Va già meglio.

Il grosso problema è il wo delle gambe: tu consideri le gambe come un muscolo solo e invece devi considerarle molto più complesse... Per semplificazione diciamo che ci sono i quadricipiti, i femorali e i polpacci e quindi dovresti trattarli alla stregua di petto, spalle e tricipiti

Per il resto metterei lo stacco come primo esercizio nel dorso e diminuirei molto le reps: farei tipo 5-5-4-4-3 o qualcosa di simile e per le spalle sostituirei le alzate frontali con un triset di alzate frontali, laterali e a 90°.