voglio aumentare di massa...consigli

[Ezekius]

12 reps non porta certo ad aumentare la massa?? Mah...

[marco ben]

12 reps non porta certo ad aumentare la massa?? Mah...

penso che l'80% delle persone che fanno una scheda di massa fanno un lavoro simile...con me ha sempre funzionato.Evidentemente fai parte di quell'altro 20% !
----cito un articolo-----

"Se in allenamento la percentuale del massimale utilizzata scende al 70 %, il numero di ripetizioni che ci possiamo aspettare saranno comprese dalle 10 alle 12. Sono sufficienti molto meno impulsi elettrici per vincere una resistenza più bassa: il sistema nervoso centrale, valuta la resistenza e invia impulsi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni, attivandone quanti ne bastano a vincere la resistenza. Le unità motorie non possono lavorare parzialmente per la legge del tutto o del nulla, di conseguenza una mio cellula o si contrae o non si contrae.
Le ripetizioni continuano dentro la serie, fra la terza e la settima inizia il collasso energetico, mentre altre mio cellule sono reclutate e si continua fino a che la contrazione è insufficiente per vincere la resistenza. L'ordine di sfinimento è regolato dalla tipologia delle fibre. Possiamo immaginare un esercito di soldatini, dove il posto di ogni singolo soldato è sempre lo stesso, allineati senza la possibilità di cambiare il proprio posto nella fila. Saranno sempre i primi a cadere, seguiranno i secondi, i terzi, fino agli ultimi. Gli ultimi soldati, come le fibre muscolari dette "pigre" difficilmente sono impegnati in combattimento. Quando questo accade, si adatteranno anche le fibre muscolari più difficili da sfinire. Occorre una battaglia straordinariamente intensa, come un allenamento che non si risparmia quanto a "durezza" delle serie."

[anto%]

Ciao grazie x i consigli inzierò col modificare la mia scheda d'allenamento mentre per quanto riguarda l'alimentazione facendo due calcoli ho bisogno di 2600 kcal al giorno quindi avrei suddiviso la mia giornata in questo modo:

Divisione delle kcal 2600 in 50% 30% 20%

Carboidrati: 325gr ----- 1300 kcal
Proteine: 195gr ----- 780 kcal
Grassi: 58 gr ----- 520 kcal

Giornata

colazione 550 kcal --> 275gr carb. - 165gr prot. - 110gr grassi

spuntino 200 kcal --> 100gr carb. - 60gr prot. - 40gr grassi

pranzo 850 kcal --> 425gr carb. - 255gr prot. - 170gr grassi

merenda 350 kcal --> 175gr carb. - 105gr prot. - 70gr grassi

cena 550 kcal --> 275gr carb. - 165gr prot. - 110gr grassi

prima di dormire 100 kcal --> 50gr carb. - 30gr prot. - 20gr grassi


Considerando che mi alleno una settimana dopo lo spuntino mattutino e l'altra un paio d'ore dopo pranzo invertirei x settimana il pranzo con la cena e lo spuntino con la merenda secondo te può andare bene così suddivisa oppure devo modificare qualcosa prima di passare alla distribuzione degli alimenti?

grazie mille.

[BIG10]

Io vorrei cercare di sfatare il mito delle 12 rep o delle 5 rep ! La massa o la definzione si fa a tavola !!! Questo cosa vuol dire che se sono in ipercalorica anche se mi faccio 12 rep probabilmente metterò muscolo idem se faccio 5 rep ! Al contrario se sono in ipocalorica che faccia 5 rep o 12 rep probabilmente dimagrirò !!

[Ezekius]

Ogni range di reps stimola un certo tipo di fibre: dunque un esercizio a 12 reps ci sta anche (ovviamente dopo esercizi a reps più basse 6-8).

[marco ben]

Io vorrei cercare di sfatare il mito delle 12 rep o delle 5 rep ! La massa o la definzione si fa a tavola !!! Questo cosa vuol dire che se sono in ipercalorica anche se mi faccio 12 rep probabilmente metterò muscolo idem se faccio 5 rep ! Al contrario se sono in ipocalorica che faccia 5 rep o 12 rep probabilmente dimagrirò !!

Sono d'accordo con te big10,il nostro amico anto% si allena con delle ripetizioni lunghe,è ora che comincia a provare anche l'altro lato della medaglia!
Ognuno di noi reagisce in modo diverso,quindi sta a lui vedere cosa l'aiuterà di più.
Riguardo l'alimentazione anto%,hai sbagliato qualcosa.....
Hai calcolato le kcal di cui hai bisogno..... però poi hai rapportato tutto come 1g di cibo = 1kcal!
Non è proprio cosi....anche perchè ti sfido a mangiarti a colazione 165g di proteine!!!! (dovresti mangiarti 30 uova.............!!)
allora.... calcola che
un grammo di carbo = 3kcal
un grammo di pro= 4kcal
un grammo di grassi = 9kcal
detto questo,rivedi la distribuzione dei nutrienti...!

