La sfida di gerko.

[gerko]

Allenamento C

Crunch--------------------------10kg----------------3x15-------50"rest
croci-----------------------------10kg----------------3x10 ------50"rest
aperture su panca inclinata---6kg------------------3x8-------40"rest
rematore bilanciere------------26.5kg--------------3x10-------45"rest
cyclette--------------------------20minuti

Buon allenamento, stanchezza lieve. Qualche incertezza nelle croci.

[gerko]

Oggi allenamento A

Crunch ------ 10kg ---- 2x10 - 30"rest
squat -------- 47.5kg - 3x5 --- 45"rest-
calf singolo - 10kg ---- 3x15 - nessun rest
stacco ------- 58.5kg - 3x6 --- 40"rest
cyclette -------------------- 20 minuti

Bene, buon allenamento, poca stanchezza, squat andato via ottimamente, stacco..bè litighiamo sempre io e lui. Ehe hee ehe.
Buon week end a tutti.

[gerko]

Allenamento C

Crunch--------------------------10kg----------------3x15-------50"rest
croci-----------------------------10kg----------------2x10/1x8--50"rest
aperture su panca inclinata---6kg------------------3x8-------40"rest
rematore bilanciere------------26.5kg--------------3x10-------45"rest
cyclette--------------------------15minuti

Non so perchè, ma ste croci comincio a far fatica, casualmente capita una volta, non due. Oggi nemmeno ho finito, altrimenti mi ritrovavo coi manubri sul muso.

[gerko]

Oggi allenamento A

Crunch ------ 10kg ---- 2x10 - 30"rest
squat -------- 47.5kg - 3x5 --- 45"rest-
calf singolo - 10kg ---- 3x15 - nessun rest
stacco ------- 58.5kg - 3x6 --- 40"rest
cyclette -------------------- 20 minuti

Buon allenamento, tutto regolare.

[gerko]

Allenamento B
Tirate al mento------------------------23.5kg----3x10-----------40"rest
Lento avanti bilanciere----------------20.5kg----3x8-------------50"rest
Alzate laterali in piedi-----------------5kg-------3x8-------------40"rest
Distensioni dietro la testa singole----6kg-------3x10------------45"rest
Curl manubri---------------------------9kg------3x10-------------45"rest
french press---------------------------16.5kg----3x8--------------30"
hummer curl---------------------------6kg-------3x8--------------30"
kick back--------------------------------6kg------3x8---------------30"
Cyclette-----------------------------------15minuti

Buon allenamento, lento avanti stranamente faticoso, e per finirlo l'ho fatto in maniera scomposta, ormai mi facevo pure male.

Devo cominciare a pensare al prossimo programma che questo è agli sgoccioli.

[gerko]

Allenamento C

Crunch--------------------------10kg----------------3x15-------50"rest
croci-----------------------------10kg----------------3x10-------50"rest
aperture su panca inclinata---6kg------------------3x8-------40"rest
rematore bilanciere------------26.5kg--------------3x10-------45"rest
cyclette--------------------------30minuti

Ancora fatica nelle croci ma finite,aumentata la cyclette,per il resto nient'altro da segnalare.

[Mr.Grumpy]

gerko ma stai facendo massa nò???

[gerko]

Teoricamente.Perchè?

[Mr.Grumpy]

Perchè ho visto che non superi i 60 secondi di recupero.. poi a fine work fai cardio .. ma utilizzi sempre gli stessi carichi?

[gerko]

Si, sempre gli stessi carichi. Ora teoricamente(perchè sono alla fine) se volessi tenere lo stesso programma dovrei farmi i test massimali e riadattare i carichi.

Questo è un'abbozzo di ciò che vorrei fare prossimamente.
-quando le rip aumentano i carichi sono in calando

ALLENAMENTO* SERIE ********rest
squat *******5x4 **********1'
good morning *4x6/6/8/10 *****/
stacchi *******4x4******* 1'30”
calf *******5x10/10/10/15/15 **/
addominali ***3x10-2x10 *****30”(peso in diminuzione)
addominali inversi* 2x10*******30"
bicicletta****************** 30'

panca piana**** 4x4/4/6/8 *****/
rematore ******3x4/6/8******* /
T-bar row *******3x6 ********1'
pullover ********3x7 ********30”
croci *********3x8/10/12***** 45”
aperture a 90 ***3x5/7/9 ******40”
dip ***********2xmax *******1'
bicicletta *******************20'

lento avanti ****3x6/8/10 ******/
tirate al mento** 3x6/8/10 ******/
arnold press ******3x7******* 30”
alzate frontali *****3x10****** 40”
alzate laterali *****3x8 *******30”
french press ****3x8/10/12 *****/
curl bilanciere ***3x8/10/12 *****/
kick back ********2x8 ********20”
hummer curl *****2x8********* 20”
distensioni dietro la testa S 2x10**** /
bicicletta ********************15'

[djdo]

Mmm non mi convince molto... Anche io adotterò uno split del genere in futuro però, mi intriga parecchio Leggerò con interesse i tuoi feedbacks!

[Mr.Grumpy]

stiamo parlando sempre di forza no? perchè se non fosse così le rep non mi convincono..

[Bl4cKCrOw]

Weila' Gerko!!!! Passavo di qui, ho dato un'occhiata e ne approfitto per augurarti proficue ed anaboliche giornate d'allenamento....

P.S. Ho letto il tuo programma (quello che vorresti fare prossimamente); cavoletti, l'ultima split è da paura O_O Un po' troppo materiale? Meglio dividerlo in due?

[TheIron]

quoto black con quella rischi di fare il botto

[gerko]

Concordo con voi che nell'ultima c'è tanta roba, e anch'io son dubbioso, però, dal kick in poi userei pesi leggeri, giusto per sfinire le braccia. Poi il kick e l'hummer avevo intenzionde di svolgerli intrecciati, una serie di uno ed una dell'altro.