Klaus' Chronicles

[klaus]

Oggi ho cambiato tutto!

5' minuti di riscaldamento

Panca piana con bilanciere 5x5@54kg + bilancere
Croci su panca piana 4x8@16kg (c'era il margine per i 18kg....prox volta!)
Panca inclinata con bilanciere 4x8@30kg + bilancere ( prox volta 40kg...)

Piegamenti tra panche 4x8@BW+10kg
Push down singoli a presa inversa 4x8@15kg
French press 3x6@10kg

Addominali.

verdetto finale: Braccio sx molto più debole del dx, perchiò ho deciso di utilizzare esercizi che mettano in azione un singolo braccio la volta.
la nuova routine mi piace.
La panca piana oggi mi ha dato parecchie soddisfazioni...

Mercoledi si inizia lo squat...

[klaus]

si cambia split da Dorsali e Gambe a Dorsali e Bicipiti.

5 minuti di riscaldamento

Lat Machine 5x3@65kg
Rematore Manubrio 4x8@20kg
Pullover 4x8@20kg
Rowing 4x8@50kg
Hyperextension 3x8@BW + 30kg

Curl Bilancere EZ 5x4@25Kg (+ bilancere)
Curl Manubri 4x6@12kg
Curl in piedi sincrono a martello 4x6@10kg

Mmmmh..... non ero pronto a rifare i bicipiti dopo solo 5 giorni dall'allenamento precedente e si è visto. ho spinto poco e male. Il curl con il bilancere EZ lo devo abbandonare.
Non so perchè ma mi faccio male nella fase di chiusura, (forse tiro su con i deltodi anteriori e con la schiena?!).

Il dorso ha ricevuto una bella mazzata. il giorno dopo ero pieno di DOMS. Però sono troppo indietro. allo specchio non si nota ancora nulla. Devo assolutamente passare alle trazioni.
in palestra da me ci sono dei piccoletti che vanno su e giù come dei pistoni e io ho le braccia grosse come le loro gambe e non ci riesco. A costo di passare alle doppie e singole alla LAT Machine, la prox volta devo caricare 75kg e tirare giù quei c@@@o di pesi in ghisa!

P.S. ora peso 80kg, sono forte quasi il doppio rispetto al mese di maggio e molto più definito.

Sono contento

[klaus]

Allenamento di oggi. Spalle e Gambe

5 minuti di riscaldamento

Lento avanti con Manubri 5x5@20kg
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@8kg
Alzate Frontali alternate 4x8@8kg
Aperture da Prono Singole 4x8@8kg

Pressa 5x5@260kg
Leg Extension 4x8@90kg
Leg Curl 4x8@30kg
Calf in piedi 3x10@BW no rest
Calf seduto 3x10@40Kg

Spalle alla grande..... Sono ritornato ai manubri da 20kg anche se con l'aiuto di uno spotter.
Sto c@@@o di braccio sx cede sui 18kg, quello di dx secondo me tirerebbe i 22kg senza problemi. Aspetterò....
Sono calato di 2kg sulle alzate, esecuzione rigorosa e a massima apertura e rotazione.
Non so come spiegarlo ma ho paura di fregarmi sta benedetta cuffia dei rotatori. preferisco salire piano con i pesi e magari aggiungere una serie in più piuttosto che incrementare il carico.

Gambe: Allenamento insufficiente. Dannazione sono a fondo scala alla pressa, quasi alla leg extension (110 è il max) e il bicipite femorale non voglio affaticarlo. e non ho sudato neanche un pò.
Devo passare a stacchi e squat. Vedremo di convincere il ragazzo della palestra a insegnarlo.

Nota divertente della giornata.

C'era un tipo in palestra con me che si allenava. Quando ha visto che ho caricato alla pressa 150kg come serie iniziale di riscaldamento, quasi ha avuto un colpo. Mi ha chiesto: "Ma da quando ti alleni? un paio di anni?" Risposta "5 settimane.....". Mi ha guardato un attimo, ha visto la sua scheda (la solita cacata prestampata uguale per tutti) e l'ha buttata.
Mi fai dare una occhiata alla tua?!

