la mia dieta per massa secondo voi

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allora o 19 anni sn alto 170 e peso 57 vorrei mettere un po di massa ma senza ingrassarmi troppo allora io mangio cosi

7.00: pre colazione: succo di frutta 100% pompelmo 10gr di proteine al 75%

8.00: colazione: un bicchiere di latte di soia da 125ml oppure te verde oppure yogurt greco+miele un cucchiaio+40gr avena oppure 40gr gallette di farro oppure 40 gr fiocchi di riso soffiato + 2 mandorle o noci

10.30:spuntino: 40gr di bresaola con pane integrale oppure cialda di riso con tacchino


13.00ranzo 80gr riso nero o bianco o pasta soia o pasta grano duro o pasta di mais +100gr pollo o carne di vitellone o bistecca o salmone + verdura 100gr con 1 cucchiaio di olio + verdura cotta esempio o zucchine o melanzane

15.00:spuntino prima di allenarsi:20gr proteine + mela

17:00spuntino nn allenamento:3 mandorle 50gr tonno questo xk dopo vado a correre 40 min


18.00se palestra facc il postwork con 20gr di proteine+succo 125 ml


20.00:cena: carne in generale sui 200gr+verdure+verdure cotte se mi alleno in palestra patate altrimenti zucchine o melanzane o cavolfiori+2 cucchiai di olio


23.00rima di dormire o latte di soia un bicchiere o yogurt greco 150gr

ps: facc palestra con pesi 3gg a sett lunedi mercoledi venerdi... 2 volte sett corro quando nn facc palestra..

[Tersite]

abbiamo capito che ti fidi ciecamente delle whey visto che le spalmi ovunque
Non hai grassi perchè 4 mandiorle e 3 cucchiai di olio non sono una fonte lipidica sufficiente.
In generale mangi poco mancano comunque dati essenziali ad una valutazione corretta della tua dieta, come il peso della vedura il tuo fabbisogno calorico giornaliero e quanto prendi dalla dieta.
lascia perdere post wo e pre wo e concentrati prima sui pasti principali

[whiteglint]

grazie per avermi risposto potresti darmi una mano a integrarla meglio? Il mio fabisogno calorico è intorno allè 2400 kcal

[Tersite]

pro tutto il giorno carbo solo la mattina, grassi da dopo la colazione, i rapporti sono i soliti, il problema è partire da dati fermi che non hai come l'attuale composizione della dieta.
es. Xg di carbo, Yg di pro, Z di grassi, percentuali etc. quello lo puoi e lo devi fare tu sulla tua dieta attuale poi si vedrà come può migliorarsi. E pesa tutto se no tanto vale...

[whiteglint]

grassi dopo la colazione ad esempio cm spuntino delle 10 facc 4 mandorle è un 40gr di bresaòla ò pollo ò tacchino?

[Tersite]

devi sapere quante calorie prendi da grassi non quante mandorle ti mangi
Non serve a nulla fare le diete che sono menù perchè se poi le devi variare e non sai il quantitativo di macro che ti servono sballi

[whiteglint]

ma ora come ora tu cosa cambieresti? Io di verdura mangio su 200gr il resto le quantità cm la carne stò sempre sui 100gr ò 120gr

[Tersite]

la dieta non è fatta di 200g di bistecca o 300g di riso.
E' fatta di X grammi di carbo, Y grammi di proteine, Z grammi di grasso.
Quando sai quanto ti serve di tutto questo componi una dieta che rispetti sempre alcune semplici regole. Proteine spalmate sull'intero arco della giornata, carbo forti nella prima metà della giornata e poi a scalare, grassi non troppi a colazione e poi anche loro lungo tutta la giornata, mai combinare più fonti dello stesso macro (es. fare i mistoroni, pasta pane verdure frutta)
Ma poi cosa usi per raggiungere le quote dei vari macro sta a te. C'è chi si fa la pasta in bianco e mangia il pane integrale, io invece evito i carbo elaborati (paste pane etc) anche se integrali e preferisco il cereale, quello si integrale. Riso, farro, orzo, kamut etc.
C'è chi mangia latticini e chi no, c'è chi si fa chili di bresaola e io mi faccio la mousse di pollo.
Poi bisogna scegliere i cibi. Non si può scrivere 200g di verdura. 200g di lattuga iceberg non sono 200g di patate o 200g di zucca
Non ha senso pretendere un menù, la dieta deve adattarsi

[whiteglint]

ma come calcolo i grammi di carbo di proteine è di grassi?

[Tersite]

1 devi sapere quante kcal consumi, poi calcoli il tuo tetto proteico in ragione di 2 max 2.5g di pro per kg di massa corporea a seconda tu sia grasso o un po' più asciutto e poi a seconda del tipo di vita che fai calibri carbo e grassi

[whiteglint]

ok adessò provo a calcolare il tuttò...Grazie mille per l'aiuto k mi hai dato... Se ò altri dubbi scrivo ancora