Diario di TheIron

**TheIron** · 19-09-2010, 01:45 PM

lun
squat 6x5
panca 7x5
trazioni 5 serie ogni settimana aumento una serie
croci manubri inclinate 30° 5x10 leggerissime

ma
panca 4x4@-5kg rispetto al carico di lunedì 3x3@-2.5kg rispetto al carico di lunedì 2x2@il carico di lunedì 1@+2.5rispetto al carico di lunedì
stacco 7x4
dip 6x2, ogni settimana aumento di una serie
curl 5x5 arriva con buffer alla fine

mer
squat 6x5 come lun
military 5x5 con 2-3kg in meno dell'ultimo allenamento
trazioni come lunedì
panca stretta con lo stesso peso del lunedì ma 6x3

gio
panca 7x5 come lunedì
stacco come martedì
spinte su inclinata 5x8 inclinazione di 30°
curl manubri in piedi alternato palmi in avanti 5x10

ven
squat 6x5 come lun
panca come martedì
trazioni come lunedì
pushup 5x8

RIEPILOGO
Aggiornamento dopo aver concluso la terza settimana.
Le prime due settimane non avevo il quarto esercizio perchè erano di adattamento e non ho fatto altro. Non sono scritti i recuperi perchè dovrei fare alzate di qualità per migliorare la tecnica, ma in genrale aspetto 2' per stacco e squat e 1,30 per tutti gli altri. Fra tre/quattro settimane devo ricordare a spike di inserire altri esercizi (spalle, abs, polpacci, tricipiti). Sui tre big sono in media al 57% dell'1RM.

**TheIron** · 21-09-2010, 09:18 PM

Esercizi
Squat 6x5@63
Panca 7x5@45,5
Trazioni 8x3

Aperture su panca piana con manubri 5x10@ 7,5+7,5

Commenti
Sembra che le aperture mi sono riuscite meglio oggi.
Ho comprato un altro libro di Umberto Miletto stavolta però in versione dedicata alle donne, si intitola: "Gambe e glutei perfetti".
Ho trovato parecchi spunti interessanti, in particolare mi hanno incuriosito le kettlebell e la swiss ball.
A breve comprerò anche "MIT SYSTEM".

**TheIron** · 22-09-2010, 09:00 PM

Esercizi
panca 4x4@40,5 3x3@43 2x2@45,5 1x1@48
stacco 7x4@78
dip 9x2@bw

curl in piedi con bil 5x5@26,5

Commenti
Aumentata la panca di 2,5 e le dip di una serie.
Ho incrementato di 7kg circa il curl perchè ho sbagliato a prendere il carico, comunque il buffer è ancora ampio e non me ne sono accorto!
Nella panca inizio a sentire qualcosa, ho capito anche che per memorizzare i movimenti giusti devo avere kg sul bilanciere perchè con poco peso non li metabolizzo!

**TheIron** · 24-09-2010, 08:47 PM

Esercizi
squat 6x5@63
military 5x5@ 30,5
trazioni 7x3
panca stretta 6x3@43

Commenti
Nella panca esecuzione di cacca.

**TheIron** · 26-09-2010, 08:22 PM

Esercizi
panca 7x5@45,5
stacco@78
spinte su inclinata 5x8@ 15,5+15,5
curl in piedi con manubri alternato partenza e ritorno con palmi in avanti 5x10@9,5+9,5

Commenti
Finalmente inizio a sentire qualcosa nella panca.
Nelle spinte ho ancora molto buffer.
Nel curl il peso mi sa che è alto perchè di buffer le ultime due serie non ne avevo però il pump era ottimo!
Questa settimana ho fatto un allenamento in meno.
Devo anche riprendere una dieta seria, ma con la S maiuscola!
Da domani si inizia la nuova settimana con la panca a 48kg e un altra rep in più in trazioni e dip.
Il volume comincia ad essere buono!

**TheIron** · 27-09-2010, 10:15 PM

Esercizi
Squat 6x5@68
Panca 7x5@48
Trazioni 9x3

Aperture su panca piana con manubri 5x10@ 7,5+7,5

Commenti
Oggi mi sentivo in forma e ho riportato lo squat a 68kg dai soliti 63kg.
Aumentato come da programma di 2,5kg la panca e di una rep le trazioni.

**TheIron** · 28-09-2010, 08:47 PM

Esercizi
panca 4x4@40,5 3x3@43 2x2@45,5 1x1@48
stacco 2x4@78

Commenti
Allenamento non completato!
Ho iniziato in ritardo alle 20.00 circa e quindi già era troppo tardi per allenarmi dato che era ora di cena. In più (motivo principale) ero proprio giù sotto tutti i punti di vista: sia stanchezza fisica che psichica.
Stamattina mi sono alzato presto per andare a fare il test di ammissione a scienze motorie, poi sono andato a lavoro. Il test è andato bene e ho risposto a un buon numero di domande.
Non sò ancora cosa farò, se partirò militare a dicembre o se continuerò la carriera universitaria, per ora mi sono lasciato aperte entrambe le strade!