[klaus]

allenamento lunedi 11.10.10

8' minuti di riscaldamento (inizia a fare freddo....)

Panca piana con bilanciere 4x10-8-7-6@50kg + bilancere
Panca inclinata con bilanciere 4x10-8-8-8@40kg + bilancere ( prox volta 40kg...)
Croci su panca piana 4x8@16kg (Mantenuti)
Piegamenti su panca declinata 3xMAX (max 6)

Piegamenti tra panche 4x8@BW+10kg
Push down singoli a presa inversa 4x8@15kg
Tricipiti con bilancere EZ 4x8@12kg

Addominali

Niente. Stallo totale sui pettorali. ho incrementato gli esercizi e sono passato dal 5x5 al 4x8 calando del 10%.
Tricipiti ok.

Alla prox

[klaus]

5 minuti di riscaldamento

Lat Machine 5x5@60kg
Rematore Manubrio 4x8@20kg (Tenere)
Pullover 4x8@22kg (Aumentare)
Rowing 4x8@55kg (aumentati)
Hyperextension 4x8@BW + 30kg (1 serie in più!)

Curl "esplosivo" 4x6@10kg
Curl Manubri su panca scott 4x6@12kg
Curl in piedi sincrono a martello 4x6@12kg (Aumentati)
Curl con manubri a polso prono 4x8@4kg

ho mollato definitivamente il dannato bilancere per i curl e sono passato ai manubri. ho notato, forse magari sbaglio, che se aumento la velocità di esecuzione dei curl sento lavorare molto di più i bicipiti. fissazione?
ho inserito i curl con manubri a polso prono. vediamo come va.
Mi sono visto allo specchio. Il dorso è migliorato tantissimo.

Continuare cosi

[klaus]

Allenamento di sabato 16.10.2010

5 minuti di riscaldamento

Lento avanti con Manubri 5x8/8/7/7/6@18kg
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@8kg (da incrementare)
Alzate Frontali alternate 4x8@10kg (incrementati)
Aperture da Prono Singole 4x8@10kg (incrementati)

Pressa 5x5@260kg
Leg Extension 4x8@90kg
Leg Curl 4x8@30kg
Calf in piedi 3x10@BW no rest
Calf seduto 2x15@30Kg (non mi ricordavo di esser passato ai 40)

dopo una notte insonne, mi sono allenato a testa bassa senza sforzarmi molto.
spalle ok. le gambe non tanto anche se oggi sono pieno di DOMS. Sono tornato a casa e dopo aver mangiato circa 200g di riso e 20g di formaggio e 300g di carne, sono piombato a letto e ho dormito 16 ore di fila.

NOTIZIA DELLA SETTIMANA. Tra la routine delle spalle e quella delle gambe, mi sono appeso alle parallele e ho provato una trazione. Tra il rincogli@namento della situazione e del sonno perso, mi sono visto fare due ripetizioni.
CI SONO RIUSCITO FINALMENTE!!!!
DEvo trovare un modo per inserirle nel workout dei dorsali.
Magari dal prossimo mese....

[klaus]

6' minuti di riscaldamento

Panca piana con bilanciere 4x8@50kg + bilancere
Panca inclinata con bilanciere 4x10-8-8-8@40kg + bilancere ( prox volta 44kg...)
Croci su panca piana 4x8-7-7-6@18kg (Mantenuti)
Piegamenti su panca declinata 3xMAX (max 6)

Piegamenti tra panche 4x10@BW+10kg
Push down singoli a presa inversa 4x8@20kg
Push down 4x6@55kg
Tricipiti con bilancere EZ 4x8@12kg

Addominali vari e eventuali

Allora. Discorso pettorali. Oggi molto molto bene. ho aumentato il carico su un paio di esercizi e mi sono trovato bene. Cerco di migliorare la forma di esecuzione fino a sentire i muscoli interessati che lavorano.
Ho inserito un esercizio per i tricipiti in più.

Mi sento bene.
Sono contento per la dieta che sta dando buoni frutti....

alla prox

[klaus]

Split TIRARE.
AVANTI TUTTA!!!

