Dopo tre lunghi anni di cazzeggio...

**djdo** · 04-10-2010, 03:08 PM

Buona fortuna

Soprattutto per domani

**Darijo** · 06-10-2010, 02:49 PM

Il day after è stato terribile

Oggi dopo un giorno di riposo vado con il secondo allenamento, panca e squat li ho fatti tranquillamente, gli stacchi incece mi hanno ucciso anche se ho fatto tutto molto tranquillamente

Vedremo oggi, anzi domani

**Darijo** · 20-10-2010, 10:58 PM

Oggi mentre mi allenavo ho provato a pensare ad una scheda da iniziare con la prossima settimana...
Pensavo di iniziare con un bel 5x5 con 45'' di pausa tra una serie e l'altra mettendo da parte il full body e allenandomi con panca il primo giorno, squat il secondo, stacchi il terzo.
Ma i complementari?
Più ci penso più sono indeciso sui gruppi muscolari da allenare e sugli esercizi da fare...
qualcuno sa darmi degli spunti?

**RockyBalboa** · 21-10-2010, 02:13 PM

Originariamente Scritto da Darijo

Oggi mentre mi allenavo ho provato a pensare ad una scheda da iniziare con la prossima settimana...
Pensavo di iniziare con un bel 5x5 con 45'' di pausa tra una serie e l'altra mettendo da parte il full body e allenandomi con panca il primo giorno, squat il secondo, stacchi il terzo.
Ma i complementari?
Più ci penso più sono indeciso sui gruppi muscolari da allenare e sugli esercizi da fare...
qualcuno sa darmi degli spunti?

potresti fare come hai detto tu 1 fondamentale al giorno, 1 giorno panca 1 giorno squat e 1 giorno stacchi... poi affianki un monoarticolare ad ogni fondamentale e in più un altro esercizio x il muscolo sinergico, quindi

pettorali= panca piana + croci manubri su panca alta - tricipiti = french press su panca piana/oppure distensioni panca piana p. stretta
gambe= squat + leg extension - spalle = military press in piedi
schiena= stacchi + rematore bilanciere - bicipiti = curl bilanc. EZ in piedi

cmq io li metterei così:
schiena = lun
petto = mer
gambe = ven
in modo ke qnd fai le gambe di venerdì hai sabato e domenica x recuperare dallo squat (ke stanca anke i lombari e vari stabilizzatori) così hai 2 giorni di riposo anzikè 1 x poter fare poi gli stacchi il lunedì...
riguardo al 5x5 sono d'accordo, sopratutto se fai solo fondamentali come hai detto...poi aumentare le serie e abbassare le ripetizioni come ha consigliato djdo sarebbe un'ottimo metodo, avresti un forte shock muscolare sopratutto xke sei stato fermo ecc...fammi sapere ke ne pensi

**Abbath** · 21-10-2010, 03:05 PM

Ciao, io farei invece una fullbody e ti spiego il perchè: ti ricominci ad allenare dopo tanto tempo e sicuramente SARAI OBBLIGATO DAL TUO CORPO AD USARE TANTO BUFFER!!!!
Questo perchè, perchè primo i tuoi muscoli non sono abituati a sforzi del genere e vanno riabituati progressivamente, secondo perchè il tuo sistema neuromuscolare non è più abituato all'allenamento con i pesi, agli schemi motori varii degli esercizi e conseguentemente non riuscirà ad attivare al pieno i tuoi muscoli, anche se questi virtualmente potrebbero sopportare carichi ben più ingenti.
Non partir subito con petto bicipiti-schiena spalle- gambe tricipiti etc etc... secondo me, anche se ti piace la monofrequenza e il cedimento non è quello che serve ora al tuo corpo!!! Io farei una cosa del genere: 3 full body, una che si concentra di più sulla parte bassa, l'altra che si concentra più sulla parte alta, e una di richiamo diciamo, te la metto giù, poi vedi se ti piace:

A
Squat 5x5 (con carico a salire+2 set di riscaldamento eventuali) 1'.30 di rest
Panca piana 5x5 (con carico a salire+2 set di riscaldamento eventuali) 1'.30 di rest
Rematore manubrio/bilancere/macchina 5x5 (con carico a salire+2 set di riscaldamento eventuali) 1'.30 di rest
Lento avanti manubri/macchina/smith machine 4x10 1' rest
Curl bilancere (o un esercizio a scelta per bicipiti con manubri o bilancere) 4x10 1' rest
Lombari

B
Stacco 6-8x3 (con carico a salire+2-4 set di riscaldamento eventuali) 2' di rest
Trazioni/lat machine 5x5 (con carico a salire+2 set di riscaldamento eventuali) 1'.30 di rest
Military press 5x5 (con carico a salire+2 set di riscaldamento eventuali) 1'.30 di rest
Dip parallele 3-4x8-10 1' rest
Estensioni tricipiti 3x12 1'
Addome

C
Pressa 5x12-15 1'
Panca con manubri/chest press/pectoral machine 4x8-10 1'
Pulley 4x8-10
Alzate laterali/frontali+alzate a 90° in superset 3-5x10-12
Bicipiti+bicipiti in superset (esercizi a scelta, quelli che preferisci!) 3-5x10-12
Addome+iperestensioni in superset 4x8-12 1' rest

Così facendo ti diverti, non è monotono come programma, puoi portarlo avanti per5-6 settimane o finchè non stalli. Son d'accordo nel prediligere gli esercizai base multiarticolari pesanti, ma a volte serve aggiungere qualche macchina o cavetto o esercizio di isolamento per variare un pò dal punto di vista psicologico.

**Darijo** · 22-10-2010, 12:13 AM

Come ha detto Abbath ho molto buffer da sfruttare, così come è una buona cosa evitare la monotonia dell'allenamento, farlo diventare un'abitudine...

Il fullbody che ho seguito in queste prime tre settimane come routine di ricondizionamento potrebbe accompagnarmi sicuramente per un altro mesetto, nudo e crudo com'è: panca, squat, stacchi + due complementari CCCP (come c.. ci pare, acronimo preso in prestito).
Però poi?
Entrambi gli allenamenti proposti mi piacciono, mi hanno dato ottimi spunti di riflessione...
e mi hanno fatto nascere nuovi dubbi e domande sulla strada da seguire

Sicuramente credo che la carta delle superserie credo che potrei giocarmela più avanti quando non avrò più un buffer così ampio da sfruttare calcolando che sono lontano anni luce dal mio stato di miglior forma/forza (giustamente e comprensibilmente), insomma ad oggi lo stallo parrebbe lontano anni luce e vorrei sfruttare al meglio questo periodo in cui mi trovo in questa "terra di mezzo"

**RockyBalboa** · 22-10-2010, 03:12 PM

beh certe cose puoi saperle solo tu

inizia gradualmente, i risultati arriveranno, ma qst sn cose ke sicuramente sai

tanti auguri x il tuo programma

**Darijo** · 23-12-2010, 12:01 AM

eccomi di ritorno per tirare le somme dei primi tre mesi di allenamento...
ben quattro chili in più, oltre le mie più rosee aspettative direi.
Lunedì ho deciso di cambiare allenamento, fino ad oggi ho seguito un allenamento AC-DC (a ca.. di cane) e come avevo previsto ho avuto ugualmente dei buoni progressi, ma credo sia giunto il momento di tracciare una rotta da seguire.
In questi tre mesi di esperimenti ho notato come il mio fisico risponda meglio ad un allenamento fullbody.
Quindi per le prossime settimane mi allenerò con un bel fullbody in multifrequenza.
Accetto consigli per i complementari...