Ciclo norvegese per la panca

[.:überfranz:.]

non avevo mai sentito parlare di un ciclo norvegese... mi potresti dire chi lo ha fatto? e' per caso Roy Holte?

[djdo]

Qui casca l'asino... Non lo so L'ho trovato girovagando su un altro forum e mi ha subito intrigato e ho chiesto pareri...

Posso chiedere, ho provato a fare una ricerca veloce in internet ma non ho trovato niente... Mi spiace...

[Tonymusante]

non avevo mai sentito parlare di un ciclo norvegese... mi potresti dire chi lo ha fatto? e' per caso Roy Holte?

scusa Uber.... ma non lo hai postato proprio tu? Mi sembra che sia uguale a quello presente tra i links nel 3D dedicato ai programmi in rilievo nella sezione.

cito testualmente:
"programma per la panca (in norvegese, ma i numeri li capite tutti no?)"
http://www.iform.no/pub/art.php?id=40

[djdo]

Eh sì, è proprio quello.

Tony, tu che ne pensi del programma?

[Tonymusante]

Eh sì, è proprio quello.

Tony, tu che ne pensi del programma?

guarda Djdo, in assoluto io non sono mai refrattario ad alcun programma per partito preso, poichè da un punto di vista sportivo - come sa chi mi conosce - mi definisco un "relativista atletico".
In tal senso, ritengo che qualunque sistema di allenamento o metodologia di lavoro che sia diffusa sul campo e via web - e possa quindi annoverare riscontri e risultati - debba necessariamente avere una propria ragione di sussistere e dei validi motivi, parziali o non, che abbiano indotto i suoi ideatori e studiosi a congetturarla, svilupparla, sperimentarla e tradurla in pratica.
Ovvio non deve trattarsi dell'ultima modifica del neofita di turno o del presunto esperto e cialtrone ma, se realmente ci sono studi e spiegazioni alla base, si evidenzi in essa un filo logico conduttore e, soprattutto, si ravvisino dati precisi che dimostrino degli obiettivi raggiunti che l'avvalorino, allora l'applicazione metodologica deve essere presa sul serio, analizzata e rispettata.
Il problema, normalmente, è un altro. Quando è maturato quel sistema, dove e a chi era rivolto? Chi possono essere, oggi e quì, gli ideali fruitori e beneficiari del metodo in questione?
Perchè il mio relativismo tecnico mi conduce a dire che, se è vero che tutto ciò che ha un fondamento merita rispetto, è altrettanto vero che ogni cosa va soppesata, messa in dubbio ed esaminata in quelli che fatalmente possono essere i suoi immancabili difetti.

