voglio aumentare di massa...consigli

[marco ben]

c'è un intera sezione dedicata a questo,basta che ti fai un giro nella sezione "alimentazione e nutrizione" del forum e trovi una carriolata di informazioni!

[anto%]

c'è un intera sezione dedicata a questo,basta che ti fai un giro nella sezione "alimentazione e nutrizione" del forum e trovi una carriolata di informazioni!

si ho già visto la sezione e letto molte cose peró nn so come avere un'alimentazione e una scheda di allenamento adatta a me. tu puoi darmi qualche dritta?? grazie..

[marco ben]

Per l'allenamento posso consigliarti di eseguire delle serie più brevi, 8-6 ripetizioni x 3-4 serie,fai delle serie con 12 ripetizioni,che non porta di certo ad aumentare la massa...
Per iniziare potresti fare 3 esercizi per muscolo, per esempio:
PETTORALI
-panca piana 8-8-6-6
-croci su panca inclinata 8-8-8-6
-deep parallaele 3x max

Insomma,facendo serie più brevi aumenti il carico dei pesi,sta a te provare! io mi trovo bene anche con serie tipo 8-6-4-3...questa è una questione personale.
Per l'alimentazione,dovresti farti due calcoli,sulle kcal di cui hai bisogno,ci sono dei software sul web che "INDICATIVAMENTE" calcolano il fabbisogno giornaliero di calorie.
Detto ciò....bisogna aumentare di circa un 20% questo fabbisogno.
Le calorie andrebbero divise in 5-6 pasti, e con una percentuale dei macronutrienti più o meno in questo modo: carboidrati 40/50%- proteine 30%-grassi 20/30%
Ovviamente è più indicato concentrare i carboidrati la mattina a colazione, a pranzo, e anche nel pasto che precede l'allenamento,(per avere un'idea di come suddividere i pasti guarda le diete che sono postate in questo forum...c'è una linea-base su cui ti puoi appoggiare)
Molto importante,visto che sei alto e sicuramente molto asciutto (io sono alto quanto te,peso 82 kg...!) è l'assunzione dei grassi,ovviamente non si parla di bomboloni fritti o schifezze varie,ma olio di oliva a crudo,frutta secca,e grassi contenuti nel pesce (i famosi omega3),senza di questi non si può fare una dieta per mettere su massa.
Ora,questi consigli sono molto generici e approssimativi...sta a te e alla tua esperienza trovare quello che più ti si addice!!

[Ezekius]

12 reps non porta certo ad aumentare la massa?? Mah...

[marco ben]

12 reps non porta certo ad aumentare la massa?? Mah...

penso che l'80% delle persone che fanno una scheda di massa fanno un lavoro simile...con me ha sempre funzionato.Evidentemente fai parte di quell'altro 20% !
----cito un articolo-----

"Se in allenamento la percentuale del massimale utilizzata scende al 70 %, il numero di ripetizioni che ci possiamo aspettare saranno comprese dalle 10 alle 12. Sono sufficienti molto meno impulsi elettrici per vincere una resistenza più bassa: il sistema nervoso centrale, valuta la resistenza e invia impulsi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni, attivandone quanti ne bastano a vincere la resistenza. Le unità motorie non possono lavorare parzialmente per la legge del tutto o del nulla, di conseguenza una mio cellula o si contrae o non si contrae.
Le ripetizioni continuano dentro la serie, fra la terza e la settima inizia il collasso energetico, mentre altre mio cellule sono reclutate e si continua fino a che la contrazione è insufficiente per vincere la resistenza. L'ordine di sfinimento è regolato dalla tipologia delle fibre. Possiamo immaginare un esercito di soldatini, dove il posto di ogni singolo soldato è sempre lo stesso, allineati senza la possibilità di cambiare il proprio posto nella fila. Saranno sempre i primi a cadere, seguiranno i secondi, i terzi, fino agli ultimi. Gli ultimi soldati, come le fibre muscolari dette "pigre" difficilmente sono impegnati in combattimento. Quando questo accade, si adatteranno anche le fibre muscolari più difficili da sfinire. Occorre una battaglia straordinariamente intensa, come un allenamento che non si risparmia quanto a "durezza" delle serie."

[anto%]

Ciao grazie x i consigli inzierò col modificare la mia scheda d'allenamento mentre per quanto riguarda l'alimentazione facendo due calcoli ho bisogno di 2600 kcal al giorno quindi avrei suddiviso la mia giornata in questo modo:

Divisione delle kcal 2600 in 50% 30% 20%

Carboidrati: 325gr ----- 1300 kcal
Proteine: 195gr ----- 780 kcal
Grassi: 58 gr ----- 520 kcal

Giornata

colazione 550 kcal --> 275gr carb. - 165gr prot. - 110gr grassi

spuntino 200 kcal --> 100gr carb. - 60gr prot. - 40gr grassi

pranzo 850 kcal --> 425gr carb. - 255gr prot. - 170gr grassi

merenda 350 kcal --> 175gr carb. - 105gr prot. - 70gr grassi

cena 550 kcal --> 275gr carb. - 165gr prot. - 110gr grassi

prima di dormire 100 kcal --> 50gr carb. - 30gr prot. - 20gr grassi


Considerando che mi alleno una settimana dopo lo spuntino mattutino e l'altra un paio d'ore dopo pranzo invertirei x settimana il pranzo con la cena e lo spuntino con la merenda secondo te può andare bene così suddivisa oppure devo modificare qualcosa prima di passare alla distribuzione degli alimenti?

grazie mille.

[BIG10]

Io vorrei cercare di sfatare il mito delle 12 rep o delle 5 rep ! La massa o la definzione si fa a tavola !!! Questo cosa vuol dire che se sono in ipercalorica anche se mi faccio 12 rep probabilmente metterò muscolo idem se faccio 5 rep ! Al contrario se sono in ipocalorica che faccia 5 rep o 12 rep probabilmente dimagrirò !!