Massa I mesociclo

[CAPITAN]

decisamente una scheda assurda! mille gruppi muscolari assieme e al lunedì 7 serie di panca e 7 di pressa!?!?

[bonaparten]

Ciao ragazzi innanzitutto vi ringrazio per la cortese e celere risposta, è una cosa rara di questi tempi nei forum!
Tornando al discorso, ho 23 anni, peso 77 chili e sono alto 1.80. Ho fatto da gennaio a luglio palestra, poi pausa estiva ed ho ricominciato un mese fa. Il nome del libro si intitola "Teoria e metodo della tabella di allenamento".
Provo a rispondere:
La scheda come notate è una falsa fullbody, dico falsa perché effettivamente il lunedì alleno solo tre gruppi. Il punto era che non vorrei andare in palestra più di tre volte a settimana.
La scheda si basa sul principio di effettuare un esercizio fondamentale per ogni gruppo muscolare, più qualche complementare, col problema di non poter fare determinati esercizi per la scoliosi.
Per quanto riguarda i quadricipiti avendo la scoliosi e non potendo fare squat non ho altro da fare che leg press, senza contare che anche questa sarebbe dannosa.
I tempi di recupero sono di 2 minuti.
allemdc, le parallele a presa larga sono dunque per i pettorali e non per i tricipiti?
Come mi consigliate di modificarla? Più che altro il problema è capire che regole seguire per crearla. Ho già letto tanto sull'argomento, sia sui testi che sui forum, evidentemente pecco nella pratica :-D

[bonaparten]

Ciao ragazzi allora ho modificato la tabella. Allenamento di tre volte a settimana con un giorno di pausa tra un allenamento e l'altro. Uso un carico del 75 % del massimale. Questa scheda la faccio per 4 settimane circa prima di passare ad un'altra fase con carichi più pesanti. Ogni settimana cambio la struttura delle ripetizioni 6x3, 5x4, 4x5, 4x6. Il tutto l'ho stabilito seguendo la tabella Prilepin. Per gli esercizi complementari uso un 4x6 standard per tutto il mese. Nella tabella sottostante sono già alla seconda settimana. Pause di 2 minuti. Ricordo che per via di una scoliosi non posso fare squat, stacchi, rematore, lento dietro. L'obiettivo è l'ipertrofia.


Giorno 1
Gambe, sacrolombari, pettorali

Leg Press 5x4
Leg curl 5x4
Leg extension 4x6
Calf 5x4
Gluteus machine 4x6
Iperestensioni sacrolombari (con peso) 5x4
Panca piana 5x4
Pullover 4x6
Panca alta 4x6

Giorno 2
Trapezio, deltoidi, addominali

Alzate spalle 5x4
Lento avanti 5x4
Aperture laterali 4x6
Trazioni al mento 4x6
Crunches (con peso) 5x4
Add. obliqui (con peso) 5x4

Giorno 3
Bicipiti, tricipiti, grandorsali, parascapolari.

Curl manubrio 5x4
Panca Scott 4x6
French Press 5x4
Pulley tricipiti 4x6
Lat machine dietro 5x4
Trazioni pulley 5x4
Elevazioni alla sbarra (con peso) 4x6

Datemi un vostro parere

[nik2]

Ciao, prova a fare questi esercizi: panca piana, stacco, squat, lento avanti, parallele, trazioni e rematore con bilanciere. Con questi esercizi, ovviamente suddividendoli nei 3 giorni di allenamento, potrai andare avanti per parecchi mesi e vedrai notevoli miglioramenti sia come aspetto fisico che come forza. Ciao

[bonaparten]

Ok, ma ho già scritto che non posso fare gli esercizi che scrivi dato che ho una scoliosi!

[allemdc]

Non mi piace per niente la suddivisione dei gruppi... Gambe e petto sopratutto..

In 3 giorni io farei:

Petto+bicipiti+addome

Gambe+spalle

Dorso+tricipiti+addome

In più c'è tropppo volume e troppe serie pesanti per massa.. Secondo me..
Nelle gambe terrei:
Pressa
Leg extension
Leg curl
Calf

Petto:
Panca piana bil
30-45°manubri
pullover o croci

Spalle:
Lento avanti
Alzate laterali
Scrollate

Dorso
Trazioni
Pulley
Pull down

Bicipiti:
Curl Bil
Curl concentrato man.

Tricipiti:
Dip
Push down

Se proprio vuoi tenere un carico fisso terrei a sto punto 5x5 o 4x6 sul primo esercizio dei gruppi grandi.
un 3x8-3x10 su un complementare
e 2x12 sull'altro per il pompaggio
I dip coinvolngono in particolare petto basso e tricipiti.Dipende dalla posizione dei gomiti, chiusi e presa parallela: enfatizza il tricipite. Aperti e presa a V: Petto
Puoi fare iperextension e non stacchi?
La scoliosi è funzionale e sei ancora in tempo a guarirla?

[fifty]

Se la scoliosi è conclamata ed accertata, ci andrei piano con i pesi!
Qualcuno potrà dirti anche di non preoccupartene, ma io sinceramente non me la sento!
La salute è molto più importante che la palestra!