mettere massa senza sporcarsi troppo

[belfisico]

buon giorno a tutti

io sono un ragazzo di 25 anni 1.86 altezza peso 75,4 da 3 anni faccio palestra.

questa estate ho deciso di definirmi e ho avuto buoni risultati sono passato da 82 kili e 23% di bf a 75,4 kili 19.5 di bf, il mio scopo sarebbe tenere il mio indice di massa grassa uguale ma prendere un po di massa ho impostato questa dieta ditemi che ne pensate grazie a tuti.

col ore 8.00

3 albumi grossi
50 gr di fiocchi di avena
yougurt magro 0.1 di grasi una volta a settimana latte 200 ml p.s
15 gr noci

spuntino ore 11.00
40 gr d sgombro/ affetato ti crudo o bresaola
15gr noci
insalata verde e pomodori.
un frutto

pranzo ore 13.00

olio di oliva un cucchiaio
verudra mista con insalata,pomodori ecc non mais e non fagioli
80 gr di sgombro/ sardine/ una coscia i pollo/ o carne rossa
80 gr di pasta integrale
15 gr di arachidi
caffe d'orzo

merenda 16.00

4 wasa integrali
tonno naturlae/ tacchino
15 gr arachidi
un frutto

prima di allenarmi 18.00

proteine ad altoscambio ionico whey isolate / 3 albumi

cena 20.30

coscia di pollo / tacchino/ ali di pollo / carne rossa
olio di oliva
insalata mista una carota
3 wasa integrali

penanna

2 cucchiai di fiocchi di latte

[NastyChris]

non conosco la tua condizione fisica attuale, ma se la tua bf ora come ora è sui 19,5%....personalmente esprimo il mio consiglio di dare una sgrassata.

ma ripeto: mi baso solo sui numeri...

detto ciò, calcola che quando si è in massa, per quanto pulita, un pò di massa grassa la si accumula.

[belfisico]

grazie di avermi risposto, qualcuno avrebbe qualche idea su come aggiustare questa dieta?

[Tersite]

non ha senso porsi problemi di massa pulita quando sei al 19,5%. La massa pulita è una esigenza per chi ha livelli di definizione tali da dover essere mantenuti tutto l'anno (es. modelli di fitness, atleti etc.) che non possono permettersi 10 mesi off season.
Comunque dato che la reazione del corpo alla dieta varia a seconda della composizione corporea e che tu non hai intenzione di ascoltare i consigli di chi ti dice che prima sarebbe meglio scendere almeno al 12/13% di bf prima di partire a fare massa, ti dico subito che la tua dieta per essere valutata avrebbe bisogno di dati sul rapporto dei macro e su quante calorie fornisca in più rispetto al fabbisogno. Una massa "pulita" inoltre dovrebbe avere giorni on e off, in modo da non impedire la crescita nei giorni di allenamento se si sta bassi con le calorie, o di eccedere in quelli off, dove non c'è l'allenamento.

In generale la tua dieta non ha grosse incongruenze, sarai sicuramente scarso di vitamine perchè non c'è frutta, peserei l'olio perchè un "cucchiaio" può oscillare tra 5 e 10g di olio e quindi può tranquillamente fornire quasi 100kcal che sono la metà di quello che è il surplus ideale in una dieta da massa pulita per chi ha un fabbisogno sulle 2500kcal/die, eviterei la pasta anche integrale in favore di cereali e frumento integrali, eviterei alcuni pessimi tagli di carne (come tutto il pollo che non sia petto) e mi sfuggono 2 cucchiai come prenanna visto che già i fiocchi non abbondano di proteine, 2 cucchiai sono un quantitativo talmente risibile che lo scopo del prenanna (il babau catabolismo notturno) si perde.
Per chi è già strutturato, il prenanna è un pasto vero e proprio magari da 400/500 kcal con una notevole aliquota di proteine come le caseine micellari che forniscono un costante flusso di proteine al corpo anche di notte per evitare che il lungo digiuno smonti i muscoli. Sono esigenze specifiche, un prenanna con il solito 20g di grana, bicchiere di latte o qualche fiocco di latte sono irrilevanti.

[belfisico]

va bene ora sonoa 1700 cal, diciamo che per ora il 19,4 mi sta bene, il prenanna cosa consigliate?

cmq ora come ora sono cosi di macro nutrienti:



88 grassi 90 carboidrati 136 prot

come potrei modificare questa dieta per arrivare tipo a 2000 calorie ?

[marco ben]

io sono un ragazzo di 25 anni 1.86 altezza peso 75,4 da 3 anni faccio palestra.

questa estate ho deciso di definirmi e ho avuto buoni risultati sono passato da 82 kili e 23% di bf a 75,4 kili 19.5 di bf, il mio scopo sarebbe tenere il mio indice di massa grassa uguale ma prendere un po di massa ho impostato questa dieta ditemi che ne pensate grazie a tuti.

ciao!scusa....ma come è possibile avere il 19.5 di bf se sei alto 1.86 e pesi 75 kg? dovresti essere abbastanza longilineo!!

