Ciao ragazzi allora ho modificato la tabella. Allenamento di tre volte a settimana con un giorno di pausa tra un allenamento e l'altro. Uso un carico del 75 % del massimale. Questa scheda la faccio per 4 settimane circa prima di passare ad un'altra fase con carichi più pesanti. Ogni settimana cambio la struttura delle ripetizioni 6x3, 5x4, 4x5, 4x6. Il tutto l'ho stabilito seguendo la tabella Prilepin. Per gli esercizi complementari uso un 4x6 standard per tutto il mese. Nella tabella sottostante sono già alla seconda settimana. Pause di 2 minuti. Ricordo che per via di una scoliosi non posso fare squat, stacchi, rematore, lento dietro. L'obiettivo è l'ipertrofia.


Giorno 1
Gambe, sacrolombari, pettorali

Leg Press 5x4
Leg curl 5x4
Leg extension 4x6
Calf 5x4
Gluteus machine 4x6
Iperestensioni sacrolombari (con peso) 5x4
Panca piana 5x4
Pullover 4x6
Panca alta 4x6

Giorno 2
Trapezio, deltoidi, addominali

Alzate spalle 5x4
Lento avanti 5x4
Aperture laterali 4x6
Trazioni al mento 4x6
Crunches (con peso) 5x4
Add. obliqui (con peso) 5x4

Giorno 3
Bicipiti, tricipiti, grandorsali, parascapolari.

Curl manubrio 5x4
Panca Scott 4x6
French Press 5x4
Pulley tricipiti 4x6
Lat machine dietro 5x4
Trazioni pulley 5x4
Elevazioni alla sbarra (con peso) 4x6

Datemi un vostro parere