Ciclo norvegese per la panca

[°°sOmOja°°]

l'allenamento ha una sua logica ed essenzialmente si tratta di una programmazione lineare
si basa sull'incremento della capacità di lavoro ad una certa percentuale sul microciclo (da 5x8 a 5x10 x 70%) e sull'incremento progressivo dei carichi sul macrociclo (dal 70 al 100%)
secondo me è ben fatto e dovrebbe essere divertente (proprio grazie all'incremento progressivo dei carichi), inoltre la prima parte ha una struttura molto ipertrofica, quindi in genere potrebbe anche essere ripetuto + di una volta.

il problema è il settaggio dei massimali di riferimento.
se setti un massimale troppo alto rischi di non portare a termine il ciclo, a quel punto cosa fai? interrompi? ripeti la seduta?
io direi che la scelta ottimale sia quella di convertire le % in pesi VERI e valutare se l'intero programma sia fattibile.
naturalmente le ultime sedute devono essere una piccola sfida, ma come sempre i benefici di questo tipo di programma non risiedono nell'incremento dei carichi dalla 1° all'ultima settimana ma nella ripetitività dei gesti atletici entro un range "sensato"
è una filosofia difficile da accettare ma io credo sia così.

te lo consiglierei? se hai voglia di provare perchè no?
è una di quelle classiche cose che in futuro potrai raccontare, un pò come il ciclo russo o lo sheiko #29
"io l'ho fatto"

su quali alzate?
sicuramente sulla panca, se ne hai voglia, sullo squat se te la senti.
eviterei lo stacco
se preferisci lavorare MAV su squat e stacco va comunque bene.

come settare i MAX di riferimento
se stai seguendo il MAV a 5 reps (che in poche parole non è altro che un'applicazione del Bulgaro ma senza utilizzare le singole) e fai 2 sedute per ogni alzata:
1° settimana: MAV 5 reps
2° settimana: MAV 3 reps
3° settimana: MAV 1 rep

considera come 100% la migliore alzata con tecnica perfetta (che poi è quella su cui vuoi ottenere il miglioramento no? se settassi il max su un'alzata sporca come potresti sperare di completare il ciclo senza dover ricorrere al cheating?)

[djdo]

Grazie mille, era proprio questo che cercavo.

il problema è il settaggio dei massimali di riferimento.
se setti un massimale troppo alto rischi di non portare a termine il ciclo, a quel punto cosa fai? interrompi? ripeti la seduta?
io direi che la scelta ottimale sia quella di convertire le % in pesi VERI e valutare se l'intero programma sia fattibile.
naturalmente le ultime sedute devono essere una piccola sfida, ma come sempre i benefici di questo tipo di programma non risiedono nell'incremento dei carichi dalla 1° all'ultima settimana ma nella ripetitività dei gesti atletici entro un range "sensato"
è una filosofia difficile da accettare ma io credo sia così.

Pienamente d'accordo con te, in tutto quello che hai detto. Le % le tramuto sempre in pesi veri, per farmi un'idea di quanto sia, dato che non so ancora dire se un 5x5x80% sia davvero duro se prima non tramuto quell'80% in peso. Pure sottostimare il massimale l'avevo già considerato e sono conscio del fatto che è meglio lavorare con un pò di margine che rischiare di non portare a termine il ciclo. Anche riguardo ai benefici delle cose che faccio/vorrei fare sono d'accordo: faccio i programmi con l'obiettivo, prima tutto di divertirmi e di sfidare sempre me stesso, ma secondariamente per migliorare le alzate e non certo per avere quei 5kg in più di massimale.

su quali alzate?
sicuramente sulla panca, se ne hai voglia, sullo squat se te la senti.
eviterei lo stacco
se preferisci lavorare MAV su squat e stacco va comunque bene.

come settare i MAX di riferimento
se stai seguendo il MAV a 5 reps (che in poche parole non è altro che un'applicazione del Bulgaro ma senza utilizzare le singole) e fai 2 sedute per ogni alzata:
1° settimana: MAV 5 reps
2° settimana: MAV 3 reps
3° settimana: MAV 1 rep

considera come 100% la migliore alzata con tecnica perfetta (che poi è quella su cui vuoi ottenere il miglioramento no? se settassi il max su un'alzata sporca come potresti sperare di completare il ciclo senza dover ricorrere al cheating?)

Sì come ripeto preferirei fare un lavoro diverso per squat e stacchi, col MAV mi trovo molto bene e mi sembra che ho ancora molto da dare con questo tipo di allenamento in queste 2 alzate. Per i massimali, comunque il ciclo completo del MAV (come postato da ado su rawtraining) prevede anche un lavoro fisso dove alla fine della 4° settimana si calcolerebbero i massimali, quindi il problema viene meno. Quello che avrei fatto è comunque quello che hai detto tu nell'ultima frase: il mio massimale sarà su un'alzata, quanto più possibile, perfetta e non certo su un obrobrio indefinibile

Grazie grazie grazie!

[°°sOmOja°°]

è un piacere figurati
ma adesso sta a te condividere le impressioni e i risultati del programma, quando lo avrai affrontato

[djdo]

Ovvio che sì! Spero di ricavarne qualcosa da poterlo condividere con voi Vediamo se c'è anche qualche commento da altre persone, più avanti comunque torneremo a parlarne in vista della definzione dell'allenamento vero e proprio. Intanto mi godo il MAV e ciò che ne seguirà

[joeray]

L'allenamento in sé non è cattivo;ma perché non eseguire training xmassa/forza già "convalidati,"non essendo nulla di rivoluzionario?!Inoltre se si aumenta ogni week il lavoro non sarà+al70%,ma al 75%...

[.:überfranz:.]

non avevo mai sentito parlare di un ciclo norvegese... mi potresti dire chi lo ha fatto? e' per caso Roy Holte?

[djdo]

Qui casca l'asino... Non lo so L'ho trovato girovagando su un altro forum e mi ha subito intrigato e ho chiesto pareri...

Posso chiedere, ho provato a fare una ricerca veloce in internet ma non ho trovato niente... Mi spiace...

[Tonymusante]

non avevo mai sentito parlare di un ciclo norvegese... mi potresti dire chi lo ha fatto? e' per caso Roy Holte?

scusa Uber.... ma non lo hai postato proprio tu? Mi sembra che sia uguale a quello presente tra i links nel 3D dedicato ai programmi in rilievo nella sezione.

cito testualmente:
"programma per la panca (in norvegese, ma i numeri li capite tutti no?)"
http://www.iform.no/pub/art.php?id=40