un allenamento a 360°. Ti dico questo perchè mi chiedi come mi trovo com il Pistol, se ti riferisci a senzazioni da bber ti direi male... se mi chiedi come esercizio funzionale ti dico alla grande, sento tutti gli stabilizzatori coinvolti e i progressi si vedono giorno in giorno il che è tutto molto stimolante! Ed è proprio degli stimoli di cui ho bisogno in questo momento. Con gli allenamenti da bber sono demotivato perchè non si sa qual'è la strada per l'ipertrofia e a me piacciono le certezze!

Tornando al pistol io lo eseguo sfiorando con il culo il BOX
il tutto è spiegato in questo articolo:
http://www.pitbull-training.it/index...base&Itemid=14

[...Lux]

Grazie per le info, si avevo letto qualcosa ma non avevo approfondito la cosa. Tieni aggiornato il diario così ci possiamo dare un'occhio!!!

[gerko]

Con gli allenamenti da bber sono demotivato perchè non si sa qual'è la strada per l'ipertrofia e a me piacciono le certezze!

Io questa frase la incornicerei, perchè è proprio vero infondo, ciò che funziona per me non funziona per un'altro, ciò che funziona per dieci persone a me non fa un baffo.
Dai Iron, tieni botta, e riprenderai a correre.

[TheIron]

x gerko oltre alla soggettitività intendevo dire che proprio le ragioni che causano l'ipertrofia e i metodi per crescere (detto in parole povere) non li conosce ancora nessuno o meglio nessuno ha la verità in tasca. Allenarsi in multifrequenza ? in fullbody? in split ? a cedimento ? con buffer ? questo intendevo!

Riscaldamento
10 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Panca 4x4@48 3x3@50,5 2x2@53 1x1@55,5
Trazioni alla latmachine 4x6-8

Crunch braccia tese
Doppio Crunch
Ponte a terra

Commenti
Sessione fatta a metà per mancanza di tempo.
Purtroppo causa lavoro ho iniziato tardi ad allenarmi e i miei mi aspettavano per cena.

[TheIron]

Riscaldamento
15 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Squat 6x5@58
Panca 7x5@48
Trazioni 5x3@BW
Pistol squat box 6x3@BW

Crunch 3x15 rec.1’
Crunch inverso 3x15 rec. 1’
Crunch a bicicletta 1x15xlato rec. 1’


Commenti
Pensavo di essere molto più basso nel pistol ma dopo essermi ripreso ho visto che invece sono altissimo.

[abacus]

piuttosto stressante il pistol... ma riesci anche a mantenerti in equilibrio, o ti tieni da una sedia o da un appoggio?

[TheIron]

x abacus cerco di tenermi in equilibrio, però oggi che ho abbassato ulteriormente il box non ci riuscivo e il più delle volte dovevo mantenermi!

Riscaldamento
15 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
PistolSquat BOX 6x3@BW
MilitaryPress 5x5@30

Commenti
Non ho fatto in tempo a fare tutto il wo, domani vedrò di recuperare.
Abbassato il box del pistol.

[TheIron]

Riscaldamento
15 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Stacco da terra 7x4@78
LatMachine presa supina 5x6-8@40

Commenti
Altro allenamento spezzato.
Con la corda sto progredendo molto!