Massa I mesociclo

[bonaparten]

Ok, ma ho già scritto che non posso fare gli esercizi che scrivi dato che ho una scoliosi!

[allemdc]

Non mi piace per niente la suddivisione dei gruppi... Gambe e petto sopratutto..

In 3 giorni io farei:

Petto+bicipiti+addome

Gambe+spalle

Dorso+tricipiti+addome

In più c'è tropppo volume e troppe serie pesanti per massa.. Secondo me..
Nelle gambe terrei:
Pressa
Leg extension
Leg curl
Calf

Petto:
Panca piana bil
30-45°manubri
pullover o croci

Spalle:
Lento avanti
Alzate laterali
Scrollate

Dorso
Trazioni
Pulley
Pull down

Bicipiti:
Curl Bil
Curl concentrato man.

Tricipiti:
Dip
Push down

Se proprio vuoi tenere un carico fisso terrei a sto punto 5x5 o 4x6 sul primo esercizio dei gruppi grandi.
un 3x8-3x10 su un complementare
e 2x12 sull'altro per il pompaggio
I dip coinvolngono in particolare petto basso e tricipiti.Dipende dalla posizione dei gomiti, chiusi e presa parallela: enfatizza il tricipite. Aperti e presa a V: Petto
Puoi fare iperextension e non stacchi?
La scoliosi è funzionale e sei ancora in tempo a guarirla?

[fifty]

Se la scoliosi è conclamata ed accertata, ci andrei piano con i pesi!
Qualcuno potrà dirti anche di non preoccupartene, ma io sinceramente non me la sento!
La salute è molto più importante che la palestra!

[bonaparten]

Ciao grazie ancora per le risposte! Posso anche non usare carichi fissi, consigliami tu cos'è meglio! Comunque ogni mese dovrei cambiare, quindi il prossimo mese alzerei un 80 % circa del massimale. Le iperestensioni posso farle. A 23 anni non credo possa risistemare la schiena, sarebbe già tanto non peggiorarla. A questo proposito cosa potrei sostituire al lento avanti? Ogni volta che lo faccio ho fastidi alla schiena!
Comunque dici che la mia ultima scheda era per forza?

[allemdc]

Ciao grazie ancora per le risposte! Posso anche non usare carichi fissi, consigliami tu cos'è meglio! Comunque ogni mese dovrei cambiare, quindi il prossimo mese alzerei un 80 % circa del massimale. Le iperestensioni posso farle. A 23 anni non credo possa risistemare la schiena, sarebbe già tanto non peggiorarla. A questo proposito cosa potrei sostituire al lento avanti? Ogni volta che lo faccio ho fastidi alla schiena!
Comunque dici che la mia ultima scheda era per forza?

Ma il tuo medico che ti segue cos'ha detto di preciso riguardo alla palestra? Stai anche facendo ginnastica correttiva?

al posto del lento avanti potresti fare le alzate frontali, sono un esercizio di isolamento perchè gli esercizi per spalle fondamentali sono tutte distensioni sopra la testa..

P.S. ANche io ho una scoliosi da trauma. Frattura di L2 e bacino leggermente fuori asse..
Anche io ho la scoliosi a causa di una frattura alla vertebra...

[bonaparten]

Eccomi qui, scusate per il ritardo. Ho modificato la scheda secondo i vostri consigli, modificando i giorni di allenamento dei gruppi muscolari. Carico fisso al 75 % del massimale, che si cambia ogni mese circa. 4x6 per i fondamentali e 3x8 per i complementari. Ho problemi alla schiena a fare il lento avanti, quindi l'ho tolto. Ditemi che ve ne pare:


GIORNO 1 Petto+bicipiti+addome

Panca piana bil 4x6
30-45°manubri 3x8
pullover o croci 3x8
Curl Bil 4x6
panca scott 3x8
Addominali retti 3x15
Addominali obliqui 3x15


GIORNO 2 Gambe+spalle

Pressa 4x6
Leg extension 3x8
Leg curl 4x6
Calf 3x8
Alzate avanti 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate spalle 4x6

GIORNO 3 Dorso+tricipiti+sacrolombari

Trazioni sbarra 3x8
Pulley macchine 4x6
lat dietro 4x6
Estensioni tricipiti 4x6
Pulley tricipiti 3x8
Iperestensioni sacrolombari 3x15

[proteina90]

Mi sembra già più sensata

Se ti va mi spieghi la motivazione di questa scelta "4x6 per i fondamentali e 3x8 per i complementari"

Grazie e buon allenamento