Lat Machine 4x8-7-7-6@60kg
Rematore Manubrio 4x8@22kg (Aumentare.... c'era molto margine ma ho preferito aspettare la prox settimana)
Pullover 4x8@24kg (Tenere)
Rowing 4x8@55kg (Aumentare)
Hyperextension 4x6@BW + 40kg (diamine tra un pò dovrò usare un bilanciere per squat...)

Curl "esplosivo" 4x8@12kg
Curl Manubri su panca scott 4x6@12kg
Curl in piedi sincrono a martello 4x6@12kg (Tenere)
Curl con manubri a polso prono 4x8@6kg (Aumentati)

Split tirare andato da dio.
Mi sentivo in forma come non mai. chissà alimentazione, sonno, puro cul@.
Ho aumentato qualsiasi cosa e mi sono trovato benissimo.

Il dorso migliora a vista d'occhio.
Per le trazioni. aspetto di finire questa scheda e poi le inserisco al posto della lat machine.
Domani foto post-workout

Alla prox

[klaus]

Allenamento di Sabato 23.10.2010

6' di riscaldamento.

Lento avanti con Manubri 4x8@18kg
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@10kg
Alzate Frontali alternate 3x8@10 + 1x6@12kg
Aperture da Prono Singole 4x8@10kg (aumentare)

Pressa 4x8@200kg (focus on glutei)
Leg Extension 4x8@90kg (Tenere)
Leg Curl 4x8@35kg (aumentati)
Calf in piedi 3x10@BW no rest
Calf seduto 2x10@40Kg

Workout dannatamente bello. le spalle migliorano a vista d'occhio. riesco a sollevare i 18kg e a posizionarmi per il lento senza problemi. i carichi iniziano a essere belli pesanti e sta cosa mi affascina. La voglia di passare a carichi superiori è forte ma cerco di fare le cose con calma. per ora lascio perdere lo squat. finisco questa scheda e poi verso fine novembre deciderò cosa fare.
Allenare le gambe è duro. i glutei sono a pezzi e è un dolore solo sedersi sulla tazza del cesso!!!

A lunedi per il petto e i tricipiti. vediamo di spingere sulla panca piana. sono fermo a 50+bilanciere da troppo tempo.

[klaus]

Allenamento di lunedi 25.10.2010

Riscaldamento 6'

Panca piana con bilanciere 4x7@66kg
Panca inclinata con bilanciere 4x8@56kg
Croci su panca piana 4x8-7-7-6@18kg (Mantenuti)
Piegamenti su panca declinata 3xMAX (max 8)

Piegamenti tra panche 4x10@BW+20kg
Push down singoli a presa inversa 4x8@20kg
Push down 4x7@55kg
Tricipiti con bilancere EZ 4x8@14kg

Finalmente ho capito quanto pesa sto dannato bilanciere! e quindi ho riscritto tutti i kg!
Aumentato quasi dappertutto.
i risultati si vedono. sonno e alimentazione ok.
Ottima scheda

alla prox

[klaus]

Allenamento di mercoledi 27.10.2010

Riscaldamento 9.5km/h per 6 minuti

Lat Machine 5x5@65kg
Rematore Manubrio 4x8@24kg (ottimo)
Pullover 3x8@24kg + 1x8@26kg (passare tutto a 26kg)
Rowing 4x8@60kg (Aumentare next time)
Hyperextension 4x6@BW + 40kg (diamine tra un pò dovrò usare un bilanciere per squat...)

Curl "esplosivo" 3x8@12kg+ 1x6@14kg
Curl Manubri su panca scott 4x7@12kg
Curl in piedi sincrono a martello 4x8@12kg (Tenere)
Curl con bilanciere a polso prono 4x8@12kg (Aumentati)

sempre meglio. sono 10 giorni che va tutto da dio. aumento i carichi a ogni sessione e i risultati si vedono.

alla prox

[klaus]

allenamento di venerdi 29.10.2010

riscaldamento 6' a 9.6km/h

Lento avanti con Manubri 4x7@20kg
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@12kg
Alzate Frontali alternate 4x8@12kg
Aperture da Prono Singole 4x8@12kg

Pressa 4x8@210kg (focus on glutei)
Leg Extension 4x8@90kg (Tenere)
Leg Curl 3x8@35kg + 1x6@40kg (aumentati)
Calf in piedi 3x10@BW no rest
Calf seduto 2x10@40Kg

Anche oggi ho aumentato i carichi su quasi tutti gli esercizi.
Le gambe iniziano a lamentarsi. forse devo iniziare lo split dalle gambe e terminare con le spalle. Anche se preferisco dare maggior volume e freschezza alle spalle.
Continuare cosi alimentazione e split.