Il sistema a cui fai riferimento sembra svilupparsi secondo le logiche del più noto ciclo russo, che tra l'altro io adotto spesso: elevata fase di accumulo su percentuali di non altissima intensità ma al limite delle ripetizioni possibili, quindi passaggio piuttosto sollecito ad intensità più elevate sempre sfiorando il limite delle reps sostenibili per le stesse.
E' valido? Forse si, dipende. Chiunque ne può trarre giovamento? Direi di no, dipende. Occorre apportare opportune modifiche? Dipende....da quali e da chi le apporta.
Direi che non si adatta ad un principiante, dove per principiante intendo colui che "principia" ad allenamenti di forza e non a chi si presenta il primo giorno in palestra (che non prendo neppure in considerazione). Tuttavia si adatta o può adattarsi ad un giovane (in anagrafe e curriculum) o a colui che si trova non all'inizio ma pur sempre in una fase iniziale dello sviluppo atletico di quella specialità che si vuol perseguire con questo approccio.
Perchè? Perchè un principiante degli allenamenti di forza non ha la maturità atletica per condurre un lavoro del genere, ne la sensibilità per adeguare i diversi impegni muscolari al mutare del range delle ripetizioni, ricavandone quei benefici che altrimenti renderebbero inutile le variazioni (10-8-5-6 reps).
Cionondimeno, un atleta "anziano" e agonisticamente maturo non riuscirebbe a sostenere quelle progressioni. Quell'utente, Joeray, che è intervenuto poco sopra, ha detto una cosa elementare ma giustissima: il 6x6@80% aumentato di N chili, non è più l'80% in questione; eppure il lavoro richiesto era già al limite con le reps perseguibili, in quanto 5x8x75 e 6x6x80 sono già un gran numero di ripetizioni con dette percentuali per augurarsi di poter replicare le medesime sets x reps su percentuali maggiori nel giro di una o due settimane.
Dunque, se un atleta con anni di anzianità ha un ipotetico max "N", presumibilmente "stallato", da cui calcolare il 95% - con cui solitamente è possibile eseguire sempre e comunque una singola o 2 reps per atleti di resistenza - questo atleta non riuscirà in 7 settimane a eseguire il 4x95%, poichè, in tal caso, vorrebbe dire due cose: o che finora si era allenato a c...o di cane (mi si perdoni la licenza poetica animalistica) o che - beato lui -ha finalmente trovato il santo Gral dell'allenamento e, in capo a pochi anni, alzerà 700kg. di bench!
D'altra parte, il sistema può essere utile a un giovane in crescita muscolare, tecnica e agonistica. Non a caso, ho propinato il ciclo russo a diversi subjun. e juniores nel PL, ottenendo realmente quel che non sarebbe stato possibile su me stesso: ossia raggiungere in 2 mesi il 2x2x97.5-100% del proprio 1RM.
Però, conditio sine qua non ....è che non si tratti di ragazzi o neofiti qualunque ma ragazzi di buona genetica, predisposti per la disciplina che si intende allenare con le metodologie in parola, convinti mentalmente e tenaci caratterialmente, possibilmente seguiti dall'esterno per verificare con occhio imparziale il loro adattamento e/o assuefazione al metodo e che, inoltre, partano con carichi base non certo di picco e ciononostante accettabili.
Ora quest'ultimo punto, che sembrerebbe seguire la logica di Lapalisse, ha in realtà una sua concreta ragione di essere.
Se io ad es. alleno una donna minuta, che ha un max. di 50kg. raw su panca, ho poco da sbizzarirmi su percentuali 75, 80, 85% ecc., perchè scoprirò che con percentuali medio elevate, con cui l'atleta maschio e di massimali superiori esegue N reps, lei ne eseguirà facilmente 2 di più che non saranno, di conseguenza, altrettanto allenanti; ma noterò altresì che con percentuali sub massimali crollerà repentinamente in proporzione, costringendomi ad alambiccarmi il cervello su passaggi di microcarichi, "piccole gemme" di Stuart, ecc. ecc. e allora, a quel punto ....tanto vale che cambio programma.
Per atleti che non fossero giovani e promettenti, in sostanza, il programma è improponibile? Non è detto e, come al solito, dipende.
