Pianificazione mese di ottobre Allenamento per a forza...AIUTOOOOO!

[D9THC]

Grazie, ho dato uno sguardo, mi sembra adatto; ora studicchio un pò questo MAV (ho tutto il giorno per studiare hihi) e vediamo di stendere una scheduccia, ci risentiamo nel pomeriggio o stasera, mi piacerebbe poi riparlarne se sei d'accordo e se ne hai voglia.

[djdo]

Ma certo, se non mi andasse di parlarne non ti avrei neanche risposto a sto punto

[D9THC]

Ci ho messo un pò perchè sono entrato in crisi mistica per questa nuova scheda, sono molto confuso....Non credo che un lavoro del genere che mi hai proposto tu mi si addica, xkè vengo da una scheda in cui davo mooolta enfasi a tecniche tipo stripping e super set (insomma tutte ste cose da estate, scusate ma nn ce l'ho fatta XD), dunque non credo proprio che un cambiamento così drastico mi posso giovare diciamo (non che voglia continuare a fare super set e stripping tutto l'anno anzi....Però venendo da una scheda di quel tipo tutto a cedimento o quasi, non posso passare subito ad una scheda a buffer tipicamente per la forza, non so se mi spiego e spero di non aver detto cavolate XD). E poi dopo aver fatto il russo malissimo non volgio applicare alla lettera protocolli standard, non che sbagli chi lo fa anzi, chi li fa e trova giovamento è anni luce avanti a me, anzi millenni luce.


Quindi pensavo, e in questo parlare con te mi ha aiutato, che per la nuova scheda la cosa di più adatta a me sia qlks di ibrido forza-massa con enfasi sul lavoro di forza, cercando tuttavia di non essere drastico nel cambiamento con la vecchia scheda. Ho buttato giù una bozza per tre giorni la settimana, ma nn so se può andare ho davvero bisogno di una mano

la bozza è di questo tipo

lunedì

BASE Panca P progressione
BASE Rematore bil (presa supina)
Complementare panca
complementare rematore

Mercoledì

BASE Squat progresione
BASE stacco sumo
complementare squat
complementare stacco

Venerdì da definire

La scheda è del tipo due esrcizi base sui quali alzare peso e due complementari per completarli diciamo

per la progressione su panca e quat avevo pensato ad una cosa del tipo :
I sett 4x5 75 - 80% RM
II sett 4x4 80 - 85% RM
III sett 5x3 85 - 90% RM
IV sett 5x2 90 - 95% RM

ho scelto progressioni di questo tipo, perchè le ho già provate in passato prima di provare (ahimè) il ciclo russo e mi hanno dato soddisfazione, le percentuali sono del tutto indicative, non ad ora quanto ho di massimale, è par capirci insomma per esempio nel 5x4 ho intenzione di prendere che so il peso con cui ne faccio sei e faccio la serie, così ho margine una buona tecnica e velocità di esecuzione e completo da solo le serie.

Per il rematore l'ho messo perchè ho carenze nella parte alta del dorso, infatti ho un bel pettorale ma deltoidi relativamente piccoli e la arte alta del trapezio praticamente inisistente, ed il rematore presa supina mi sembrava l'esercizio multiarticolare che lo coinvolge di più, tuttavia mi servirebbe una mano con le progressioni, in quanto l'ho sempre utilizzato come complementare e mai come esercizio base, e progressioni come quella costruita su panca e squat non mi sembra possano andare

Lo stacco sumo lo sto studiando per cui non ha senso progettarci subito una progresisone, pensavo a qlks tipo MAV quidni a salire sul 5x5 e poi 3x3 (così provo pure sto MAV XD)e ogni settimana aumento, visto che non l'ho mai fatto penso di migliorare molto anche così

il venerdì vorrei concentrarmi sulle carenze che ho nella panca, nello specifico credo che allenare i deltoidi sia la cosa migliore da fare quindi pensavo ad un military press, ma per le progressioni vale lo stesso discorso del rematore bil

I complementari sono il problema più grosso, vorrei mettere qlks che completa gli esercizi principali e che dia in un certo senso una continuità alla scorsa scheda fatta di stripping e super set, ma al tempo stesso voglio andarci cauto perchè non credo che in una scheda forza-massa con enfasi sulla forza ho paura di aumentare troppo il volume della sessione e friggermi dopo una settimana, quindi ho un infinito bisogno di aiuto!

Non vi voglio certo chiedere di farmi la scheda senza conoscermi, però di aiutarmi a risolvere i dubbi , per questo ho cercato di essere il più possibile esaustivo nello spiegarveli.
Ringrazio chiunque avesse voglia di aiutarmi sono aperto a qlsiasi tipo di soluzione.

[djdo]

Per come la vedo io i complementari, in un periodo di forza, servono a due scopi principalmente:
- migliorare carenze nell'alzata principale;
- aumentare il volume e/o dare uno stimolo completo al muscolo lavorato con l'alzata principale.

Io al momento non li ho inseriti e, detto tra noi, non ne sento minimamente la mancanza dato che a) il mio livello è ancora basso e, paradossalmente, le alzate non hanno ancora carenze, b) il volume col MAV è bello alto, anche se si lavora a buffer, e ti assicuro che a fine wo sentirai di aver lavorato bene, pronto comunque, dopo 2 giorni, a lavorare ancora sulle stesse alzate (cosa che con schede da BBing in senso stretto, non succede).

Oltretutto dare continuità alla scheda che hai fatto quest'estate è difficile se vuoi fare forza (o massa/forza, quello che è)...
Cambiare radicalmente non vuol dire niente, io stesso quest'estate facevo tutt'altro ma non ho avuto problemi di sorta: ovviamente devi dare del tempo al corpo perchè si abitui allo stimolo diverso, quindi magari nelle prime settimane non darai proprio il massimo. Ma questo succederebbe in qualsiasi caso.

Quindi la scheda non mi piace per i motivi che ti ho detto sopra: i complementari sono superflui per te, secondo me.

Potresti valutare una cosa del genere:

A)
Panca progressione / dinamica
Squat dinamico / progressione
Military press non troppo pesante
Es. tricipiti leggero
Addome

B)
Stacco progressione
Trazioni
Rematore/Pulley
Alzate laterali non troppo pesante (facoltativo)
Curl

Praticamente faresti A/B/A' (dove A' sarebbe squat progressione prima di panca dinamica, poi come nel wo A). La progressione puoi tenere quella che hai postato, se ti sei trovato bene, e per la sessione dinamica puoi provare qualcosa con molto buffer, anche qui una progressione se ti stimola maggiormente.

Comunque il MAV io te lo consiglio davvero, sinceramente lo preferisco a progressioni fisse del tipo postato da te, però vedi tu insomma