Ciao, prova a fare questi esercizi: panca piana, stacco, squat, lento avanti, parallele, trazioni e rematore con bilanciere. Con questi esercizi, ovviamente suddividendoli nei 3 giorni di allenamento, potrai andare avanti per parecchi mesi e vedrai notevoli miglioramenti sia come aspetto fisico che come forza. Ciao