Inserire i complementari in una scheda di forza con metodo a contrasto

[djdo]

Sei un pò vago, come imposteresti il tutto? Cioè così senza avere una cosa su cui discutere (un abbozzo di scheda) è difficile consigliare. Comunque per quanto tempo la seguiresti e che anzianità di allenamento hai?

[JDietrich]

scusami djdo, in effetti il mio dubbio è il seguente, forse mi sono espresso male:il metodo a contrasto rende meglio in multifrequenza o con una classica split in monofrequenza? Se dovessi allenarmi in multifrequenza dovrei ripetere solo i fondamentali 3 volte a settimana, a rotazione, del tipo
giorno A)panca-stacchi-squat
giorno B)stacchi-squat-panca
giorno C)squat-panca stacchi
o aggiungere qualcos'altro? Non so se mi sono spiegato bene: finora ho sempre fatto allenamenti del tipo:
MULTIARTICOLARE
COMPLEMENTARE
COMPLEMENTARE

Io avevo pensato di fare una scheda di forza per 6 settimane, 3 volte a sett.,poi massa, poi di nuovo forza (metodo Bill Starr 5x5) e poi di nuovo massa. Mi alleno con continuità da circa 4 anni, anche se frequento la palestra da quando avevo 16 anni (ora ne ho 28). Chiedo scusa in anticipo se dico qualche sciocchezza ma è da poco che cerco di strutturare gli allenamenti da solo e spesso ho le idee un po' confuse dalle molte opinioni discordanti che leggo sui forum o sento da vari allenatori.

[°°sOmOja°°]

ciao, il metodo a contrasto può essere applicato in 1000 modi, comunque immagino tu voglia usarlo mantenendoti su un range basso di ripetizioni (3-1)
non ti consiglio di allenare i 3 big in tutte le sedute, anche perchè c'è una certa ridondanza per quanto riguarda i muscoli coinvolti in stacco e squat

visto che esistono moltissime possibili combinazioni ti dò un'idea, poi naturalmente tu elaborerai come ritieni opportuno.

seduta A:
Squat: singola + tripla a salire con il peso (contrasto)
Panca: altro schema (ad esempio 5 reps a salire o 5x5x70% o ancora 5x3x80%)
1 complementare gambe
1 complementare braccia (tric o bic)

seduta 2
Panca: contrasto
Squat: 5x5x70% o altro schema (es. 5 reps a salire)
1 complementare muscoli di spinta (es. lento avanti o panca inclinata)
1 complementare schiena (leggero)
addome

seduta 3
STacco: contrasto
Panca o variante (panca stretta o altro esercizio che ti sembri adeguato per i tuoi fini): 5x5 o 4x6 o simili
1 complementare schiena
1 complementare braccia

[JDietrich]

grazie somoja, è simile a quello che avevo in mente.