Non ci sono ricette precise. Tra l'altro le cose vanno fatte per gradi, specie se sei novizio. Potresti fare (impegni permettendo) lun-mer-ven allenamento con i pesi per un'oretta, mart-giov 45' di nuoto (ovviamente all'inizio non avrai la condizione fisica per fare 45' di nuoto di filato, per cui ricorrerai ad una pausa ogni "X" vasche).
Queste sono linee guida semplificate, ovviamente istruttori ed esperienza fanno il resto.