Pianificazione allenamento di massa

[metalmilitia]

Va bene (se ti piace), al limite togli le croci o la pectoral nel giorno B e la lat dietro nel giorno C.
E' corretto il triset, ovviamente dovrai usare un peso adeguato (che in questi casi non è mai troppo alto).
Non preoccuparti per l'overtraining: mangia bene, riposa adeguatamente e spingi!!! Non ci pensare neanche al sovrallenamento senò ci cascherai di sicuro se ti farai venire troppe paranoie.

Perfetto, quindi diciamo che la versione definitiva è la seguente


Allenamento A

Squat 5x8 2' 30''
leg curl 4x8 2'
leg press 4x8 2'
polpacci calf 3x8 2'
military press 8-8-8-8 2'
triset di alzate frontali, laterali e a 90° 2' rest

Allenamento B

panca piana 8-8-8-6-6 2'30''
croci a 30° 4x8 2'
spinte panca dec 4x8 2'
pectoral 3x10 2'
french press Tz 4x8-8-8-8 2'
deep 3x10 2'


Allenamento C

stacchi (classici) 5-5-4-4-3 2'
trazioni presa lat 8-8-8-8 2'30''
rematore bil. 5x8 2'
bicip bilanciere 4x8 2'
bicip manubri presa a martello 3x8 2'


(ho tolto solo il lat dietro perché ripensandoci per il dorso mi pare veramente troppo)

Comincio tra 2 settimane (la prossima finisco il periodo di forza).

Per quanto riguarda i carichi corretti (è una questione che non sono mai riuscito a risolvere pienamente), considerando che nei periodi di massa cerco di non arrivare mai a cedimento completo è corretto selezionare un 75% del massimale quando si hanno 8 colpi
e un 80% quando si devono fare 6 colpi?

ad esempio prendiamo lo squat:
5x8..... penso sia impensabile riuscire a tenere per tutte e 5 le serie il 75% del massimale perché ad ogni serie si accumula la stanchezza dovuta alle serie precedenti quindi mi chiedo se sia meglio fare:

75% - 75% - 70% - 65% - 60% (ipoteticamente)

oppure

75% - 75% - 75%(con leggero cheating) - 75%(con cheating) - 75% (molto cheating:-D)

oppure

65% - 65% - 65% - 65% - 65%

o, infine

70% - 70% - 70% - 70%(con cheating leggerissimo) - 70%(con cheating)

ok magari comincio a rasentare la pazzia però è una cosa alla quale non sono mai riuscito a dare risposta... Se qualcuno potesse farmi un po di chiarezza alla luce della scheda proposta gliene sarei grato...


Grazie a tutti!!!!!


Matteo

[djdo]

Confermo: inizi a rasentare la pazzia

La prima settimana passa a sperimentare i carichi e dalla seconda parti lanciato Non c'è bisogno di fare calcoli astrusi a priori anche perchè possono risultare errati una volta sotto la ghisa

[metalmilitia]

Confermo: inizi a rasentare la pazzia

La prima settimana passa a sperimentare i carichi e dalla seconda parti lanciato Non c'è bisogno di fare calcoli astrusi a priori anche perchè possono risultare errati una volta sotto la ghisa

ahaha ti do pienamente ragione :-D

allora la prima settimana faccio qualche test e dalla seconda vado via stra cattivissimo :-D

grazie ancora a tutti!!!