Il diario di...marcoevfurn!

**marcoevfurn** · 20-09-2010, 04:46 PM

WEEK 22
Lunedì 20/09/2010
1.Panca DLD 70 5x1, 82,5 4x1, 95 3x2, 107,5 2x4, RAW 75 2x1, 85 2x1, 95 2x2

2. Squat 75 5x1, 90 4x1, 105 3x2, Centurion 125 3x1, 155 3x1, C+F 175 2x1, 180 2x2, 190 2x2, 195 2x1 RAW 110 2x1, 120 2x1, 127,5 2x2

3. Panca 57,5 5x1, 67,5 4x1, 80 3x1, 90 3x4

4. DB Flies 10 10x5

5. OVH DB EXT 25 10x5

Bene la profondità a bretelle giù, nella doppia a 195 con bretelle qualche difficoltà in più! Comunque più fondo dell'altra volta...e qui ho detto tutto!

Non li ho sentiti pesantissimi sulle gambe e ho aperto bene le ginocchia. Devo incastrare il bilanciere un pelo più alto.
Vediamo la settimana prossima con lo Skills EV come posso entrare. Con un po' di convinzione dovrei riuscire a prendere validi i 200.

**marcoevfurn** · 21-09-2010, 05:47 PM

Martedì 21/09/2010
1.Squat 75 3x1, 90 2x2, 105 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 67,5 3x2, 80 2x6

**marcoevfurn** · 22-09-2010, 02:54 PM

Mercoledì 22/09/2010
1. Deficit DL 110 3x1, 135 3x2, 160 2x4

2. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 90 3x5, RAW 90 3x2

3. DL from Knees 160 3x1, 190 3x1, 215 3x2, 240 2x3

4. Deep Squat 95 4x5

5. Trazioni neutre 5x5

6. ABS 25 8x4

I 240 si sono fatti sentire e perdo un po' la bassa schiena, comunque si parla del 95% del massimale (teorico) con il corpetto.

**apprendistaPL** · 22-09-2010, 11:27 PM

Io ti faccio comunque i complimenti, 240 sono tanta roba

**marcoevfurn** · 22-09-2010, 11:36 PM

Grazie!

Piccoli passetti per obiettivi che non nascondo essere più grandi!

**apprendistaPL** · 23-09-2010, 12:17 AM

La vetta si raggiunge un passo alla volta :-)

**circle69** · 23-09-2010, 01:27 PM

Originariamente Scritto da marcoevfurn

Grazie!

Piccoli passetti per obiettivi che non nascondo essere più grandi!

facciamo gara a chi arriva prima a 1000
ahahahah

per me non c'è speranza (troppo vecchio) tu però....

**marcoevfurn** · 23-09-2010, 03:03 PM

1000 di totale... sarebbe un grande sogno ma non ho obiettivi così elevati!

**marcoevfurn** · 24-09-2010, 03:09 PM

Giovedì 23/09/2010
1.Squat 72,5 3x1, 87,5 2x2, 105 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 67,5 3x2, 80 2x7

Venerdì 24/09/2010
1.Squat Squat 75 5x1, 90 4x1, 105 3x2, F5 125 3x1, 145 3x5 RAW 120 3x3

2. Panca DLD 70 5x1, 82,5 4x1, 95 3x2, 107,5 2x5, RAW 75 2x1, 85 2x1, 95 2x3

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 82,5 5x1, 97,5 5x1, 112,5 4x4

5. DB Piana 25 6x5

6. GM 70 5x5

Ho una vescica sotto il tallone che da piuttosto fastidio (scarpe sbagliate per camminare) quindi la distribuzione del peso sui piedi nello squat non è il massimo, qualche difficoltà in più con le fasce, raw molto meglio. Anche la schiena non è al 100%.
Sono arrivato alla fine del ciclo quindi l'accumulo di lavoro è massimo, ci sta non essere al 100% in tutto.

