Djdo does it better!

[Abbath]

Ciao, se ne senti il bisogno puoi farti una settimana di leggero scarico, cioè fai sempre il mav con gli stessi esercizi ma tieni i pesi un pò più bassi del solito. Poi la settimana prossima potresti riprendere con il mav e ricominciare 4 settimane ancora se te la senti.

[djdo]

Ciao Sì infatti sto valutando se farlo anche mercoledì questo leggero scarico perchè ho notato che tra panca e trazioni varie le sollecitazioni alle spalle non sono di poco conto (per quello ho optato anche per la panca declinata ieri) e anche alle gambe sentivo di non aver recuperato completamente... Infatti ho aggiustato anche un pò la scheda portando in monofrequenza le trazioni (cambiando anche presa) e portando in multifrequenza rematore e/o pulley. Sto valutando anche se togliere la military e sostituirla con le alzate laterali o togliere proprio il lavoro diretto per i delts (anche se comunque faccio una cosa leggerissima, un 3x5@10RM)... Comunque il programma sarebbe per altre 3 settimane (dopo questa) un MAV a 3 reps e poi fare il lavoro fisso proposto da Ado per il post MAV (altre 4 settimane compreso test massimali e scarico passivo).

[djdo]

Wo del 29/09

Panca MAV
30x5x2
40x5
45x5
50x5
55x5
60x5

Squat MAV
30x5x2
40x5
45x5
50x5
55x5
60x5

Trazioni varie
0x2x5 commando
0x3x1 commando
0x6x1 supina

Addominali vari
10x3


Wo ancora leggero, domani provo a spingere come il solito e vediamo.

[djdo]

Wo del 01/10

Panca stretta MAV
30x5x2
40x5
45x5
50x5
55x5
60x5
60x3x3

Stacco MAV
30x5 (RDL)
38x5 (RDL)
50x5
55x5
60x5
65x5
70x5
75x5
80x5
80x3x3

Rematore manubrio
26x8x2

Pulley basso
100x8
80x10

Push down corda SS Curl cavi
15x10x3

Addominali vari
10x3

[djdo]

Wo del 04/10

Panca MAV
30x5x2
40x5
45x5
50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
75x1x5

Squat MAV
30x5
40x5
50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
Di velocità ne avevo ancora ma la tecnica era un pò ballerina quindi ho preferito fermarmi.
80x1x5

Rematore manubrio
26x8x4

Curl martello
16x8x2
14x9x2

Push down cavi SS CTC
10x10x3 - 9x8/7x10/5x12
Push down leggerissimo, curl devastante

Addominali vari
15x3

[djdo]

Wo del 06/10

Squat MAV
30x5
40x5
50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
Meglio di lunedì ma c'era ancora qualcosa che non mi è piaciuto e mi son fermato
80x1x5

Panca MAV
30x5
40x5
50x5
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
Anche nella panca meglio di lunedì ma non ancora esplosivo come vorrei, soprattutto nell'ultima ripetizione
75x1x5

Trazioni varie
0x4x4 commando
0x5-4 supine

Scollate leggero
24x8
20x10
16x12

Addominali vari
10x3

[djdo]

wo del 08/10

Panca stretta MAV
30x5x2
40x3
45x3
50x3
55x3
60x3
65x3
65x1x5

Stacco MAV
30x5 (RDL)
38x5 (RDL)
50x5
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
85x3
85x1x5
Tosto...

Pulley
90x8x4

Push down SS CTCurl
15x8/10x10/5x12 - 10x8/8x10/6x12