Diario Tabald

[djdo]

Di media c'è circa il 70% di carbo nella pasta quindi se vuoi assumere 100g di carbo dovresti mangiare sull'etto e mezzo di pasta, non di certo 250g

Comunque trovo anche io ci siano troppi grassi, come mai resti così basso coi carbo?

[Tabald]

resto basso perchè devo perdere un pò di %BF quindi meglio che siano un pò bassi così magari il mio corpo si mette a bruciare i grassi....

Comunque altrimenti aumentando i carboidrati ed abbassando i grassi viene fuori una cosa così:

Pasto 1 ore 7:30 : 6 fette biscottate con 40 g di marmellata ed un frutto di stagione

Pasto 2 ore 10:00 : 80g panino con 80g di speck/crudo/bresaola

Pasto 3 ore 12:00 : 100g pasta con il pomodoro o in bianco + 100g di petto di pollo/tacchino o pesce + 200g verdura con 10 g olio oliva in totale (in tutto il pasto)

Pasto 4 ore 15:30 : 30 g di noci o nocciole o mandorle

Pasto 5 ore 17:30 : 90 g panino con 50 g di tonno

Work dalle 19:00/19:30 fino alle 20:00/20:30

Pasto 6 ore 20:30 : Passato di verdura o 200 g di verdura a foglia verde + 150 g di carne o 200 g di pesce + 50 g di pane + 10 g olio oliva in totale (in tutto il pasto)

Ore 23:30 a nanna


Però manca qualcosa perchè non arrivo a 2400 kcall e non riesco a trovare cosa aggiungere... forse qualche tuorlo alla mattina ma per il resto mi sembra ok... (se vedete la mia scrivania è piena di foglietti con i calcoli )

[Tabald]

Adesso ho stillato un allenamento di base dato che per ora possiedo solo una sbarra per trazioni una panca (-20° fino a 90°) e due manubri componibili che possono arrivare a 60 kg l'uno (59,6 kg e qualcosa quando li ho pesati) più avanti mi comprerò un porta bilancere regolabile ed un paio di bilanceri... devo ancora vedere le misure... per ora userò ancora quelli della palestra.

Il mio programma per circa un mese sarà molto leggero e farò un Full body per tutti e 3 i giorni di allenamento della settimana:

Giorno 1
Full Body
Panca piana 3x15
Squat box 3x15
Rematore bilanciere 3x15
Lento manubri 80° 3x15
Stacchi rumeni 3x15
Dip 3x15
Sit-up 4x15

Giorno 2
Full Body
Affondi manubri 3x12xlato
Rematore 1manubrio 3x15
Panca inclinata 3x15
Stacco sumo 3x15
Pull-over 3x15
Curl bilanciere Ez 3x15
Crunch 4x15

Giorno 3
Full-Body
Rematore bil.imp.inv. 3x15
Squat bulgaro 3x12xlato
Spinte manubri 30° 3x15
Alzate laterali 3x15
Front Squat 3x15
Panca stretta 3x15
Crunch libretto 4x15

Io personalmente cerco di arrivare allo sfinimento muscolare solo nell'ultima serie e la scheda è stata compilata seguendo i modelli consigliati da Umberto Miletto (persona trainer e autore di alcuni libri di Body Building)

[djdo]

Nella dieta ti sei dimenticato, credo, le pro a colazione (prima c'erano gli albumi).

Riguardo l'allenamento, vabbè diciamo che può andare per qualche settimana

[Tabald]

ecco lo sapevo.... gli albumi...

Si, l'allenamento lo tengo per circa un mesociclo... perchè sono più di 2 anni che non faccio sport ed allora è meglio iniziare soft soft da lunedì inizio il tutto, ma già da domani inizio qualcosa di aerobico...

Volevo sapere se nei giorni in cui non faccio peso potrei magari fare qualcosa di aerobico nello stesso orario... magari spostando lo spuntino alle 18:00 poi aerobica per circa 45 minuti o 1 h (ho una elittica a casa e mi va via liscio il tempo se mi metto un telefilm al pc da guardare) e poi fare la "cena" verso le 21:00?

Se poi al sabato io tengo la Pizza con bresaola rucola e grana per cena (il sabato esco sempre con gli amici) come dovrei ridurre a pranzo?

[djdo]

Volevo sapere se nei giorni in cui non faccio peso potrei magari fare qualcosa di aerobico nello stesso orario... magari spostando lo spuntino alle 18:00 poi aerobica per circa 45 minuti o 1 h (ho una elittica a casa e mi va via liscio il tempo se mi metto un telefilm al pc da guardare) e poi fare la "cena" verso le 21:00?

Tieni lo spuntino alle 17:30

Se poi al sabato io tengo la Pizza con bresaola rucola e grana per cena (il sabato esco sempre con gli amici) come dovrei ridurre a pranzo?

La dieta la segui tutta settimana (domenica compresa)?

[Tabald]

si si domenica compresa (escludo solo le festività del tipo natale ecc) per il resto la tengo sempre... ho il problema del sabato sera che esco con gli amici...

I miei giorni di allenamento saranno:

Lunedì: 19:00 - 20:30 = BB
Martedì: 19:00 - 20:30 = Aerobica
Mercoledì: 19:00 - 20:30 = Riposo
Giovedì: 19:00 - 20:30 = BB
Venerdì: Riposo forzato... ho altri impegni un volta ogni due settimane quasi irrimandabili se non per veri imprevvisti
Sabato: 16:00 - 17:30 = BB (la palestra chiude alle 18 e il sabato è un giorno scomodo ma finchè non riesco ad avere tutti gli atrezzi in casa mi è veramente difficile)
Domenica: Riposo

Le 3 sessioni di BB sono obbligatorie...

ed è tutta colpa di quel venerdì impegnato... che se è libero posso fare qualche cosa comunque no?