anzitutto devi uscire dalla logica "primo" "secondo" etc.
Prima ti scrolli di dosso il rituale mediterraneo dei pasti canonici meglio è (mi raccomando non la dieta, solo l'idea del primo poi secondo poi frutta)
Il pasto più importante è la colazione. Personalmente è quasi 1/3 del fabbisogno calorico giornaliero. La mia colazione è più pesante del pranzo, più calorie perchè non solo è il primo pasto dopo 8 ore di digiuno ma perchè deve anche ricaricarmi per affrontare la metà più dura della giornata. Io poi mi alleno a mezzogiorno, quindi salvo lo spuntino di metà mattina il peso energetico dell'attività lo sostiene la colazione.

Spuntini. Gli spuntini sono minipasti. Nessuno a metà mattina o metà pomeriggio si mette ai fornelli, io personalmente preaparo tutto tra la sera e la mattina, prendo un qualsiasi contenitore da frigo di plastica, ci metto la roba da mangiare e a metà mattina nel tempo in cui mangi una confezione di crackers io consumo una vaschettina di mousse di pollo, di bresaola con un filo d'olio, o un panino con la bresaola piuttosto che qualche biscotto proteico (fatto in casa) il limite è la fantasia. Per suggerimenti vai pure a vedere la sezione per le ricette oppure chiedi.

Organizzarsi significa questo non pensare al pasto quando è mezzogiorno ma farlo con un po' di anticipo. Purtroppo gli sgarri si pagano più cari se gli anni sono tanti e quindi bisogna il più possibile essere rigorosi e disciplinati, non saltare i pasti, non cercare di recuperarli, e via discorrendo.
In ogni caso devi anzitutto sapere quali sono i tuoi obiettivi se è la massa, devi anzitutto cercare di calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, ovvero quanto consuma la macchina "corpo", e poi dargli cibo in quantitativo calorico superiore. Se non mangi più di quello che consumi i tuoi muscoli non possono crescere.
Fatto questo devi calibrare la dieta con un giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi, facendo più attenzione a non eccedere troppo con i carboidrati e a scegliere grassi "buoni" ovvero insaturi o polinsaturi, evitare trash food e non esagerare con le pro.
Solo quando avrai una dieta rodata e ti sarai abituato al ritmo, potresti pensare ad una integrazione. Prima butteresti i soldi perchè non sapresti nemmeno COSA e QUANTO integrare.