Klaus' Chronicles

[klaus]

ok settimana di allenamento a cappero.
solo due giorni in palestra. è saltato l'allenamento spalle e gambe di oggi...

Allenamento di Venerdi 05.11.2010

Lat Machine 5x5@70kg
Rematore Manubrio 4x8@24kg (tenuti)
Pullover 2x8@26kg + 2x8@28kg (sempre meglio....)
Rowing 4x6@65kg (tenere)
Hyperextension 4x6@BW + 40kg

Curl "esplosivo" 4x6@14kg
Curl Manubri su panca scott 4x8@12kg
Curl in piedi sincrono a martello 4x8@12kg (aumentare)
Curl con bilanciere a polso prono 4x8@12kg (Aumentare)

allenamento molto buono. aumentato qua e la. DOMS sui bicipiti
lunedi recupero le spalle. magari non tutti gli esercizi. farò un lento avanti e le alzate laterali insieme allo split di spinta.
devo iniziare a pensare a una settimana di scarico...

[klaus]

allenamento di lunedi 08.11.2010

riscaldamento 6' a 10km/h

Lento avanti con Manubri 4x8-7-7-6@20kg
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@12kg
Alzate Frontali alternate 4x8@12kg
Aperture da Prono Singole 4x8@12kg

Pressa 4x8@200kg (focus on glutei)
Leg Extension 4x8@110kg (Fondo scala......!)
Leg Curl 4x8@40kg (aumentati)
Calf seduto 15-15-15-15@50-40-30-20Kg no rest

Ottimo WO considerato le 4 ore di sonno.
Ho deciso di fare lo stesso il WO perso la settimana scorsa.
le sensazioni sono buone, forse la stanchezza mi ha appannato le ultime ripetizioni ma le gambe stanno alla grande.
la dieta va bene. domani mi peso appena sveglio.
penso di continuare questa scheda per ulteriori 2-3 settimane o finchè i carichi non si stabilizzano!

i curl proni con bilanciere sono ottimi. benchè non mi stimolano molto i bicipiti sto notando un aumento di forza negli avambracci e questo mi aiuterà nelle spinte su panca.
credo di aver capito una cosa in questi due mesi. Ho dei limiti importanti in alcune parti del movimento.
facciamo un esempio su un multiarticolare: PANCA PIANA. Sono entrato a settembre in palestra con 62kg a 5x5. dopo due mesi sono a 66kg a 4x8. non va bene se considero il curl o la pressa.
il motivo? una debolezza degli avambracci e dei tricipiti.

ah, tra una serie e l'altra della pressa mi sono appeso alle parallele e mi sono tirato su per 3 volte senza sforzo.
e continuo a passare davanti al rack dello squat... e a vedere quesi dischi da 25kg che mi chiamano...

[klaus]

Allenamento di Mercoledi 10.11.2010

Riscaldamento 6' a 11km/h

Panca piana con bilanciere 4x7@72kg

Panca inclinata con bilanciere 4x8@62kg

Croci su panca piana 4x8-8-6-4@20kg


Piegamenti tra panche 4x10@BW+30kg

Push down singoli a presa inversa 4x8@20kg

Skull Crusher 4x8-8-7-6@24kg

Allenamento cattivo fin dal riscaldamento.
Mi sono riletto tutto il diario nei giorni scorsi e ho visto che i carichi sulla panca piana sono quasi rimasti invariati.

Beh oggi pomeriggio sono passato da quel dannato bilanciere e ho caricato 3 pizze da 10kg per parte, mi sono sdraiato e ho sparato 7 ripetizioni con il sangue agli occhi.
Poi non contento sono andato dal bilanciere su panca inclinata e ho caricato 50kg di ghisa e li ho tirati su.
Contento ma distrutto!

Carichi sempre in aumento.
Buona la scheda, alimentazione e riposo.
Squadra che vince non si cambia

Venerdi passo alle trazioni.....

[Gladiator]

Ciao, bel diario.
Non ci sono scritti i recuperi, quindi non so se li segui o meno. Dal mio punto di vista è necessario che tu segua dei recuperi specifici, e per questo anche gli esercizi non dovrebbero cambiare sempre (così puoi anche avere un' idea migliore di come stai progredendo); ti conviene cambiarli ogni mese e mezzo circa.
Per il resto..... Dacci dentro!

[klaus]

Ciao Gladiator!

i miei recuperi sono 90' tra una serie e l'altra, di 3 minuti tra un esercizio e l'altro.
il riscaldamento di ogni gruppo muscolare avviene con 3x10 a carico 50-75-90% del carico con il quale inizio il 4x8.

Ad esempio la pressa (200kg):
1 serie di riscaldamento 1x10@100kg, poi 1x10@150kg e 1x10@180kg

[klaus]

Venerdi 12.11.2010

ALLENAMENTO ALLUCINANTE!


Lat Machine 5x5@70kg + 1x3 Trazioni supine@BW

Rematore Manubrio 5x8@24-26-28-30-30kg (+6kg rispetto alla scorsa volta)

Pullover 4x8-8-7-4@30kg (sempre meglio....)

Lower Press 3x15@50kg

Hyperextension 2x8@BW+40kg


Curl "esplosivo" 5x8@14kg

Curl in piedi sincrono a martello 4x6@14kg

Curl con bilanciere a polso prono 4x8@22kg

Curl polsi 2x10@22kg

Ragazzi oggi non mi bastava mai. mi sono fermato quando non ce la facevo più o quando arrivo almeno a 6 ripetizioni. Ho ridotto gli esercizi ma ho compensato in carichi e serie.
Sono troppo contento delle trazioni.
Penso di abbandonare la lat machine per iniziare a far posto alle trazioni.

E la prox settimana devo spingere su spalle e gambe....

[Gladiator]

Secondo me dovresti avere dei recuperi più alti negli esercizi multi-articolari poichè sono più stancanti e in genere il carico è alto. Poi il il riscaldamento i carichi sono troppo alti, il muscolo va riscaldato non stancato, 30-50-70%, potrebbe andare.