**marcoevfurn** · 26-09-2010, 09:32 AM

Sabato 25/09/2010
1. Deadlift 110 4x1, 135 4x1, 160 3x1, Superior 180 3x1, 200 3x5 RAW 180 3x2

2. Panca 55 5x1, 67,5 5x1, 80 5x5

3. Tricipiti lottatore 37,5 10x5

4. Front Squat 75 6x5

5. Trazioni supine 5x5

6. Crunch 20 8x5

I 200 di stacco ormai li faccio facili anche in condizioni non ottimali. Anche i 180 raw, sono volati. Molto bene!
Anche la panca è volata, 80kg sono aria (e sarebbe anche ora visto che sono una mezza sega!

)
Lunedì giornata di scarico e poi mini test, arriverò fino ad una possibile seconda prova. Soprattutto c'è da capire la minima entrata in squat e panca.

**marcoevfurn** · 27-09-2010, 03:14 PM

WEEK 23
Lunedì 27/09/2010
1.Squat 75 3x1, 90 3x2, 105 3x2, 112,5 2x3

2. Panca 55 3x1, 67,5 3x2, 80 3x2, 85 2x3

3. DB Flies 10 8x4

4. Trazioni Prone 3x5

5. ABS 10x3

Ovviamente tutto leggero. Ma mi sento in forma!

**marcoevfurn** · 29-09-2010, 09:53 PM

Mercoledì 29/09/2010
1.Squat 75 3x1, 90 3x1, 105 3x1, Centurion 125 3x1, 150 3x1, C+F 175 2x1, 190 1x1, 210 1x1, 220 1xN, 220 1x1

Bretelle su dai 210. La prima a 220 sono partito ma poi mi sono sbilanciato indietro. Nella seconda prova ottima spinta, manca un pelo di sicurezza delle fasce. Ho usato le THP nuove e devono essere un po' rodate, al momento sono un po' statiche.
Ottimo feeling anche con le scarpe nuove, mi devo un po' abituare ma le sento bene.
In gara penso di entrare a 210.

2. Panca 55 3x1, 67,5 3x1, 80 3x1, 90 2x1, Maglia 100 1x1, 120 1x1, 130 1x2N, 120 1x1

Che fatica scendere, diventa sempre più dura. Ho toccato solo a 130, fallendo la prima per black out del cervello e la seconda non l'ho proprio spinta. Toccato anche all'ultima a 120 ma nulla per ridiscesa del bilanciere.
Devo mettere soprattutto tanti chili sulle braccia e avere più confidenza con la maglia stretta.
Entrata a 120 sperando di non andare fuori gara.

3. Stacco 110 3x1, 135 3x1, 160 2x1, Centurion 180 2x1, 205 1x1, 225 1x1, 240 1xN

Il centurion è decisamente troppo stretto, con le bretelle (che allo squat vanno bene) non riesco assolutamente ad arrivare al bilanciere. Mi cambia troppo il set up anche con bretelle giù e pesi che con il superior faccio ad occhi chiusi.
In gara entrata a 230 e userò il superior.

Molto soddisfatto dello squat, sebbene manchi un pelo di affondo e di decisione sulle fasce in spinta accelero bene.
Un po' di preoccupazione per il possibile fuori gara in panca.
Nello stacco sono tranquillo, con il superior ho numeri migliori.

**marcoevfurn** · 30-09-2010, 11:36 PM

Giovedì 30/09/2010
1.Squat 75 3x1, 90 2x2, 105 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 67,5 3x2, 80 2x7

**marcoevfurn** · 01-10-2010, 07:05 PM

Venerdì 01/10/2010
1.Squat 75 3x1, 90 3x1, 105 3x2, F5 125 3x1, 145 2x6, RAW 120 2x3

2. Panca EL 55 3x1, 67,5 3x1, 80 3x2, 90 3x4 RAW 90 3x2

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 82,5 3x1, 97,5 3x1, 112,5 3x4

5. Trazioni supine 5x5

6. GM 70 5x5

**marcoevfurn** · 03-10-2010, 12:07 PM

Sabato 02/10/2010
1.DL to Knees 110 4x1, 135 4x1, 160 4x4

2. Panca inclinata 45 5x1, 57,5 5x1, 67,5 4x4

3. DIPS 15 6x5

4. DL fron Knees 140 3x1, 165 3x1 190 3x2, 215 3x4

5. Trazioni neutre 5x5

6. Crunch 15 10x5