Diario di ...Lux

[...Lux]

Venerdì

stacchi 3x3 rest 3' @ 90/90/100
push press 4x4 rest 2' @ 40kg
trazioni supine 4x6 rest 1,30" OK ultima -2
pulley 3x8 rest 1' @ 30kg
rematore manubrio 3x8 rest 1' @ 14kg
curl bilanciere EZ 4x8 rest 1m @ 25kg
crunch inverso 4x12

[...Lux]

Settimana dal 27/09 al 1/10

lunedì 27/09
panca piana 2x2 rest 3' @ 70kg
rematore bilanciere 4x4 rest 2' @ 55kg
affondi con manubri 3x8 rest 1' @ 12kg
squat gambe strette 3x8 rest 1' @ 60kg
stacchi g.t. 3x8 rest 1' @ 60kg
crunch 4x20 rest 30"

mercoledì 29/09
trazioni presa prona 5x5 rest 3' 5/5/5/5/4/
squat 4x4 rest 2' @ 90kg
panca inclinata manubri 5x5 rest 1,45" @ 20kg
lento avanti 3x8 rest 1' @ 27.5kg
panca stretta 4x8 rest 1' @ 35kg

Venerdì 01/10
stacchi 3x3 rest 3' @ 100/100/100
push press 4x4 rest 2' @ 45kg
trazioni supine 4x6 rest 1,30" OK
pulley 3x8 rest 1' @ 35kg
rematore manubrio 3x8 rest 1' @ 18kg
curl bilanciere EZ 4x8 rest 1m @ 27.5kg
crunch inverso 4x12


i carichi aumentano, nel lento ho abbassato un pò soprattutto per chiudere tutte le serie degnamente. Per il resto da segnalare che ho chiuso quasi tutte le serie di trazioni (sia prone che supine) e nello stacco un buon 3x3 con 100.

[...Lux]

Lunedì' 04/10

panca piana 2x2 rest 3' @ 70kg
rematore bilanciere 4x4 rest 2' @ 55kg
affondi con manubri 3x8 rest 1' @ 12kg
squat gambe strette 3x8 rest 1' @ 60kg
stacchi g.t. 3x8 rest 1' @ 60kg
crunch 4x20 rest 30"

Tutto stabile rispetto alla settimana precedente, con qualche spotter serio avrei azzardato 5kg in più di panca, ma forse è meglio così. Penso che terrò la scheda anche la settimana prossima, ma se mi entra una mezza idea potrei sostituirla puntando diretto su un meso di forza.

Nel frattempo molto importante ho cominciato a fare i 5 "pasti" fondamentali e soprattutto per me a finire tutto ciò che mi si presenta nel piatto (selezionato of course). Ho qualche dubbio ancora su %, su pro, grammi e c***i vari però conto questa settimana di leggere molto sull'argomento, qui sul forum e sulla rete.

Ah, oggi ho fatto anche la plicometria, venerdì dovrei avere i "risultati", compreso nel prezzo mi forniscono anche "piano alimentare" (per non dire dieta visto che non possono!) e scheda d'allenamento ... Staremo a vedere, intanto tra 15 min allenamento!

[...Lux]

Mercoledì 06/10

trazioni presa prona 5x5 rest 3' OK
squat 4x4 rest 2' @ 90kg
panca inclinata manubri 5x5 rest 1,45" @ 22kg
lento avanti 3x8 rest 1' @ 27.5kg
panca stretta 4x8 rest 1' @ 35kg

Venerdì 01/10
stacchi 3x3 rest 3' @ 100/100/100
push press 4x4 rest 2' @ 45kg
trazioni supine 4x6 rest 1,30" OK
pulley 3x8 rest 1' @ 40kg
rematore manubrio 3x8 rest 1' @ 16kg
curl bilanciere EZ 4x8 rest 1m @ 30kg
crunch inverso 4x12

Aumentati solo alcuni complementare e niente di più, per questo, prima di cominciare il prossimo meso farò ancora questa scheda per questa settimana tentando i 75 di panca in 2x2 (oggi), i 100 di squat in 4x4 (mercoledì) i 110 si stacco in 3x3 (venerdì).

