Dreamcatcher's Diary

[Dreamcatcher]

Bueno, ci provo, chissà che tenere un diario non mi sia d’aiuto per quanto concerne allenamento e quant’altro (leggasi tra le righe:consigli, CRITICHE in primis, suggerimenti etc. sono ben accetti)

Un po’ di storia personale, prima.
Mi chiamo Giovanni, ho 17 anni, pratico palestra da circa tre mesi (avevo già cominciato in precedenza), ma vengo da uno stop forzato di quasi un anno causa malattia piuttosto lunga, la stessa che mi ha portato ad arrivare allo straordinario peso di 50 kg per 1.80 di altezza.
Attualmente, grazie il costante allenamento ed un’alimentazione calibrata (mi auguro, si vedrà in seguito) sono arrivato a pesare 67-68 kg. Posto ora dieta (sono più che altro linee guida che seguo, avrò tempo in seguito per attenermi a piani alimentari più rigidi) ed allenamento.

ALIMENTAZIONE (giornata tipo) Obiettivo massa quanto più possibile pulita.

Colazione:
Latte 100ml ­+ Caffè
Albumi 200ml
Fette biscottate/Gallette di riso 40gr
Marmellata 20gr

Spuntino:
Pane 50gr
Affettato magro80gr /Tonno naturale 100 gr
Mandorle 15gr

Pranzo
Riso 120gr
Petto di pollo 200gr
Verdura a volontà
EVO 10 gr

Spuntino (post WO):
Gallette di riso 40gr
Affettato magro80gr /Tonno naturale 100 gr

Cena:
Petto di pollo 250-300gr/Carne rossa 200gr/Pesce 300gr
Pane 40 gr
Verdura a volontà
EVO 10gr

Pre nanna (non sempre):
Grana 50gr




ALLENAMENTO

GIORNO A
Petto/Addome

Panca piana 6 x 12 10 8 8 6 6
Dips Parallele 3 x 6-8
Spinte manubri a 30° 4 x 10 8 8 6
Chest press 3 x max
Addome vario

GIORNO B
Dorso/Bicipiti

Trazioni 5 x 5
Lat machine avanti 4 x 10 8 8 6
Rematore manubrio 3 x 8-10
Pulley 3 x max
Curl bilanciere panca scott 4 x 8
Curl manubri 3 x 10-12

GIORNO C
Gambe/Addome

Squat 5 x 10 8 8 6 6
Leg curl 4 x 8-10
Leg extension 4 x 8-10
Calf 3 x 12-15
Addome vario

GIORNO D
Spalle/Tricipiti

Lento Avanti 4 x 10 8 8 6
Aperture un braccio cavi 3 x 8-10
Rowing torso machine 3 x 8
Tricipiti ai cavi 4 x 10-12
French Press 3 x 8-10

Questo è quanto

[NastyChris]

buon diario!!!
ps. come mai tante serie per panca e squat (squat oltre tutto ad alte reps all'inizio)

[Dreamcatcher]

Innanzitutto, grazie!

Per quanto riguarda le alte serie sono principalmente di riscaldamento con carichi piuttosto bassi.

[Dreamcatcher]

Allenamento di Lunedì 11/10/2010

Petto/Addome

Panca piana 6 x 12 10 8 8 6 6 (40 50 55 55 60)kg
Dips Parallele 3 x 6 sovraccarico 5kg
Spinte manubri a 30° 4 x 10 8 8 6 (18 20 20 20)kg
Chest press 3 x 10 8 8 (55 60 60)kg
Crunch con sovraccarico panca inclinata + Sollevamento gambe
Cardio 20’

NOTE: Con estrema lentezza, ma la panca cresce gradualmente. Sperimentato per la prima volta il sovraccarico alle parallele, penso di aver un buon margine per aumentarlo, le tre serie son volate con facilità. Aumentata anche la chest press. Decisamente un buon allenamento.

[Dreamcatcher]

Allenamento di Mercoledì 13/10/2010

Dorso/Bicipiti

Trazioni 5 x 5 (BW + 5kg)
Lat machine avanti 4 x 10 8 8 8 (55 60 60 60) kg
Rematore manubrio 3 x 8 (27,5)kg
Pulley 3 x 10 8 8 (60)kg
Curl bilanciere panca scott 4 x 8 (30)kg
Curl manubri 3 x 10 (12,5)kg

Cardio 15'

NOTE:Buone sensazioni, la prima volta che provo il sovraccarico sulle trazioni. Diminuito il peso dei manubri nel curl in favore di un'esecuzione più controllata, si è rivelata un'ottima scelta

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Allenamento Venerdì 15/10/2010

Gambe/Addome

Riscaldamento cyclette/pressa, poi via con:
Squat 4 x 8 8 6 6 (60 65 70 70)kg
Leg curl 4 x 10 (45)kg
Leg extension 4 x 8 (55-60)kg
Calf in piedi 3 x 20 (140)kg
Crunch vari con sovraccarico

Cardio 10'

NOTE:Squat veramente bassino come carico, sto imparando l'esecuzione, è un esercizio che faccio da poco, in effetti da quando ho iniziato a frequentare il forum e ho smesso le schede dell'istruttore Per il resto tutto nella media.

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Allenamento Sabato 16/10/2010

Spalle/Tricipiti

Military Press 4 x 8 (30kg)
Aperture un braccio cavi 3 x 10 (7.5kg)
Rowing torso machine 3 x 8 (30kg)
French Press 3 x 8 (25kg)
Tricipiti combinata 4 x 12 (25-22,5kg)

Cardio 15'

NOTE:Un po' frettoloso, ma tutto sommato sono soddisfatto. Allenamento nella norma.