Se l'atleta viene da un periodo di pausa prolungata o da un infortunio che ne ha ridotto le prestazioni (ma dal quale, beninteso, sia uscito) o, ancor più genericamente da un periodo di fuori forma, si può pianificare un programma "russo", "norvegese"... (lituano o siberiano), che lo faccia tornare abbastanza celermente ai suoi livelli ottimali; allora, l'obiettivo di realizzare un 4x95% non è più anacronistico, in quanto quel 95% è stato inizialmente calcolato su di un 1RM sottostimato e, pertanto, è auspicabile che l'atleta, riacquistando la forma e riavvicinandosi ai PR consueti, possa nel giro di 8 settimane svolgere un WO basato su 4x95% di partenza, che è in realtà un 4x85% (o ancora meno) di quel max precedente, nel frattempo, potenzialmente recuperato.
E se invece si abbassassero in partenza tutte le percentuali - come suggerito da Claudio - indipendentemente dallo stato di forma dell'atleta, così da consentire a chiunque di perseguire l'obiettivo più realisticamente, pur salvaguardando il metodo di lavoro?
Ottima idea. Occorre però vedere di quanto decurtare le percentuali e su chi; con che frequenza lasciare o meno inalterato il lavoro; come giudicare "in fieri" l'adattamento dell'atleta, sia al programma che alle avvenute rettifiche, così da operare eventuali ulteriori accorgimenti in corso d'opera; decidere poi se continuiamo a parlare solo di bench press, appurato che 5x10 o 5x8 di panca o magari di squat non equivalgono ad analogo lavoro nello stacco da terra; infine ragionare pure se le eventuali modifiche introdotte non snaturino, nel caso specifico (che varia sempre), il principio base del sistema al punto da rendere preferibile ricorrere ad un altro più adatto.
Talvolta è proprio così, molte altre volte no ma solo chi conosce o segue direttamente (dal vivo o magari per video) l'atleta può dirlo con una minima possibilità di errore o magari l'atleta stesso, se sufficientemente esperto, verificando di persona e sperimentando su stesso ma pur sempre con un margine di errore più elevato.
Infine: come regolarsi per l'eventuale casistica, desumibile dal web o da scritti, su congrui benefici raccolti da atleti di fama e di curriculum elevato, in poche settimane e con tali programmi?
Anche in quest'ennesimo caso - e fatta salva la dimostrabile veridicità delle fonti e dei fatti, così come narrati - si può rispondere con il solito beneficio del dubbio, dell'ammissibilità, dell'analisi dei fattori di volta in volta diversi per ogni fattispecie e della consapevolezza che nulla è da escludere.
Poniamo il caso di una scuola estera che annoveri al suo interno atleti famosi, di caratura internazionale, di doti e capacità indiscutibili e, purtuttavia, adeguatamente supportati, in vari sensi.
E' chiaro che un atleta del genere si trova in situazione del tutto simile ai casi prospettati poc'anzi dei reduci da infortuni, dei ritorni da lunghe assenze e dei fuori forma generici.
Un atleta che abbia raggiunto un risultato in certe condizioni, terminato da tempo quel periodo e forzatamente in forma naturale scadente, potrebbe verosimilmente trovarsi con massimali ridotti ma, pur sempre, forieri di nuovi incrementi per le proprie indiscusse capacità e qualora certe condizioni esterne si ripresentassero.
Bene, calcolando il 100% del proprio 1rm all'attualità, lo stesso sarà facilmente migliorabile nel medio periodo, consentendo di fare l'ormai noto 4x95% che, chiaramente, non sarebbe più tale successivamente.

Ecco quindi come un programma possa adattarsi oppure no ad una vasta categoria di atleti: giovani o anziani, dotati o meno, seguiti o autodidatti, di curriculum recente, intermedio o avanzato, idonei ad assimilare in quel periodo quel certo programma o il tal altro.
Per quanto appena detto, affermare con certezza che un sistema è inefficace o valido per tutti e in ogni circostanza è - a mio avviso - una dichiarazione non del tutto rispondente alla realtà dell'allenamento e dell'agonismo e, soprattutto, molto audace e rischiosa nei confronti di chi non si conosce bene e non si segue con una certa costanza.
Resta il postulato che, data per verificata la congruità di uno schema, nulla ci vieta di sperimentarlo adattandolo a noi, o facendolo adattare da chi ha più esperienza diretta, senza tradirne l'essenza e seguendo un logico filo conduttore.

Lo so, lo so, sembro un presocratico ma, in effetti prima di me c'erano i...."pre tonyci"!!

Ciao e goodlift

[djdo]

Bè... Che dire... Grazie mille... Mi servirà qualche giorno (e qualche altra rilettura) per metabolizzare bene il tutto ma sappi che ho letto tutto e molto attentamente. Sei stato preziosissimo