[TheIron]

Vai luca fa piacere vedere che stai tornado a regime!

[...Lux]

Un pò di aggiornamenti.

Dopo aver concluso la scheda del primo meso il 22/10 aumentando gradulamente i carichi, ho deciso di fare la scheda che non avevo mai portato a termine nel giugno 2008, un misto di forza/ipertrofia con esercizi in jumpset ABC in cui la C è un "riassunto" di ciò che è stato fatto durante A e B, i carichi seppur più bassi non si discostano molto da 2 anni e mezzo fa.

La scheda con i carichi della prima settimana dal 25/10 al 29/10
rest 2' - 1'
A
panca piana 5x5 @65
remo bil. 5x5 @55
--------
spinte inclinata 4x8@22
remo manubrio 4x8@20
--------
curl bilanciere @35
panca stretta @40


B
squat 5x5 @90
stacchi GT 5x8 @60
------
pressa 5x8 @100
leg curl 5x6 @20
------
lento avanti 5x5@35
trazioni supine 5x5@BW

C
panca piana 5x6 rest 40" @55
rematore 5x6 rest 40" @45
squat 5x3 rest 40" @90
stacchi GT 5x6 rest 40" @60
trazioni 6x3 rest 40" @BW
curl inclinata 4x6 rest 40" @10
french press rest 40" @25

Le sensazioni sono buone, gli allenamenti A e B sono impegnativi soprattuto per il cervello, l'ultimo giorno è divertente e mi sento pompatissimo con così poco rest!.
Al post del curl inclinata ho provato il costant tension curl, devastante ed esaltante!

Nel frattempo ho sistemato un pò il mangiare, faccio i 5 (mini)pasti giornalieri +1 dopo il WO. Ma non posto l'alimentazione perchè intanto non sarebbe veritiera (a parte colazione e spuntini è sempre in evoluzione).

Adesso scappo in palestra sperando che non ci sia troppo casino.

[TheIron]

Buon WO!

[...Lux]

Thanks Brò!

Settimana dal 02/11 al 05/11
Seconda settimana in JS carichi pressochè invariati, sensazioni positive anche se il giorno B e C sono stati "seguenti".

rest 2' - 1'
A
panca piana 5x5 @65
remo bil. 5x5 @55
--------
spinte inclinata 4x8@22
remo manubrio 4x8@22
--------
curl bilanciere @35
panca stretta @40


B
squat 5x5 @100
stacchi GT 5x8 @60
------
pressa 5x8 @110
leg curl 5x6 @25
------
lento avanti 5x5@40
trazioni supine 5x5@BW

C
panca piana 5x6 rest 40" @55
rematore 5x6 rest 40" @45
squat 5x3 rest 40" @90
stacchi GT 5x6 rest 40" @60
trazioni 6x3 rest 40" @BW
CTC 4x6 rest 40" @12
french press rest 40" @25

Visto che devo fare un minimo di programmazione almeno fino Natale, ho tirato fuori un vecchio file excel con il 5x5 di bill starr, visto che il programma "puro" non l'ho mai provato pensavo di adottarlo per le 6 settimane precedenti a quelle di natale, per procedere poi con l'anno nuovo con programmi di "ipertrofia" pura, stripping, superserie, e tutte queste cose simpatiche. Questa settimana quindi chiuderò il meso in JS (avrei dovuto tenerlo 4 settimane ma sono andato "lungo"), per cominciare poi con il 5x5 vero e proprio, se qualcuno che passa di qua vuole darmi due consigli o accorgimenti sono ovviamente bene accetti. Prima del 5x5, procederò anche a un'analisi un pò più serie delle mie "misure" e peso, visto che da questa settimana sono in regime di "dieta ideale". Staremo a vedere come vanno le cose.....