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Allenamento Lunedì 18/10/2010

Petto/Addome

Panca piana 4 x 8 8 6 6 (60 60 62.5 62.5)kg
Dips Parallele 3 x 6 sovraccarico 10kg
Spinte manubri a 30° 4 x 10 8 8 6 20kg
Chest press 3 x 8 60kg
Un po' di pull over per sciogliermi e poi..
Alzate gambe 3 x 20
Crunch con sovraccarico 4 x 15

Cardio 10'

NOTE:Come previsto, la panca aumenta gradualmente, evviva i microcarichi! Stesso discorso per le dips alle parallele, raddoppiato il sovraccarico. Soddisfatto

[Dreamcatcher]

Nuntio vobis gaudium magnum!

Al Pam vicino casa vendono i maledetti albumi pastorizzati.. Ergo, niente più scarpinate di 15 km per la scorta bisettimanale

[Dreamcatcher]

Allenamento Mercoledì 20/10/2010

Dorso/Bicipiti

Trazioni 5 x 5 BW+5kg
Lat machine avanti 4 x 10 10 8 8 (55kg)
Rematore manubrio 3 x 8 (27.5kg)
Pulley 3 x 10 10 8 (60 65 60) kg
Curl bilanciere panca scott 4 x 8 (33kg)
Curl manubri 3 x 10 (12.5kg)
Un po' di cavi alti con 20kg, giusto per concludere in bellezza, e poi..
Cardio 15'

NOTE:Ottimo, ormai le trazioni vanno alla grande, buon WO, e soprattutto buonissime le sensazioni. Si procede bene, il peso dovrebbe ormai aggirarsi sui 69-70 kg, come da programma.

[Dreamcatcher]

Allenamento Venerdì 22/10/2010

Gambe/Addome

Squat 5 x 10 8 8 6 6 (60 70 75 80 80)kg
Leg curl 4 x 10 (40-45)kg
Leg extension 4 x 8 (60)kg
Calf in piedi 3 x 20 (140)kg
Un po' di pressa giusto per dare la botta finale e poi via con:
Alzate gambe 3 x 20
Crunch sovraccarico 4 x 15

Cardio 10' (blandissimo, giusto per defaticare un po' le gambe)

NOTE: Bene, nonostante fossi partito parecchio scazzato, l'allenamento è stato proficuo. Squat in aumento, sono felice

[Dreamcatcher]

Allenamento Sabato 20/10/2010

Spalle/Tricipiti

Lento avanti bilanciere 4 x 8 6 4 (40 45 50)kg
Aperture un braccio cavi 3 x 10 (10)kg
Rowing torso machine 3 x 8 (35kg)
French Press 3 x 8 (25kg)
Distensioni gambe tese su panca (BW+20kg)
Tricipiti combinata 3 x 12 (25kg)

Cardio 20'

NOTE:Odio, ca**o quanto li odio, i miei coetanei che mi vengono addirittura a parlare nel bel mezzo di una serie! Per il resto niente male, soddisfatto per il traguardo (chiamiamolo così, và..) dei 50 nel lento avanti.. si procede!

[Dreamcatcher]

Allenamento Lunedì 25/10/2010

Petto/Addome

Panca piana 4 x 8 8 6 6 (60 60 65 70)kg
Dips Parallele 3 x 6 sovraccarico 10kg
Spinte manubri a 30° 4 x 10 8 8 6 20kg
Chest press 3 x 8 (60 65 70)kg
Un paio di serie di pompaggio alla pectoral machine, poi..
Alzate gambe 3 x 20 (+5kg)
Crunch con sovraccarico 4 x 10 (+10kg)
Crunch cavi 3 x 10 (62.5)kg

Cardio 10' + 5' di blasfemie irripetibili sotto una pioggia torrenziale

NOTE: Oggi ero parecchio carico. La panca lievita, nel mio piccolo, nonostante non sia che un punto di partenza sono veramente appagato! Chest press aumentata di 10kg, mantenendo una negativa controllata. Per i miei (modesti ) canoni, 10 E LODE.

[Dreamcatcher]

Allenamento Mercoledì 27/10/2010

Dorso/Bicipiti

Trazioni 5 x 5 BW+5kg
Lat machine avanti 3 x 10 10 8 (55kg)
Rematore manubrio 3 x 8 (30kg) + 1 x 10 (22.5kg)
Lat presa pulley 3 x 10 10 8 (55) kg
Curl bilanciere panca scott 4 x 8 (33kg) lentissimo, negativa enfatizzata al max
Curl manubri 3 x 10 (15kg)
Un po' di cavi alti con 20kg

Cardio 15'

NOTE: Ero un po' spompato, ma ho comunque tirato per quanto potevo. Al massimo ho sgarrato un po' con i recuperi, ma di poco o niente.

[Dreamcatcher]

Ultimi due wo, non ricordo le date e vado un po' di fretta

Gambe/Addome

Squat 5 x 10 8 8 6 6 (60 70 75 80 80)
Leg curl 4 x 8 55kg
Leg extension 4 x 8 60 65kg
Calf 3 x 15 150kg
Addome vario

Spalle/Tricipiti

Lento Avanti 4 x 10 8 8 6 (40 45 50)kg
Aperture un braccio cavi 3 x 10 25kg
Rowing torso machine 3 x 8 35kg
Tricipiti ai cavi 4 x 10 27.5kg
French Press 3 x 8 30kg

NOTE: tutto ok, a parte il proprietario della palestra che rompe se carico più di 70 kg allo squat