io pensavo:

pinpull:
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
2x3 x 80%
+ triple a salire (doppie nella 2° settimana, singole nella 3°)

panca o altro complementare tipo-panca

Stacco da terra: 5 reps a salire con margine (es. 70% o 75% al massimo), serve per mantenere il dinamismo e lo schema motorio

in alternativa: una settimana fai da terra, la seguente pinpull