Diario di ...Lux

[...Lux]

Mercoledì 06/10

trazioni presa prona 5x5 rest 3' OK
squat 4x4 rest 2' @ 90kg
panca inclinata manubri 5x5 rest 1,45" @ 22kg
lento avanti 3x8 rest 1' @ 27.5kg
panca stretta 4x8 rest 1' @ 35kg

Venerdì 01/10
stacchi 3x3 rest 3' @ 100/100/100
push press 4x4 rest 2' @ 45kg
trazioni supine 4x6 rest 1,30" OK
pulley 3x8 rest 1' @ 40kg
rematore manubrio 3x8 rest 1' @ 16kg
curl bilanciere EZ 4x8 rest 1m @ 30kg
crunch inverso 4x12

Aumentati solo alcuni complementare e niente di più, per questo, prima di cominciare il prossimo meso farò ancora questa scheda per questa settimana tentando i 75 di panca in 2x2 (oggi), i 100 di squat in 4x4 (mercoledì) i 110 si stacco in 3x3 (venerdì).

[TheIron]

Vai luca fa piacere vedere che stai tornado a regime!

[...Lux]

Un pò di aggiornamenti.

Dopo aver concluso la scheda del primo meso il 22/10 aumentando gradulamente i carichi, ho deciso di fare la scheda che non avevo mai portato a termine nel giugno 2008, un misto di forza/ipertrofia con esercizi in jumpset ABC in cui la C è un "riassunto" di ciò che è stato fatto durante A e B, i carichi seppur più bassi non si discostano molto da 2 anni e mezzo fa.

La scheda con i carichi della prima settimana dal 25/10 al 29/10
rest 2' - 1'
A
panca piana 5x5 @65
remo bil. 5x5 @55
--------
spinte inclinata 4x8@22
remo manubrio 4x8@20
--------
curl bilanciere @35
panca stretta @40


B
squat 5x5 @90
stacchi GT 5x8 @60
------
pressa 5x8 @100
leg curl 5x6 @20
------
lento avanti 5x5@35
trazioni supine 5x5@BW

C
panca piana 5x6 rest 40" @55
rematore 5x6 rest 40" @45
squat 5x3 rest 40" @90
stacchi GT 5x6 rest 40" @60
trazioni 6x3 rest 40" @BW
curl inclinata 4x6 rest 40" @10
french press rest 40" @25

Le sensazioni sono buone, gli allenamenti A e B sono impegnativi soprattuto per il cervello, l'ultimo giorno è divertente e mi sento pompatissimo con così poco rest!.
Al post del curl inclinata ho provato il costant tension curl, devastante ed esaltante!

Nel frattempo ho sistemato un pò il mangiare, faccio i 5 (mini)pasti giornalieri +1 dopo il WO. Ma non posto l'alimentazione perchè intanto non sarebbe veritiera (a parte colazione e spuntini è sempre in evoluzione).

Adesso scappo in palestra sperando che non ci sia troppo casino.

[TheIron]

Buon WO!

[...Lux]

Thanks Brò!

Settimana dal 02/11 al 05/11
Seconda settimana in JS carichi pressochè invariati, sensazioni positive anche se il giorno B e C sono stati "seguenti".

rest 2' - 1'
A
panca piana 5x5 @65
remo bil. 5x5 @55
--------
spinte inclinata 4x8@22
remo manubrio 4x8@22
--------
curl bilanciere @35
panca stretta @40


B
squat 5x5 @100
stacchi GT 5x8 @60
------
pressa 5x8 @110
leg curl 5x6 @25
------
lento avanti 5x5@40
trazioni supine 5x5@BW

C
panca piana 5x6 rest 40" @55
rematore 5x6 rest 40" @45
squat 5x3 rest 40" @90
stacchi GT 5x6 rest 40" @60
trazioni 6x3 rest 40" @BW
CTC 4x6 rest 40" @12
french press rest 40" @25

Visto che devo fare un minimo di programmazione almeno fino Natale, ho tirato fuori un vecchio file excel con il 5x5 di bill starr, visto che il programma "puro" non l'ho mai provato pensavo di adottarlo per le 6 settimane precedenti a quelle di natale, per procedere poi con l'anno nuovo con programmi di "ipertrofia" pura, stripping, superserie, e tutte queste cose simpatiche. Questa settimana quindi chiuderò il meso in JS (avrei dovuto tenerlo 4 settimane ma sono andato "lungo"), per cominciare poi con il 5x5 vero e proprio, se qualcuno che passa di qua vuole darmi due consigli o accorgimenti sono ovviamente bene accetti. Prima del 5x5, procederò anche a un'analisi un pò più serie delle mie "misure" e peso, visto che da questa settimana sono in regime di "dieta ideale". Staremo a vedere come vanno le cose.....

[...Lux]

Ultima settimana di JS i carichi:

rest 2' - 1'
A
panca piana 5x5 @70
remo bil. 5x5 @60
--------
spinte inclinata 4x8@22
remo manubrio 4x8@22
--------
curl bilanciere @40
panca stretta @45


B
squat 5x5 @100
stacchi GT 5x8 @60
------
pressa 5x8 @120
leg curl 5x6 @25
------
lento avanti 5x5@40
trazioni supine 5x5@BW

C
panca piana 5x6 rest 40" @55
rematore 5x6 rest 40" @47.5
squat 5x3 rest 40" @90
stacchi GT 5x6 rest 40" @60
trazioni 6x3 rest 40" @BW
CTC 4x6 rest 40" @12
french press rest 40" @25

Molto bene il primo giorno in cui ho chiuso abbastanza agevolmente i 5x5 con 70, bene anche curl e panca stretta (soffro molto i triceps specialmente nella french dell'ultimo giorno). Ad ogni modo sono abbastanza soddisfatto, pur non svolgendo un lavoro prettamente diretto all'ipertrofia ho buoni risultati (considerando che ho ripreso ai primi di settembre) sia in cm che in peso. Il mio peso venerdi dopo il WO era di 73kg, sono contento.

[...Lux]

Da oggi comincio il meso in 5x5 (allego lo schemino coi carichi già adattati ai pesi disponibili in palestra) ho cercato di attenermi più possibile alle varie leggi dell'aumento di carico % più la serie da 3 e quella da 8.
Oggi si comincia con il giorno "pesante" anche se non mi sembra così impossibile.... cioè le prime settimane le vedo abbastanza abbordabili, magari dico così perchè non l'ho ancora provato ecc. ecc. però sono fermamente convinto che i meso che ho svolto (2 anni fa) erano certamente più intensi........

Anyway, oggi si comincia e vedrò di spaccare tutto... (non è vero ma fa scena).

Alimentazione OK, a parte le rotture di c***o settimanali sulla spesa bresaola e roba varia direi che ormai sono abbastanza rodato, colazione tutte le mattine (cosa che non facevo) spuntino, primo e secondo, spuntino, cena e piccolissimo presonno. Adesso piano piano devo aumentare gradualmente le quantità dei cibi, anche perchè nei primissimi tempi avevo qualche problema a tollerare i 5 pasti e l'incremento di quantità impegnava oltremodo la digestione. Adesso credo che stomaco e intestino si siano rassegnati a mangiare ogni 3-4 ore