eccomi qua! da bravo bambino (di quasi 40 anni...) mi sono fatto la tabella suggerita dal buon Djdo.
risultati buoni per il mio tipo di fisico: ho messo su un chiletto (vov!) e aumentato la forza di un buon 20/30% sugli esercizi base, un po' meno sugli altri...
penso sia giunto il momento di cambiare e (forse) aumentare un pochino il volume, sempre considerando che mi alleno da non piu' di 6 mesi in totale.
pensavo quindi di prendere la scheda originariamente suggerita da Djdo,
ma aumentando un pelo le ripetizioni...ossia:

Petto/Spalle/Tricipiti
Panca piana 4x6/8 (2')
Panca/Spinte 30°-45° 3x8 (1'30)
Croci 3x10-12 (1')
Lento avanti 4x6/8 (2')
Alzate laterali 3x8-10 (1')
French press 4x6/8 (1'30)
Push down ai cavi 2x10-12 (45'')

Gambe/Addome
Leg Press 4X8/10 (2')
Affondi 3x8 (1'30)
Leg extension 2x10-12 (45'')
Bic. femorali (Leg curl) 4x6 (1'30)
Calf in piedi 4x15/20 (1')
Addome 3 esercizi in 2x10-15 (45'')

Dorso/Bicipiti:

Trazioni alla sbarra 4xmax (se fai più di 6 ripetizioni, sovraccarico) (2')
Rematore bilanciere/manubrio 4x8-10 (1'30")
Pulley basso 3x8/10 (1')
Pull down 2x10-12 (45'')
Curl bilanciere 4x6/8 (1'30")
Curl concentrato 2x10-12 (45'')

Che ne pensate?