consigli nuova scheda massa dopo metodo dr squat.

[runner71]

uh, pensa che ho sempre creduto che fosse lateral...in effetti non aveva molto senso...eheh!

grazie per il consiglio Djdo, vediamo un po'...provo a buttare giu'...

A Petto/Spalle/Tricipiti/Rotatori Esterni : distensioni panca piana 4X8 (2') - croci: 3X8 (1'30") - lento avanti:4X8 (2') - tricipiti alla lat (non conosco il nome tecnico dell'esercizio): 4X8 (1'30")

B Quadricipiti/Bicipiti femorali/lombari/Polpacci : leg press 4 X 10/12 (2') (lo squat mi da fastidio vista la mia struttura longilinea...) - bic. femorali :3X10/12 (1'30") - calf in piedi 3X15/20 (1') -

C Dorso/Bicipiti/Obliqui: trazioni lat machine 4X8/10 (2') - pulley basso 3X8/10 (1'30") - curl: 4X8 (1'30") - addominali crunch:4X20/25

puo' essere?

[djdo]

Non so sinceramente in che condizioni tu sia e quanto volume tu riesca a tenere ma proverei ad inserire un esercizio ulteriore per ogni gruppo muscolare (per la schiena anche 2)...

In che modo lo squat ti da fastidio? Anche io sono longilineo (1.93cm) ma al momento non mi da problemi... Inoltre è un fondamentale quindi è un vero peccato (quasi un'eresia) non inserirlo.

La rivedrei così (te la riscrivo così si capisce meglio )

Petto/Spalle/Tricipiti
Panca piana 5x5 (2')
Panca/Spinte 30°-45° 3x8 (1'30)
Croci 3x10-12 (1')
Lento avanti 4x6 (2')
Alzate laterali 3x8-10 (1')
French press 4x6 (1'30)
Push down ai cavi 2x10-12 (45'')

Gambe/Addome
Squat (se riesci) 5x5 (2'30)
Leg press/Affondi 3x8 (1'30)
Leg extension 2x10-12 (45'')
Bic. femorali (Leg curl) 4x6 (1'30)
Calf in piedi 4x15/20 (1')
Addome 3 esercizi in 2x10-15 (45'')

Dorso/Bicipiti:
Stacchi (stesso discorso dello squat) 4x3 (3')
Trazioni alla sbarra 4xmax (se fai più di 6 ripetizioni, sovraccarico) (2')
Rematore bilanciere/manubrio 4x6-8 (1'30)
Pulley basso 3x8/10 (1')
Pull down 2x10-12 (45'')
Curl bilanciere 4x6 (1'30")
Curl concentrato 2x10-12 (45'')

Come ti sembra?

[runner71]

mi sembra molto bella, grazie! solo a sensazione credo sia un po' troppo avanzata per me...io sono in condizioni di principiante...ho iniziato a fare pesi da 4/5 mesi dopo una vita di corsa e nuoto...sono assolutamente sotto peso e ancora non credo di reggere un grosso volume di allenamento (arrivo ad un ora e sono sCremato...).devo assolutamente fare solo esercizi multiarticolari per cercare di stimolare il piu' possibile il mio fisico non collaborativo!
squat e stacco purtroppo mi danno fastidio alla schiena: considera che sono longilineo E ho 40 anni...quando facevo pesi a 20 anni anche a me non davano problemi. per questo preferisco la pressa e magari mettere un esercizio tipo il buongiorno; certo non paragonabile agli stacchi pero' almeno tengo tonici i lombari.
comunque posso provare e vedere come reagisco: cosa ne dici, magari per ridurre un po' il volume potrei sacrificare le alzate laterali e il curl concentrato (tanto spalle e braccia ne ho ben poche...meglio se mi concentro sui fondamentali...) e squat e stacco negli altri... lo so, sono due esercizi non sacrificabili, ma prima di tutto vorrei evitare dolori ortopedici...

[djdo]

Ok, pensavo ti allenassi da più tempo sinceramente, non avevo capito che quei 4 mesi fossero i tuoi primi Comunque vediamo di sfoltirla un attimo:

Petto/Spalle/Tricipiti
Panca piana 5x5 (2')
Croci 4x8-10 (1'30)
Lento avanti 3x6 (2')
Alzate laterali 2x8-10 (1')
French press 4x8 (1'30)

Gambe/Addome
Pressa 4x6 (2')
Affondi 3x10 (1'30)
Leg curl 4x6
Calf in piedi 4x15/20 (1')
Addome 3 esercizi in 2x10-15 (45'')

Dorso/Bicipiti
Trazioni alla sbarra 4xmax (se fai più di 6 ripetizioni, sovraccarico) (2')
Rematore bilanciere/manubrio 4x6-8 (1'30)
Pulley basso 3x8/10 (1')
Aperture 90° 2x8 (1')
Curl bilanciere 4x8 (1'30")
Hypers 2-3x10 (1')


Ti spiego un attimo:
- nel giorno del petto ti ho tolto le spinte ma ti ho appesantito le croci, ti ho sfoltito lento e alzate laterali, ti ho tolto il push down;
- nel giorno delle gambe ti ho tolto lo squat e ci ho messo la pressa (come ripeto non sarà mai la stessa cosa, ma comunque ci si adatta), ti ho tolto la leg extension e ti ho aumentato leggermente le ripetizioni negli affondi, il resto è invariato tanto non è un gran volume;
- nel giorno del dorso ti ho tolto gli stacchi e ti ho inserito le hypers alla fine (il gm è un simil-squat quindi mi sembra inutile inserirtelo, anche perchè andrebbe fatto pesante), ti ho tolto il pull down ma ti ho inserito delle aperture a 90° e ti ho tolto il curl concentrato.

Se ti sembra ancora tanto fai così: inserisci un esercizio per volta e una serie solo, poi di volta in volta aumenti e ti porti al volume deciso. Così non parti eccessivamente sparato, comunque ti assicuro che quello che fai ora è poco e niente, dopo 4 mesi questo mi sembra ottimale aumentare un pò il volume in tutti i muscoli, considerando anche il fatto che fai una dieta ipercalorica (almeno così ho capito).

Mi spiace un pò per l'assenza di squat e stacchi, più che altro per te , però se è questo che desideri no problem

[runner71]

Djdo, mi sembra perfetta!grazie!! ti sei guadagnato una cena se passi da genova!
parto allora con la tabella: il volume mi sembra accettabile...provo a farla as is, poi ti dico.
solo una domanda: cosa intendi per addome 3 esercizi?

[djdo]

Buono, guarda che me lo segno per la cena eh

Per gli addominali fai 3 esercizi che vuoi, è indifferente... Quello che ti piace di più insomma

[runner71]

ah ok! in effetti per gli abs c'e' l'imbarazzo della scelta...
segna segna...anzi porta anche due amiche!