Iil Diario di Polracing

[polracing]

Da lunedì inizio con un bel ciclo di massa, otto settimane intense intanto.

la scheda che avevo in mente era tipo:

lunedi
petto bicipiti
panca piana 4x10-8-8-6( aumentando peso ogni serie, con l'aggiunta di negative e forzate nelle ultime serie)
croci 30° 3 x 8-10 reps
pectoral machine 2x20(pompaggio)
curl con bilanciere 4x 10-8-8-6( aumentando peso ogni serie, con l'aggiunta di negative e forzate nelle ultime serie)
curl con manubri su panca inclinata 2x8-10+1x6+6+6
panca scott con manubri 2 x20 (pump)

mercoledì quadricipiti lombari femorali

squat 4x8-10 reps
leg extension 2x10-12 1x6+6+6
hack squat/leg press/sissy squat(qual'è il migliore x il pompaggio) 2x 20

stacchi (quelli per i lombari che comunque preaffaticano i femorali) 4x6-8
leg curl 3x10+1x6+6+6
leg curl seduto 2x 20

venerdì
deltoidi tricipiti
lento dietro 4x8
tirate al petto/mento/arnold press 2x10+1x6+6+6
alzate laterali 2x20
french press 4x8-10
tricipiti ai cavi 2x10+1x6+6+6
tricipiti dac/90° 2x20

lunedì successivo dorsali deltoidi post polpacci

trazioni (varie posizioni, prone supine, strette, larghe) 5xmax(cerco di stare intorno alle 8reps)
pulley/rowing 4x6-8
rematore con manubri2x20
alzate a 90° 3x10-12
calf in piedi 5x15-20( eseguite lentamente con poco peso)
calf seduto 3x8( con l'aggiunta di negative e forzate)


gli addominali nelle sessioni petto/bicipiti e deltoidi tricipiti
crunch 2xmax con sovraccarico( in modo da stare sulle 10-15)
crunch machine 2xmax
leg raise 2xmax

tre sessioni alla settimana quindi ogni distretto muscolare sarà allenato ogni 9-10 giorni

non esitate a scrivere qualunque modifica o consiglio

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cambio programma
l'istruttore mi ha detto che appena mi sento pronto inizio un ciclo di 12 settimane di forza , poi altrettante di massa e poi definizione.
devo ancora vedere le schede
pensate che sia buona cosa fare 12 weeks di forza? mi sembra un pò tanto a me...
cmq x l'allenamento di ieri ho continuato fatto gli esercizi che avevo postato nella scheda di massa solo che ho aggiunto i deltoidi per far star tutto in tre allenamenti alla settimana

petto bicipiti
panca piana 4x12-6-8-2+2f+1n( 47-57-57-67kg)
croci 30° 3 x 8-10 reps (manubri da 16 )
pectoral machine 2x20
curl con bilanciere 4x 14-12-8-6+1n(2x27kg 2x32kg)
curl con manubri su panca inclinata 2x8-10+1x6+6+6 ( 14 kg, l'ultima con manubri da 14 12 8 )
panca scott con manubri 2 x20 (8kg)
lento dietro 4x8
tirate al petto/mento/arnold press 2x10+1x6+6+6
alzate laterali 2x20

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ieri gambe
squat 4 serie 2x70kg(8-6) 1x90kg(5) 1x70 (10reps)
leg extension 2x45kg (13 11) 1x6+6+6 con 55-45-35 kg
hack squat 1x15(20kg) 1x20(15kg)
mezzi stacchi 4x55kg (trazioni isometriche per femorali) (intorno alle 10 reps tutte le serie)
leg curl 2x30 kg(12-8) 1x6+6+6 (35-30-20 kg)
leg curl seduto 2x15 40kg
calf in piedi 4x120kg (8-10reps)
calf seduto 3x15 (22kg fatte lentamente)

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dosali e tricipiti
trazioni prone larghe (10 6)
trazioni supine ampiezza spalle (10 7)
pulley 1x60kg(8reps) 3x50kg (13 12 10)
rematore con manubrio 2x15-20 (16kg)
french press 2x32kg( 15 14 reps) 2x36kg( 9-4+2f+1n)
tricipiti ai cavi 3x35kg (12 10 10)
tricipiti dac con manubrio 8kg 2x15

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settimana prossima calcolo massimali di panca piana, squat, pulley, e distensioni con manubri

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massimale panca piana 80 kg

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massimale squat 110 (con movimento completo, fino al contatto tra bicipiti femorali e polpacci)
Massimale lento dietro al multipower guidato 32kg (escluso il peso della sbarra e relativa impalcatura)

[maxxon]

ps. il ciclo di forza a quanto ho capito serve a dare una risvegliata potente al sistema nervoso, quindi è molto 1fatto di condizionamento dei nervi: con un grande peso il corpo è obbligato a fare il movimento in maniera quasi perfetta. 12 settimane possono essere troppe, se sei uno dalla buona coordinazione bastano pure 3 settimane max secondo me, ma non sono 1esperto.