Penso alla settimana di scarico tra 2 o 3 settimane dopo 6 settimane di questa scheda...

[klaus]

allenamento di mercoledi 03.11.2010

Riscaldamento 6' a 9.7km/h

Panca piana con bilanciere 4x8@66kg
Panca inclinata con bilanciere 4x8@56kg (aumentare)
Croci su panca piana 1x8@18kg + 2x8-6-4@20kg
Piegamenti su panca declinata 3xMAX (max 8)

Piegamenti tra panche 4x10@BW+20kg
Push down singoli a presa inversa 4x7@20kg
Push down 4x8@55kg
Tricipiti con bilancere EZ 4x8@14kg

allenamento nella norma. aumentato qua e la e tirato le ultime ripetizioni.
abbastanza soddisfatto

[klaus]

ok settimana di allenamento a cappero.
solo due giorni in palestra. è saltato l'allenamento spalle e gambe di oggi...

Allenamento di Venerdi 05.11.2010

Lat Machine 5x5@70kg
Rematore Manubrio 4x8@24kg (tenuti)
Pullover 2x8@26kg + 2x8@28kg (sempre meglio....)
Rowing 4x6@65kg (tenere)
Hyperextension 4x6@BW + 40kg

Curl "esplosivo" 4x6@14kg
Curl Manubri su panca scott 4x8@12kg
Curl in piedi sincrono a martello 4x8@12kg (aumentare)
Curl con bilanciere a polso prono 4x8@12kg (Aumentare)

allenamento molto buono. aumentato qua e la. DOMS sui bicipiti
lunedi recupero le spalle. magari non tutti gli esercizi. farò un lento avanti e le alzate laterali insieme allo split di spinta.
devo iniziare a pensare a una settimana di scarico...

[klaus]

allenamento di lunedi 08.11.2010

riscaldamento 6' a 10km/h

Lento avanti con Manubri 4x8-7-7-6@20kg
Alzate laterali a Massima Apertura 4x8@12kg
Alzate Frontali alternate 4x8@12kg
Aperture da Prono Singole 4x8@12kg

Pressa 4x8@200kg (focus on glutei)
Leg Extension 4x8@110kg (Fondo scala......!)
Leg Curl 4x8@40kg (aumentati)
Calf seduto 15-15-15-15@50-40-30-20Kg no rest

Ottimo WO considerato le 4 ore di sonno.
Ho deciso di fare lo stesso il WO perso la settimana scorsa.
le sensazioni sono buone, forse la stanchezza mi ha appannato le ultime ripetizioni ma le gambe stanno alla grande.
la dieta va bene. domani mi peso appena sveglio.
penso di continuare questa scheda per ulteriori 2-3 settimane o finchè i carichi non si stabilizzano!

i curl proni con bilanciere sono ottimi. benchè non mi stimolano molto i bicipiti sto notando un aumento di forza negli avambracci e questo mi aiuterà nelle spinte su panca.
credo di aver capito una cosa in questi due mesi. Ho dei limiti importanti in alcune parti del movimento.
facciamo un esempio su un multiarticolare: PANCA PIANA. Sono entrato a settembre in palestra con 62kg a 5x5. dopo due mesi sono a 66kg a 4x8. non va bene se considero il curl o la pressa.
il motivo? una debolezza degli avambracci e dei tricipiti.

ah, tra una serie e l'altra della pressa mi sono appeso alle parallele e mi sono tirato su per 3 volte senza sforzo.
e continuo a passare davanti al rack dello squat... e a vedere quesi dischi da 25kg che mi chiamano...