fare palestra per fare massa e poi fare arti marziali non so...ti spiego...io non so cosa volgia dire allenamento di arti marziali blando però so che se il lunedi fai pettorali poi il martedì avrai male ai muscoli causa DOMS quindi la vedo difficile riuscire a fare arti marziali perchè credo serva una certa reattività dei muscoli non bassa....io ti do un consiglio...e cioè quello di provara a fare così e vedi se riesci o meno e poi ci dici
Per la scheda avendo già praticato allora ti ricorderai i diversi tipi di dolori che avverti....per questo prima ti ho detto che fare panca ( esercizio che affatica anche la psiche) e poi fare squat (esercizio che oltre ad affaticare la psiche fa stare male e vomitare) per me non ha senso....o fai ad un regime basso allora ok però mi sembra che vuoi mettere massa e per mettere massa stai sulle 6-8 ripetizioni quindi è logico che non puoi usare i pesi della chicco
come scheda prova ad abbinare tu gli esercizi pensando al lavoro che facevi quando ti allenavi poi posta tutto qui