Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 08-10-2010, 03:35 PM

Originariamente Scritto da djdo

Non so come tu faccia la panca però prova ad addurre le scapole, dovresti andare a togliere del lavoro sulla cuffia. Comunque le spinte bilanciere sono tante, è vero, perchè non pensi anche a dei manubri per variare un pò?

Per le braccia come mai dici che è una baggianata? Non riesci a recuperare o cosa?

Hai ragione, dovrei inserire del lavoro con i manubri e abbandonare un po' il bilanciere...
Per quanto riguarda le braccia, dico che è una baggianata perchè non sento a dovere il pompaggio e il lavoro sui bicipiti, tra l'altro un piramidale su un curl con bilanciere non mi suona poi tanto bene...

**Bl4cKCrOw** · 08-10-2010, 03:38 PM

MERCOLEDI' 6 ottobre 2010

Spalle-tricipiti-addominali

Lento avanti ----------------------------->>4x10,8,6,4@30kg,40kg,50kg,60kg (rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto -------------------->>3x10,8,6+6+6@14kg,16kg,18kg (rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° seduto ---------->>3x10@14kg (rest. 2'00'')
Tricipiti ai cavi busto 90° ---------------->>3x15@50kg (rest. 2'00'')

Sit up ----------------------------------->>6x10@10kg sovracc (rest. -2'00'')

**Bl4cKCrOw** · 08-10-2010, 03:42 PM

GIOVEDI' 7 Ottobre 2010

Dorsali-bicipiti-addominali

Lat. Machine al petto ---------------->>4x10,8,6,4@30kg,40kg,50kg,60kg (rest. 2'00'')
Rematore bilanciere ------------------>>3x6@70kg (rest. 2'00'')
Pulley basso -------------------------->> 3x10,8,6+6+6 (rest. 2'00'')
Rematore unilat. manubri --------------->>3x6,8@42kg (rest. 2'00'')

Curl Scott bilanciere EZ ------------->>4x10,8,6,4+4+4@14kg,20kg,24kg,30kg (rest. 2'00'')

Crunch al cavo--------------->>6x10@70kg (rest. -2'00'')

**djdo** · 08-10-2010, 03:48 PM

Originariamente Scritto da Bl4cKCrOw

Hai ragione, dovrei inserire del lavoro con i manubri e abbandonare un po' il bilanciere...
Per quanto riguarda le braccia, dico che è una baggianata perchè non sento a dovere il pompaggio e il lavoro sui bicipiti, tra l'altro un piramidale su un curl con bilanciere non mi suona poi tanto bene...

Non intendevo abbandonare il bilanciere, magari fare, che so, panca piana e spinte manubri 30°/declinata o il contrario

Sì in effetti neanche a me suona bene il piramidale nel curl, però potresti provare ad affiancare un paio di serie di pump per vedere com'è. O se no rivedere il piramidale (fare tipo 4-6-8-10+10+10, mai provato, è solo così per buttare lì un'idea, magari anche stupida).

**Abbath** · 08-10-2010, 04:48 PM

Magari sostituisci la seconda panca con panca manubri!!! i problemi ai rotatori magari dipendono da un set up sbagliato di panca, ma possono anche dipendere dallo squat e dalle trazioni, specialmente se non esegui un adeguato riscaldamento prima. prova a filmarti e posta i video, non penso sia un problema per te!
Per le braccia, invece secondo me è un ottimo protocollo quello di allenarle in multi: del tipo

1 giorno petto+tricipiti complementari in isolamento (4-6 set max)
2 giorno dorsali+bicipiti complementari in isolamento(4-6 set max)
3 giorno gambe
4 giorno spalle+bicipiti+tricipiti USANDO SOLO ESERCIZI FONDAMENTALI E MULTIARTICOLARI!!!

addirittura potresti aggiungere un esercizio per il deltoide anteriore il giorno del petto, e un esercizio per il deltoide posteriore il giorno della schiena (sempre complementari in isolamento)

Ti scrivo un esempio di scheda, che non stravolge troppo la tua attuale:

1)
Panca piana 4x10-8-6-4
Panca alta manubri 3x8 enfasi sulle negative
complementare per petto (flessioni, cavi, macchina, croci) 3x8+8+8
estensioni tricipiti 5x10-12
alzate frontali 5x10-12
addome

2)
Trazioni/lat mach 4x10-8-6-4
rematore 4x6-8 con contrazione di picco 1'-2'
pulley 3x8+8+8
rematore doppio con appoggio su panca 2x12 set, contrazione massima, poco peso
alzate a 90/face pull 5x10-12
Curl scott 5x10-12

3)
squat 4x10-8-6-4
leg press 10-8-6+6+6
mezzi stacchi 4x6-8
leg curl 6+6+6
polpacci
addome

4)
lento avanti bilancere 5x5
alzate laterali3x8+8+8
panca stretta4x6
dip/estensioni 3x8+8+8
curl martello 4x6
curl cavi/concentrato 3x8+8+8

Son tutte sessioni di un ora e mezza circa.Te l'ho buttata giù così, a me sembra più carina! Era solo per darti un imput, non voglio screditare il lavoro del tuo "preparatore".

**Bl4cKCrOw** · 09-10-2010, 02:50 PM

Grazie per la pazienza e per la disponibilita' Abbath... Gentilissimo come sempre...
Saro' sincero... Mi trovavo meglio quando dedicavo un'intera giornata alle braccia... 5 giorni a settimana e mi concentravo per benino sugli esercizi...
La tua scheda mi piace, la trovo ben strutturata, ma in ogni caso screditerei io stesso il lavoro del mio "pseudo" se me ne fregassi di quello che mi scrive e facessi tutt'altro... Ne parlero' con lui prima, rivedremo la scheda insieme e trarremo insieme le nostre conclusioni...

