Ci ho messo un pò perchè sono entrato in crisi mistica per questa nuova scheda, sono molto confuso....Non credo che un lavoro del genere che mi hai proposto tu mi si addica, xkè vengo da una scheda in cui davo mooolta enfasi a tecniche tipo stripping e super set (insomma tutte ste cose da estate, scusate ma nn ce l'ho fatta XD), dunque non credo proprio che un cambiamento così drastico mi posso giovare diciamo (non che voglia continuare a fare super set e stripping tutto l'anno anzi....Però venendo da una scheda di quel tipo tutto a cedimento o quasi, non posso passare subito ad una scheda a buffer tipicamente per la forza, non so se mi spiego e spero di non aver detto cavolate XD). E poi dopo aver fatto il russo malissimo non volgio applicare alla lettera protocolli standard, non che sbagli chi lo fa anzi, chi li fa e trova giovamento è anni luce avanti a me, anzi millenni luce.
Quindi pensavo, e in questo parlare con te mi ha aiutato, che per la nuova scheda la cosa di più adatta a me sia qlks di ibrido forza-massa con enfasi sul lavoro di forza, cercando tuttavia di non essere drastico nel cambiamento con la vecchia scheda. Ho buttato giù una bozza per tre giorni la settimana, ma nn so se può andare ho davvero bisogno di una mano
la bozza è di questo tipo
lunedì
BASE Panca P progressione
BASE Rematore bil (presa supina)
Complementare panca
complementare rematore
Mercoledì
BASE Squat progresione
BASE stacco sumo
complementare squat
complementare stacco
Venerdì da definire
La scheda è del tipo due esrcizi base sui quali alzare peso e due complementari per completarli diciamo
per la progressione su panca e quat avevo pensato ad una cosa del tipo :
I sett 4x5 75 - 80% RM
II sett 4x4 80 - 85% RM
III sett 5x3 85 - 90% RM
IV sett 5x2 90 - 95% RM
ho scelto progressioni di questo tipo, perchè le ho già provate in passato prima di provare (ahimè) il ciclo russo e mi hanno dato soddisfazione, le percentuali sono del tutto indicative, non ad ora quanto ho di massimale, è par capirci insomma per esempio nel 5x4 ho intenzione di prendere che so il peso con cui ne faccio sei e faccio la serie, così ho margine una buona tecnica e velocità di esecuzione e completo da solo le serie.
Per il rematore l'ho messo perchè ho carenze nella parte alta del dorso, infatti ho un bel pettorale ma deltoidi relativamente piccoli e la arte alta del trapezio praticamente inisistente, ed il rematore presa supina mi sembrava l'esercizio multiarticolare che lo coinvolge di più, tuttavia mi servirebbe una mano con le progressioni, in quanto l'ho sempre utilizzato come complementare e mai come esercizio base, e progressioni come quella costruita su panca e squat non mi sembra possano andare
Lo stacco sumo lo sto studiando per cui non ha senso progettarci subito una progresisone, pensavo a qlks tipo MAV quidni a salire sul 5x5 e poi 3x3 (così provo pure sto MAV XD)e ogni settimana aumento, visto che non l'ho mai fatto penso di migliorare molto anche così
il venerdì vorrei concentrarmi sulle carenze che ho nella panca, nello specifico credo che allenare i deltoidi sia la cosa migliore da fare quindi pensavo ad un military press, ma per le progressioni vale lo stesso discorso del rematore bil
I complementari sono il problema più grosso, vorrei mettere qlks che completa gli esercizi principali e che dia in un certo senso una continuità alla scorsa scheda fatta di stripping e super set, ma al tempo stesso voglio andarci cauto perchè non credo che in una scheda forza-massa con enfasi sulla forza ho paura di aumentare troppo il volume della sessione e friggermi dopo una settimana, quindi ho un infinito bisogno di aiuto!
Non vi voglio certo chiedere di farmi la scheda senza conoscermi, però di aiutarmi a risolvere i dubbi , per questo ho cercato di essere il più possibile esaustivo nello spiegarveli.
Ringrazio chiunque avesse voglia di aiutarmi sono aperto a qlsiasi tipo di soluzione.
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