Per l'allenamento posso consigliarti di eseguire delle serie più brevi, 8-6 ripetizioni x 3-4 serie,fai delle serie con 12 ripetizioni,che non porta di certo ad aumentare la massa...
Per iniziare potresti fare 3 esercizi per muscolo, per esempio:
PETTORALI
-panca piana 8-8-6-6
-croci su panca inclinata 8-8-8-6
-deep parallaele 3x max

Insomma,facendo serie più brevi aumenti il carico dei pesi,sta a te provare! io mi trovo bene anche con serie tipo 8-6-4-3...questa è una questione personale.
Per l'alimentazione,dovresti farti due calcoli,sulle kcal di cui hai bisogno,ci sono dei software sul web che "INDICATIVAMENTE" calcolano il fabbisogno giornaliero di calorie.
Detto ciò....bisogna aumentare di circa un 20% questo fabbisogno.
Le calorie andrebbero divise in 5-6 pasti, e con una percentuale dei macronutrienti più o meno in questo modo: carboidrati 40/50%- proteine 30%-grassi 20/30%
Ovviamente è più indicato concentrare i carboidrati la mattina a colazione, a pranzo, e anche nel pasto che precede l'allenamento,(per avere un'idea di come suddividere i pasti guarda le diete che sono postate in questo forum...c'è una linea-base su cui ti puoi appoggiare)
Molto importante,visto che sei alto e sicuramente molto asciutto (io sono alto quanto te,peso 82 kg...!) è l'assunzione dei grassi,ovviamente non si parla di bomboloni fritti o schifezze varie,ma olio di oliva a crudo,frutta secca,e grassi contenuti nel pesce (i famosi omega3),senza di questi non si può fare una dieta per mettere su massa.
Ora,questi consigli sono molto generici e approssimativi...sta a te e alla tua esperienza trovare quello che più ti si addice!!