Innanzitutto c'è da considerare la dieta se vuoi davvero mettere massa.

Per l'allenamento non ha senso allenarsi ad minkiam e non ha senso partire come se non ci fosse stato il periodo di stop. A me è successa più o meno la stessa cosa: ho avuto uno stop di un anno dopo un "buon" lavoro di 8 mesi consecutivi, tornato ho riniziato da capo ma il tutto è stato molto più veloce (quello che ho ottenuto in 8 mesi, la volta successiva l'ho ottenuto in 4-5 mesi). Con questo dico che dovresti iniziare piano in qualunque caso, poi valuti tu di mese in mese Quindi, secondo me, non ha molto senso programmare per un medio/lungo periodo (avere un'idea è utile, ma non programmare tutto punto per punto) mentre dovresti focalizzarti maggiormente sul breve periodo (2-3 mesi).

Direi che un periodo di ricondizionamento ci sta, poi valuti tu con che velocità progredisci coi carichi (tenendo sempre l'esecuzione al top) e valuti tu se cambiare o meno. Dopo questo periodo quello che fai lo vedi tu (magari anche chiedendo qui, ricevendo consigli) 5x5 o 3x8 è indifferente a mio avviso Anzi meglio focalizzarsi sui fondamentali fatti un pò pesanti che fare subito una split di 3 giorni e partire con cavi e cavetti vari...