Pianificazione allenamento di massa

**djdo** · 09-11-2010, 05:59 PM

Ciao Matteo! A me pare ci sia veramente poco volume, intendi tenerla molto questa scheda o è di "passaggio" e poi tra un paio di settimane la farai più pesante?

P.S. Dicci qualche numero sui risultati ottenuti con il periodo di forza

**metalmilitia** · 09-11-2010, 07:06 PM

Ciao!

Per i risultati del periodo di forza la settimana prossima che farò il ricalcolo dei massimali nuovi :-D

Per quanto riguarda la scheda io avevo pensato che 1 esercizio fondamentale (o 2) + 1 o 2 complementari per i gruppi muscolari grandi (petto, gambe, dorso) e 1 o 2 esercizi per quelli + piccoli (spalle, bicipiti, tricipiti) fossero sufficienti. Inoltre pensavo di tenerla 8 settimane.

Come posso fare per aumentare il volume senza eccedere?

una cosa del genere avrebbe senso?

Squat 5x8 3'
leg curl 4x8 2'
polpacci calf 3x8 2'
military press 8-8-8-8 2'
alzate frontali 3x10 2'

Allenamento B

panca piana 8-8-8-6-6 2'30''
croci a 30° 4x8 2'
spinte panca dec 4x8 2'
french press Tz 4x8-8-8-8 2'
deep 3x10 2'

Allenamento C

trazioni presa lat 8-8-8-8 3'
rematore bil. 5x8 2'
stacchi (classici) 4x8 2'
bicip bilanciere 4x8 2'
bicip manubri presa a martello 3x8

Grazie!!!!

**djdo** · 10-11-2010, 03:45 PM

Va già meglio.

Il grosso problema è il wo delle gambe: tu consideri le gambe come un muscolo solo e invece devi considerarle molto più complesse... Per semplificazione diciamo che ci sono i quadricipiti, i femorali e i polpacci e quindi dovresti trattarli alla stregua di petto, spalle e tricipiti

Per il resto metterei lo stacco come primo esercizio nel dorso e diminuirei molto le reps: farei tipo 5-5-4-4-3 o qualcosa di simile e per le spalle sostituirei le alzate frontali con un triset di alzate frontali, laterali e a 90°.

**Gladiator** · 11-11-2010, 01:06 AM

Ciao, io alle gambe, dato che stai facendo massa, ci aggiungerei dopo lo squat una leg press ((ti da volume) 4X8); pectoral (3X10) come ultimo esercizio per il petto, lat machine dietro (4X10) tra le trazioni e il pulley.
Poi se sta facendo massa i recuperi mi sembrano un po altini, li abbasserei quasi tutti di mezzo minuto.

**metalmilitia** · 11-11-2010, 10:59 AM

Allora con tutte (quasi tutte) le ultime indicazioni la scheda verrebbe circa così:

Allenamento A

Squat 5x8 2' 30''
leg curl 4x8 2'
leg press 4x8 2'
polpacci calf 3x8 2'
military press 8-8-8-8 2'
triset di alzate frontali, laterali e a 90° 2' rest

Allenamento B

panca piana 8-8-8-6-6 2'30''
croci a 30° 4x8 2'
spinte panca dec 4x8 2'
pectoral 3x10 2'
french press Tz 4x8-8-8-8 2'
deep 3x10 2'

Allenamento C

stacchi (classici) 5-5-4-4-3 2'
trazioni presa lat 8-8-8-8 2'30''
lat dietro 4x8 2'
rematore bil. 5x8 2'
bicip bilanciere 4x8 2'
bicip manubri presa a martello 3x8 2'

mi chiedevo se non fosse un pelo troppo voluminosa (per evitare l'overtraining); che ne dite?

e un'altra cosa.... il triset ho dato un occhio in rete e da quello che ho capito devo fare:

8 colpi alzate frontali - 8 colpi alzate laterali - 8 colpi di alzate a 90° con rest 0 tra l'uno e l'altro esercizio... è corretto? o forse devo diminuire e fare un 6-6-6?

Grazie!!!!

**Abbath** · 11-11-2010, 02:50 PM

Va bene (se ti piace), al limite togli le croci o la pectoral nel giorno B e la lat dietro nel giorno C.
E' corretto il triset, ovviamente dovrai usare un peso adeguato (che in questi casi non è mai troppo alto).
Non preoccuparti per l'overtraining: mangia bene, riposa adeguatamente e spingi!!! Non ci pensare neanche al sovrallenamento senò ci cascherai di sicuro se ti farai venire troppe paranoie.

**metalmilitia** · 11-11-2010, 03:49 PM

Originariamente Scritto da Abbath

Va bene (se ti piace), al limite togli le croci o la pectoral nel giorno B e la lat dietro nel giorno C.
E' corretto il triset, ovviamente dovrai usare un peso adeguato (che in questi casi non è mai troppo alto).
Non preoccuparti per l'overtraining: mangia bene, riposa adeguatamente e spingi!!! Non ci pensare neanche al sovrallenamento senò ci cascherai di sicuro se ti farai venire troppe paranoie.

Perfetto, quindi diciamo che la versione definitiva è la seguente

Allenamento A

Squat 5x8 2' 30''
leg curl 4x8 2'
leg press 4x8 2'
polpacci calf 3x8 2'
military press 8-8-8-8 2'
triset di alzate frontali, laterali e a 90° 2' rest

Allenamento B

panca piana 8-8-8-6-6 2'30''
croci a 30° 4x8 2'
spinte panca dec 4x8 2'
pectoral 3x10 2'
french press Tz 4x8-8-8-8 2'
deep 3x10 2'

Allenamento C

stacchi (classici) 5-5-4-4-3 2'
trazioni presa lat 8-8-8-8 2'30''
rematore bil. 5x8 2'
bicip bilanciere 4x8 2'
bicip manubri presa a martello 3x8 2'

(ho tolto solo il lat dietro perché ripensandoci per il dorso mi pare veramente troppo)

Comincio tra 2 settimane (la prossima finisco il periodo di forza).

Per quanto riguarda i carichi corretti (è una questione che non sono mai riuscito a risolvere pienamente), considerando che nei periodi di massa cerco di non arrivare mai a cedimento completo è corretto selezionare un 75% del massimale quando si hanno 8 colpi
e un 80% quando si devono fare 6 colpi?

ad esempio prendiamo lo squat:
5x8..... penso sia impensabile riuscire a tenere per tutte e 5 le serie il 75% del massimale perché ad ogni serie si accumula la stanchezza dovuta alle serie precedenti quindi mi chiedo se sia meglio fare:

75% - 75% - 70% - 65% - 60% (ipoteticamente)

oppure

75% - 75% - 75%(con leggero cheating) - 75%(con cheating) - 75% (molto cheating:-D)

oppure

65% - 65% - 65% - 65% - 65%

o, infine

70% - 70% - 70% - 70%(con cheating leggerissimo) - 70%(con cheating)

ok magari comincio a rasentare la pazzia però è una cosa alla quale non sono mai riuscito a dare risposta... Se qualcuno potesse farmi un po di chiarezza alla luce della scheda proposta gliene sarei grato...

Grazie a tutti!!!!!

Matteo