[BIG10]

ma come è possibile avere il 19.5 di bf se sei alto 1.86 e pesi 75 kg? dovresti essere abbastanza longilineo!! Scusa ma c'è qualcosa che non mi quadra....la massa si fa quando si è almeno al 13% altrimenti è un suicidio dopo ognuno fa le sue scelte.....

[simo87]

però credo non abbia nenache senso scendere a tredici per poi risalire....

[BIG10]

però credo non abbia nenache senso scendere a tredici per poi risalire....

Dipende come sali.....se sei al 20% vuol dire che hai una quantità di grasso tale che fare massa ti porterebbe solo a scoppiare...........sei invece sei all'11% e sali al 15% puoi mettere un pò di muscolo senza andare fuori forma....

[simo87]

si questo certo...concordo però potrebbe iniziare massa facendo anche attività cardio senza salire troppo di grasso....e vero che sarebbe meglio scendere...su questo non ci sono dubbi però bisogna vedere se lui a voglia di dedicarci un paio di mesi in modo da portare la bf 15%....anche se mi sembra alta al 20 essendo alto 1.86 per 75 kg

[simo87]

guarda se hai voglia di scendere con la bf sarebbe meglio....una cosa....non esiste massa pulita un po di grasso lo prendi sempre...l'unica accortezza e di non eliminare il cardio( almeno una volta a settimana) e di prediligere la qualità dei cibi...ricorda la qualità e dopo un paio di mesi capirai come reagisce l tuo corpo...e andrai a modificare alcuni aspetti della dieta....una'altra cosa....non e che se un individuo fa massa vuol dire non usare il cervello, con questo voglio dire che dopo il primo mese capisci già se stai ingrassando(oltre un chilo massimo un chilo e mezzo al mese vuol dire che stai ingrassando)

[Tersite]

ecco l'errore è pensare che se sono in massa e faccio cardio non metto grasso... NON E' L'ATTIVITA' AEROBICA A FAR PRENDERE O LIMITARE IL DEPOSITO DI ADIPE...
Il grasso viene perchè uno si sovralimenta con una pessina scelta di rapporto fra macronutrienti e qualità degli stessi.
Il cardio è utile in massa perchè visto che aumentiamo il volume corporeo allenare il cuore permette a questo di tenersi al passo con le aumentate necessità dell'organismo, ma l'idea che il cardio limiti l'adipe è sbagliata.
Si possono anche fare 50km al giorno di corsa a 15km/h che comunque se uno è in regime ipercalorico spinto con molti zuccheri, inevitabilmente metterà grasso.
Il grasso si deposita per un surplus calorico, che il corpo decide di immagazzinare sotto forma di grasso. E' il delta calorico a determinare la fattibilità di un accumulo di grasso non il mero dispendio energetico in attività aerobica.

Cito ad esempio i pugili delle categorie più alte. Un pugile dei pesi massimi arriva a correre 20/30km al giorno poco prima di un incontro per avere fiato per resistere a potenzialmente 10/12 riprese con un peso superiore agli 80kg. Se però uno è brevilineo per quanto metta muscoli per restare in categoria mette grasso. Punto. Resta in grado di correre 30km al giorno ma la panza gli resta. E se non è attività aerobica la preparazione finale di un pugile non so cosa possa esserlo.

[belfisico]

buona sera a tutti grazie dia vermi risposto,

io cerco di mangiare carbo a ig basso, evito schifezze dolci ecc.

si io sono a 19,5 di bf alto 1.86 e peso 75,4 ora

il mio errore che ho capito ora è che non mangiavo grassi perche pensavo c6he quelli facevano ingrassare, invece no e colpa dei carbo ad ig alto se ingrassiamo perche ce più energia di quanto ne serve e quindi il corpo la trasforma in adipe maledetto , questo lo capito fnalmente
e infatti ho perso un po di adipe maledetto che mi ossesionava da anni, ora dovrei capire come mettere massa più pulita possibile, avrei pensato invece dell olio evo olio di soia visto che ha più grassi polinsaturi voi che ne dite?
e avrei pensato prima di allenarmi a una banana che ne dite? se avete altre idee per la mia dieta vi ringrazio molto

[Tersite]

direi che continui a non capire che se non sai quanto ti serve, quindi non sai il tuo fabbisogno calorico giornaliero almeno a grandi linee come fai a pianificare una dieta?

[simo87]

condivido con tersite...se non hai una dieta non riesci a pianificare una dieta.....
e grazie tersite mi hai anche svelato una cosa che non sapevo