[anto%]

Sono d'accordo con te big10,il nostro amico anto% si allena con delle ripetizioni lunghe,è ora che comincia a provare anche l'altro lato della medaglia!
Ognuno di noi reagisce in modo diverso,quindi sta a lui vedere cosa l'aiuterà di più.
Riguardo l'alimentazione anto%,hai sbagliato qualcosa.....
Hai calcolato le kcal di cui hai bisogno..... però poi hai rapportato tutto come 1g di cibo = 1kcal!
Non è proprio cosi....anche perchè ti sfido a mangiarti a colazione 165g di proteine!!!! (dovresti mangiarti 30 uova.............!!)
allora.... calcola che
un grammo di carbo = 3kcal
un grammo di pro= 4kcal
un grammo di grassi = 9kcal
detto questo,rivedi la distribuzione dei nutrienti...!

ciao marco ben° effettivamente hai ragione avevo dimenticato di fare le percentuali cmq dopo vari calcoli ho creato la mia dieta personale. Cosa ne pensi?

COLAZIONE:

.400 ml succo d'arancia
.1 uovo
.30gr proteine in polvere sciote in acqua tot: 587kcal 42,8 prot. 92,2 carb 11,8 grassi
.25gr fette biscottate
.1 mela

SPUNTINO:

.50gr di crudo magro
.50gr di pane integrale tot:234kcal 18 prot. 33 carb. 3 grassi
.1 arancia

PRANZO:

.120gr di pasta di semola
.200gr di bovino magro oppure 200gr di petto di pollo tot: 884kcal 64,4 prot. 134 carb. 15 grassi
aggiungendo una spolverata di grana sulla pasta.
.200gr di spinaci oppure 250gr di fagiolini
.50gr di pane 00
.1 cucchiaio di olio x porzione

MERENDA:

.1 banana
.50gr gallette di riso
.20gr di proteine sciolte in acqua tot: 335kcal 27,7 prot 52,4 carb. 7,9 grassi
.10gr di noci

CENA:

.100gr di petto di pollo o bovino magro o tonno al naturale o palombo tot: 641kcal(circa) 49,5 prot. 90 carb. 10 grassi
.100gr di legumi
.50gr di pane
.10gr di noci

PRIMA DI DORMIRE:

.Spicchio di grana o fiocchi di latte

[marco ben]

ciao marco ben° effettivamente hai ragione avevo dimenticato di fare le percentuali cmq dopo vari calcoli ho creato la mia dieta personale. Cosa ne pensi?

COLAZIONE:

.400 ml succo d'arancia
.1 uovo
.30gr proteine in polvere sciote in acqua tot: 587kcal 42,8 prot. 92,2 carb 11,8 grassi
.25gr fette biscottate
.1 mela

SPUNTINO:

.50gr di crudo magro
.50gr di pane integrale tot:234kcal 18 prot. 33 carb. 3 grassi
.1 arancia

PRANZO:

.120gr di pasta di semola
.200gr di bovino magro oppure 200gr di petto di pollo tot: 884kcal 64,4 prot. 134 carb. 15 grassi
aggiungendo una spolverata di grana sulla pasta.
.200gr di spinaci oppure 250gr di fagiolini
.50gr di pane 00
.1 cucchiaio di olio x porzione

MERENDA:

.1 banana
.50gr gallette di riso
.20gr di proteine sciolte in acqua tot: 335kcal 27,7 prot 52,4 carb. 7,9 grassi
.10gr di noci

CENA:

.100gr di petto di pollo o bovino magro o tonno al naturale o palombo tot: 641kcal(circa) 49,5 prot. 90 carb. 10 grassi
.100gr di legumi
.50gr di pane
.10gr di noci

PRIMA DI DORMIRE:

.Spicchio di grana o fiocchi di latte

Credo che in linea di massima ci siamo!
Le modifiche che personalmente fareie dico personalmente....) levare il pane a pranzo e a cena perchè a pranzo hai la pasta,a cena hai i legumi(puoi optare per la pasta,se è il tuo post allenamento hai dei carbo assimilabili più rapidamente dei legumi)
Per il resto...beh ti è rimasto solo da provare e vedere se ottieni dei buoni risultati!!