Scheda ?

[Ufomito]

Obiettivo massa....

Con gli addominali, farò come mi avete consigliato e vi farò sapere...

Quanti esercizi per sessione mi consigliate ? con che sistema ?

P.S. ---- GROSSI è scritto non a caso con "" .. "" ;-)

[KURT ANGLE]

allenarsi con il metodo abc è la cosa migliore ke si può fare da neofiti

fai 4 esercizi per i gruppi muscolari grossi
e 2 esercizi per i piccoli


se vuoi massa.fai ripetizioni lente e non dimenticare il lavoro negativo.non è tutta una questione di numero di rep e cariki.......


ciaoooooooooooooo

ps ti ho dato informazioni indicative molto generali...

[Ufomito]

lavoro negativo ?

Ripetizioni lente... OK
Quante me ne consigliate ? e quante serie ?

[Ufomito]

Per la massa, oltre a lavorare lentamente, devo fare un numero alto di serie o di ripetizioni ?

[weboy]

ragazzi dovete istruirvi e leggere almeno le basi di certe teorie o su forum o su libri validi per quanto potete ottenere risultati continuando a fare domande senza capire studiando anche minimamente queste teorie.
Allora premettiamo che per stimolare ipertrofia devi usare carichi circa tra il 70% e il 100% del massimale e cercare di migliorare le tue prestazioni in questo range di carico.
Ad ogni percentuale corrisponde teoricamente in media un certo volume possibile di ripetizioni.
Quindi diciamo che tra
100%-90% del massimale potrai eseguire con questo carico da 1 a 5 rep al massimo.
Poi da questo range all'80% sei sulle 6/8 ripetizioni e per finire tra il 70% e l'80% sei sulle 8/10.
Posso aver sbagliato un pochino ma il concetto e' questo e poi dipende dal gruppo muscolare utilizzato ,dalle proprie caratteristiche di leve e genetica....

Devi periodizzare l'allenamento con questi 3 range di carico per stimolare ipertrofia .
Tra 1/5 ripetizioni stimoli molto il sistema nervoso e quindi la forza e poco l'ipertrofia.

Premesso questo diciamo che un carico massimale che permette 6/8 ripetizioni al massimo (6-8rm) da uno stimolo buono e misto tra ipertrofia e forza.
Dalle 8 alle 15 vai piu sull'esaurimento energetico dei muscoli ma richiedono meno sforzo neurale perche il carico diventa piu leggero e quindi e' piu un range per lo stimolo ipertrofico .

Allora diciamo che la risposta alla tua domanda sarebbe :
usa carichi che ti permettano dalle 8 alle 12 ripetizioni massime quindi stai tra il 70 el'80% del tuo massimale e cerca di migliorarti in quel range come carico o volume sopportabile.

Infine se decidi di lavorare con molte ripetizioni allora calerai le serie e viceversa quindi ad esempio:
ok per un 3x10
no per un 6x12

Volume e Intensita sono inversamente proporzionali,se spingi davvero molto pesante capperi non cercare di tenere un gran volume.

[Ufomito]

Grazie, ottima spiegazione, molto esauriente.

Quindi ora resterò nella categoria 3*10 o al limite 3*12

Da neofita chiedo.... cosa accade se aumentano ancora le ripetizioni ? ( stando a quello che mi hai detto avrei una minore spinta neurale a causa dei carichi molto bassi e un maggiore sforzo per l'ipertrofia ? parlo di 20, 25 ripetisioni su 3,4 serie )

Ed inoltre ho sempre eseguito allenamenti di 6 giorni alla settimana con 4 esercizi al giorno per gruppo muscolare.

Dovrei allenarmi 2 o 3 volte a settimana ?
E limitare il numero degli esercizi ?

[Ufomito]

ho trovato queste indicazioni per l'ipertrofia :

carico 70 -80%
esercizi per sessione 4-8
serie per esercizio 4-8
ripetizioni per esercizio 5-12
frequenza settimanale 2-4

fin ora ho eseguito allenamenti per le fibre rosse con 25 ripetizioni e la massa accumulata è rimasta.
Vorrei sapere se con l'ipertrofia devo aspettarmi la stessa cosa... IPERTROFIA CRONICA e non TRANSITORIA.

che differenza c'è poi tra ipertrofia delle fibre rosse rispetto a quelle bianche ?