Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Oggi ho lavorato fino alle 7 in pratica, da lì un quarto d'ora di respiro e poi via al workout, quindi di certo non brillante...

Panca con fermo
Serie di avvicinamento 3x3 70-90-100Kg

Serie veloci 5x2 105Kg (1,5min) non male, inizio a stabilizzare meglio. A dire il vero non ero troppo concentrato sulla velocità, però cominciano ad uscire più belle.

Stacco (leggero)
warmup poi
6x3 130Kg (1,5min)

tutte in hook grip. Da metà in poi ho iniziato ad imprimere accelerazione al carico, credo di stare trascurando questo importante aspetto.

Military press
3x10-7-3 50-60-65Kg (1,5min) ormai ero cotto

Alzate laterali TTR seduto
3x15 10+10Kg (40sec) vero pompaggio

Stretching
EQI petto 1' in posizione
PNF femorali 1'
PNF deltoidi anteriori 30"

69minuti, sfruttati bene direi

[°°sOmOja°°]

non è male anche se questa accelerazione dovresti darla a carichi un pò superiori, tenuto conto del tuo massimale
senza stravolgere lo schema potresti modificare il 6x3x130 in 2x3x130 - 2x3x140 - 2x3x150 (solo se con i 140kg eri veloce, altrimenti scendi nuovamente con il carico)

se vuoi lavorare maggiormente sull'accelerazione dal ginocchio in su puoi modificare l'esercizio inserendo una pausa di 1-2'' al ginocchio (in pratica parti da terra, ti fermi al ginocchio e esplodi letteralmente verso la chiusura)
al momento lo sta utilizzando irene e sembra sia un buon modo per lavorare sulla compattezza e la velocità

[Yashiro]

Grazie somo, a dire il vero non ho difficoltà dal ginocchio in su ma al contrario, da terra al ginocchio. Il problema è che a forza di dover accompagnare il peso mi sono abiutato anche ad una concentrica lenta, inutile e deleteria. Ora devo perdere questo trend! Lo schema che mi hai proposto è ottimo, lo voglio usare ma prima mi serve sta maledetta pedana... Non hai idea di come mi sfianchi anche fare un lavoro miserabile come quello di ieri sera, non potendo portar giù il bilanciere in fretta. Alla fine il tempo d'esecuzione totale raddoppia.

[°°sOmOja°°]

per "sovraccaricare" la porzione bassa del movimento puoi inserire un leggero rialzo (io eviterei super-rialzi che modificano troppo la dinamica dell'alzata) e\o stacco al ginocchio (cioè un parziale da terra fino al ginocchio e giù nuovamente)

ad es. nella seduta di ieri avresti potuto alternare una rep. completa e una al ginocchio (in questo modo ti mantieni + fresco per lavorare nella porzione di movimento target)
oppure avresti potuto fare un 3x3x130kg al ginocchio + 3x3x130kg completo (o ancora 6x3x130kg al ginocchio + delle singole complete)

purtroppo condivido i tuoi problemi con il pavimento e neanche io posso fare pinpull nel rack perchè farei troppo casino (e sarebbe intollerabile nell'attuale palestra)