Dopo tre lunghi anni di cazzeggio...

[Darijo]

Non più di tre giorni a settimana

[djdo]

Più che un 3x8 io ti consiglierei così:
1) squat e panca partirei con un 3x8 la prima settimana, un 4x6 la seconda e un 5x5 dalla terza. Ovviamente il tutto abbastanza tranquillo, non arrivare a cedimento;
2) stacchi parti con un 5x5 poi passi ad un 6x4 e poi ad un 7-8x3; per la military invece la stessa progressione di panca e squat ma terrei molto buffer per non esagerare con le spalle.

Per i bicipiti fai quello che ti senti, sinceramente ci inserirei pure un complementare, non troppo pesante, per la schiena nel giorno 1 (rematore manubrio, trazioni, pulley basso,...).

[Darijo]

oggi finalmente riprendo, ufficialmente, vediamo come rispondo agli allenamenti

[djdo]

Buona fortuna Soprattutto per domani

[Darijo]

Il day after è stato terribile
Oggi dopo un giorno di riposo vado con il secondo allenamento, panca e squat li ho fatti tranquillamente, gli stacchi incece mi hanno ucciso anche se ho fatto tutto molto tranquillamente
Vedremo oggi, anzi domani

[Darijo]

Oggi mentre mi allenavo ho provato a pensare ad una scheda da iniziare con la prossima settimana...
Pensavo di iniziare con un bel 5x5 con 45'' di pausa tra una serie e l'altra mettendo da parte il full body e allenandomi con panca il primo giorno, squat il secondo, stacchi il terzo.
Ma i complementari?
Più ci penso più sono indeciso sui gruppi muscolari da allenare e sugli esercizi da fare...
qualcuno sa darmi degli spunti?

[RockyBalboa]

Oggi mentre mi allenavo ho provato a pensare ad una scheda da iniziare con la prossima settimana...
Pensavo di iniziare con un bel 5x5 con 45'' di pausa tra una serie e l'altra mettendo da parte il full body e allenandomi con panca il primo giorno, squat il secondo, stacchi il terzo.
Ma i complementari?
Più ci penso più sono indeciso sui gruppi muscolari da allenare e sugli esercizi da fare...
qualcuno sa darmi degli spunti?

potresti fare come hai detto tu 1 fondamentale al giorno, 1 giorno panca 1 giorno squat e 1 giorno stacchi... poi affianki un monoarticolare ad ogni fondamentale e in più un altro esercizio x il muscolo sinergico, quindi

pettorali= panca piana + croci manubri su panca alta - tricipiti = french press su panca piana/oppure distensioni panca piana p. stretta
gambe= squat + leg extension - spalle = military press in piedi
schiena= stacchi + rematore bilanciere - bicipiti = curl bilanc. EZ in piedi

cmq io li metterei così:
schiena = lun
petto = mer
gambe = ven
in modo ke qnd fai le gambe di venerdì hai sabato e domenica x recuperare dallo squat (ke stanca anke i lombari e vari stabilizzatori) così hai 2 giorni di riposo anzikè 1 x poter fare poi gli stacchi il lunedì...
riguardo al 5x5 sono d'accordo, sopratutto se fai solo fondamentali come hai detto...poi aumentare le serie e abbassare le ripetizioni come ha consigliato djdo sarebbe un'ottimo metodo, avresti un forte shock muscolare sopratutto xke sei stato fermo ecc...fammi sapere ke ne pensi