Per quanto riguarda i video, sì, ne faro' qualcuno e lo postero'...

alala'

**Bl4cKCrOw** · 13-10-2010, 02:48 PM

Purtroppo non sono riuscito a beccare il mio "pseudo"... Ergo faro' sta settimana come quella passata, cercando di concentrarmi per benino...

**Bl4cKCrOw** · 13-10-2010, 02:49 PM

LUNEDI' 11 Ottobre 2010

Petto-tricipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ---------------------------->> 4x10,8,6,4@56kg,66kg,76kg,86kg (rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere panca alta ----------------------------->> 3x10,8,6+6+6@47kg,57kg,67kg (rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere panca piana presa stretta --------------->> 4x6/8@50kg (rest. 2'00'')

Sit up --------------->>6x10@10kg sovracc

**Bl4cKCrOw** · 13-10-2010, 02:50 PM

MARTEDI' 12 Ottobre 2010

Gambe-polpacci-addominali

Squat -------------------------------------->>4x10,8,6,4,@70kg,90kg,110kg,130kg (migliorare il parallelo (che non c'è) nell'ultima serie) (rest. 2'00'')
Leg. Press (piedi uniti) ---------------->>3x10,8,6+6+6@160kg,180kg,200kg (rest. 2'00'')
Calf.raise seduto ------------------------->>3x10,8,6+6+6@40kg,45kg,50kg (rest. -2'00'')

Crunch al cavo ---------------------------->>6x10@70kg (rest. -2'00'')

**gael89** · 14-10-2010, 11:08 AM

Originariamente Scritto da Bl4cKCrOw

Purtroppo non sono riuscito a beccare il mio "pseudo"... Ergo faro' sta settimana come quella passata, cercando di concentrarmi per benino...

ma non hai il Numero di telefono?! se hai bisogno per quallche chiarimento come fai?!

**Bl4cKCrOw** · 15-10-2010, 02:27 AM

Ho il suo numero di telefono...
L'unico problema è che lavora tutto il giorno in cucina dato che fa il cuoco e per lui essere disturbato mentre ha l'arrosto nel forno non è il massimo della gentilezza...

Riesco a beccarlo solo domenica notte e di rado il lunedi' dopo pranzo...

Tra l'altro consideriamo il fatto che non lo pago per seguirmi a dovere... La palestra è solo un hobby per lui, non lo fa di certo per mestiere... Per cui io, che sono un tipo che non approfitta piu' di tanto della gentilezza della gente, mi sento spesso in imbarazzo a stressarlo piu' di quanto non possa gia' fare il suo reale mestiere....
Spesso dunque metto da parte le mie perplessità (a meno che non siano casi estremi)...

**Bl4cKCrOw** · 15-10-2010, 02:31 AM

MERCOLEDI' 13 ottobre 2010

Spalle-tricipiti-addominali

Lento avanti ----------------------------->>4x10,8,6,4@30kg,40kg,50kg,60kg (rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto -------------------->>3x10,8,6+6+6@14kg,16kg,18kg (rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° seduto ---------->>3x10@14kg (rest. 2'00'')
Tricipiti ai cavi busto 90° ---------------->>3x15@40kg (rest. 2'00'')

Sit up ----------------------------------->>6x10@10kg sovracc (rest. -2'00'')

**Bl4cKCrOw** · 15-10-2010, 02:32 AM

GIOVEDI' 14 Ottobre 2010

Dorsali-bicipiti-addominali

Lat. Machine al petto ---------------->>4x10,8,6,4@30kg,40kg,50kg,60kg (rest. 2'00'')
Rematore bilanciere ------------------>>3x6@70kg (rest. 2'00'')
Pulley basso -------------------------->> 3x10,8,6+6+6@60kg, 70kg, 85kg (rest. 2'00'')
Rematore unilat. manubri --------------->>3x6,8@42kg (rest. 2'00'')

Curl Scott bilanciere EZ ------------->>4x10,8,6,4+4+4@14kg,20kg,24kg,30kg (rest. 2'00'')

Crunch al cavo--------------->>6x10@70kg (rest. -2'00'')

**Bl4cKCrOw** · 18-10-2010, 11:12 PM

LUNEDI' 18 Ottobre 2010

Petto-tricipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ---------------------------->> 4x10,8,6,4@56kg,66kg,76kg,86kg (rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere panca alta ----------------------------->> 3x10,8,6+6+6@47kg,57kg,67kg (rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere panca piana presa stretta --------------->> 4x6/8@50kg (rest. 2'00'')

Sit up --------------->>6x10@10kg sovracc

**Bl4cKCrOw** · 26-10-2010, 01:24 AM

MARTEDI' 19 Ottobre 2010

Gambe-polpacci-addominali

Squat -------------------------------------->>4x10,8,6,4,@70kg,90kg,110kg,130kg (migliorare il parallelo (che non c'è) nell'ultima serie) (rest. 2'00'')
Leg. Press (piedi uniti) ---------------->>3x10,8,6+6+6@160kg,180kg,200kg (rest. 2'00'')
Calf.raise seduto ------------------------->>3x10,8,6+6+6@40kg,45kg,50kg (rest. -2'00'')

Crunch al cavo ---------------------------->>6x10@70kg (rest. -2'00'')