Klaus' Chronicles

[klaus]

5 minuti di riscaldamento

Lat Machine 5x5@60kg
Rematore Manubrio 4x8@20kg (Tenere)
Pullover 4x8@22kg (Aumentare)
Rowing 4x8@55kg (aumentati)
Hyperextension 4x8@BW + 30kg (1 serie in più!)

Curl "esplosivo" 4x6@10kg
Curl Manubri su panca scott 4x6@12kg
Curl in piedi sincrono a martello 4x6@12kg (Aumentati)
Curl con manubri a polso prono 4x8@4kg

ho mollato definitivamente il dannato bilancere per i curl e sono passato ai manubri. ho notato, forse magari sbaglio, che se aumento la velocità di esecuzione dei curl sento lavorare molto di più i bicipiti. fissazione?
ho inserito i curl con manubri a polso prono. vediamo come va.
Mi sono visto allo specchio. Il dorso è migliorato tantissimo.

Continuare cosi

[klaus]

Allenamento di sabato 16.10.2010

5 minuti di riscaldamento

Lento avanti con Manubri 5x8/8/7/7/6@18kg
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@8kg (da incrementare)
Alzate Frontali alternate 4x8@10kg (incrementati)
Aperture da Prono Singole 4x8@10kg (incrementati)

Pressa 5x5@260kg
Leg Extension 4x8@90kg
Leg Curl 4x8@30kg
Calf in piedi 3x10@BW no rest
Calf seduto 2x15@30Kg (non mi ricordavo di esser passato ai 40)

dopo una notte insonne, mi sono allenato a testa bassa senza sforzarmi molto.
spalle ok. le gambe non tanto anche se oggi sono pieno di DOMS. Sono tornato a casa e dopo aver mangiato circa 200g di riso e 20g di formaggio e 300g di carne, sono piombato a letto e ho dormito 16 ore di fila.

NOTIZIA DELLA SETTIMANA. Tra la routine delle spalle e quella delle gambe, mi sono appeso alle parallele e ho provato una trazione. Tra il rincogli@namento della situazione e del sonno perso, mi sono visto fare due ripetizioni.
CI SONO RIUSCITO FINALMENTE!!!!
DEvo trovare un modo per inserirle nel workout dei dorsali.
Magari dal prossimo mese....

[klaus]

6' minuti di riscaldamento

Panca piana con bilanciere 4x8@50kg + bilancere
Panca inclinata con bilanciere 4x10-8-8-8@40kg + bilancere ( prox volta 44kg...)
Croci su panca piana 4x8-7-7-6@18kg (Mantenuti)
Piegamenti su panca declinata 3xMAX (max 6)

Piegamenti tra panche 4x10@BW+10kg
Push down singoli a presa inversa 4x8@20kg
Push down 4x6@55kg
Tricipiti con bilancere EZ 4x8@12kg

Addominali vari e eventuali

Allora. Discorso pettorali. Oggi molto molto bene. ho aumentato il carico su un paio di esercizi e mi sono trovato bene. Cerco di migliorare la forma di esecuzione fino a sentire i muscoli interessati che lavorano.
Ho inserito un esercizio per i tricipiti in più.

Mi sento bene.
Sono contento per la dieta che sta dando buoni frutti....

alla prox

[klaus]

Split TIRARE.
AVANTI TUTTA!!!

Lat Machine 4x8-7-7-6@60kg
Rematore Manubrio 4x8@22kg (Aumentare.... c'era molto margine ma ho preferito aspettare la prox settimana)
Pullover 4x8@24kg (Tenere)
Rowing 4x8@55kg (Aumentare)
Hyperextension 4x6@BW + 40kg (diamine tra un pò dovrò usare un bilanciere per squat...)

Curl "esplosivo" 4x8@12kg
Curl Manubri su panca scott 4x6@12kg
Curl in piedi sincrono a martello 4x6@12kg (Tenere)
Curl con manubri a polso prono 4x8@6kg (Aumentati)

Split tirare andato da dio.
Mi sentivo in forma come non mai. chissà alimentazione, sonno, puro cul@.
Ho aumentato qualsiasi cosa e mi sono trovato benissimo.

Il dorso migliora a vista d'occhio.
Per le trazioni. aspetto di finire questa scheda e poi le inserisco al posto della lat machine.
Domani foto post-workout

Alla prox

[klaus]

Allenamento di Sabato 23.10.2010

6' di riscaldamento.

Lento avanti con Manubri 4x8@18kg
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@10kg
Alzate Frontali alternate 3x8@10 + 1x6@12kg
Aperture da Prono Singole 4x8@10kg (aumentare)

Pressa 4x8@200kg (focus on glutei)
Leg Extension 4x8@90kg (Tenere)
Leg Curl 4x8@35kg (aumentati)
Calf in piedi 3x10@BW no rest
Calf seduto 2x10@40Kg

Workout dannatamente bello. le spalle migliorano a vista d'occhio. riesco a sollevare i 18kg e a posizionarmi per il lento senza problemi. i carichi iniziano a essere belli pesanti e sta cosa mi affascina. La voglia di passare a carichi superiori è forte ma cerco di fare le cose con calma. per ora lascio perdere lo squat. finisco questa scheda e poi verso fine novembre deciderò cosa fare.
Allenare le gambe è duro. i glutei sono a pezzi e è un dolore solo sedersi sulla tazza del cesso!!!

A lunedi per il petto e i tricipiti. vediamo di spingere sulla panca piana. sono fermo a 50+bilanciere da troppo tempo.

[klaus]

Allenamento di lunedi 25.10.2010

Riscaldamento 6'

Panca piana con bilanciere 4x7@66kg
Panca inclinata con bilanciere 4x8@56kg
Croci su panca piana 4x8-7-7-6@18kg (Mantenuti)
Piegamenti su panca declinata 3xMAX (max 8)

Piegamenti tra panche 4x10@BW+20kg
Push down singoli a presa inversa 4x8@20kg
Push down 4x7@55kg
Tricipiti con bilancere EZ 4x8@14kg

Finalmente ho capito quanto pesa sto dannato bilanciere! e quindi ho riscritto tutti i kg!
Aumentato quasi dappertutto.
i risultati si vedono. sonno e alimentazione ok.
Ottima scheda

alla prox

[klaus]

Allenamento di mercoledi 27.10.2010

Riscaldamento 9.5km/h per 6 minuti

Lat Machine 5x5@65kg
Rematore Manubrio 4x8@24kg (ottimo)
Pullover 3x8@24kg + 1x8@26kg (passare tutto a 26kg)
Rowing 4x8@60kg (Aumentare next time)
Hyperextension 4x6@BW + 40kg (diamine tra un pò dovrò usare un bilanciere per squat...)

Curl "esplosivo" 3x8@12kg+ 1x6@14kg
Curl Manubri su panca scott 4x7@12kg
Curl in piedi sincrono a martello 4x8@12kg (Tenere)
Curl con bilanciere a polso prono 4x8@12kg (Aumentati)

sempre meglio. sono 10 giorni che va tutto da dio. aumento i carichi a ogni sessione e i risultati si vedono.

alla prox