scheda per iniziare il power lifting...

[giube]

salve sono sempre stato affascinato dal mondo del power lifting..sono 2 anni e mezzo che mi dedico a la palestra classica includendo squot stacchi e panca...vorrei costruire un fisico grosso e potente senza badare alla definizione..sn 1.86 per 90 chili abbastanza pulito... chiedo un aiuto per una tabella di allenamento pure per 4 giorni a sett per aumento forza in panca stacco e squot mantendo una buona massa.. grazie mille

[°°sOmOja°°]

ciao
per iniziare non è importante la tabella ma l'apprendimento dell'esecuzione degli esercizi

per quanto riguarda gli allenamenti puoi spulciare i thread in questa sezione
+ importanti invece sono i video che posterai per avere delle correzioni tecniche

[giube]

l'eseguzione ormai credo di eseguirli in maniera correttami serviva una tabella anche abb avanzata..perche pure con i pesi sn abbastanza avanti per il tempo che faccio palestra..

[djdo]

Massimali nei 3 fondamentali?

Riguardo la tecnica la panca, ad esempio, come la fai? Adduci le scapole? Fai il fermo? Scendi più verso il collo o più verso i capezzoli?
E lo squat? Scendi al parallelo o ti fermi più sotto/sopra? Lo fai in respirazione o in apnea? La schiena è sempre compatta? Sali dritto?

Giusto qualche domanda per capire, comunque anche se avessi una buona tecnica i video, in ogni caso, ti aiuterebbero moltissimo

[giube]

eh come video nn riesco cmq la panca curvo leggermente la schiena con piedi ancorati a terra e porto il bilancere fino alla sterno nn sul collo...gli stacchi li faccio con un rialzo perche i pesi sn del cavolo e molto bassi pero l'esecuzione è corretta e vengo su con schiena dritta...lo squot mi fermo all'altezza della ginocchia con pesi oltre l'80 per cento gli con quelli piu leggere scendo al di sotto delle ginocchia

panca 120.perche dopo definizione ho perso molto...stacco 200 da terra e 220 mezzo...squot 150....ma d'inverno è sui 170-180...calcolando che ho perso 10 chili per la definizione nn vado male..

[circle69]

se non hai la possibilità di fare dei video, anche se dubito che qualcuno ti freghi il cellulare appoggiato su una panchetta mentre fai squat, la soluzione migliore è fare un salto in una palestra affiliata alla federazione.
troverai sicuramente gente capacissima e con tantissima esperienza, che ti sapranno sicuramente correggere le imperfezioni
se non ne hai nessuna nelle vicinanze di casa, valuta lo stesso di investire qualche euro in benzina/treno ne vale davvero la pena
come trovare le palestre? molto semplice
http://www.powerliftingitalia-fipl.i..._Affiliate.htm

[djdo]

Wow grande, mi ero praticamente perso quel "società affiliate" quando ho girovagato un pò per il sito cercando, appunto, proprio quello (visto che con google non ci ho ricavato nulla). Andrò a dare sicuramente un'occhiata a quelle che son più vicino a me (BS e PR).

Ritornando al discorso principale. I carichi son buoni, la tecnica così descritta sembrerebbe altrettanto, comunque seguirei di buon grado il consiglio di circle.

Inoltre, hai già qualche esperienza con schede di forza (capita di farle anche in ottica BBing) o sarebbe proprio la prima?

[giube]

fin ora ho fatto piramidali 10-8-6-4... e diversi colpi singoli...
allenando petto spalle e trici-schiena bici e game...mi servirebbe aumentare la forza in panca sopratt

[djdo]

Guarda ho appena letto l'ultimo articolo di un grande del PLing che parla di cicli per principianti ed intermedi. Io farei quello ad occhi chiusi proprio. Eccoti il link con tutto spiegato

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/

[giube]

nel secondo step cje sarebbe questo : mette il mercoledi abs...cosa sarebbe?!,manubri su piana cosa si intende? le serie per l'inclinata 4,3,2,4,2,2 come sono?!grazie

Lunedì
Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattamente come squat
Trazioni dorsali 6 x 5 serie
Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì
Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs

Venerdì
Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
Affondi camminati 10 x 3.

[giube]

nel secondo step cje sarebbe questo : mette il mercoledi abs...cosa sarebbe?!,manubri su piana cosa si intende)? le serie per l'inclinata 4,3,2,4,2,2 come sono?!grazie
Lunedì
Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattamente come squat
Trazioni dorsali 6 x 5 serie
Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì
Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs

Venerdì
Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
Affondi camminati 10 x 3.

[djdo]

nel secondo step cje sarebbe questo : mette il mercoledi abs...cosa sarebbe?!,

abs = addominali.

manubri su piana cosa si intende)?

Spinte coi manubri su panca piana.

le serie per l'inclinata 4,3,2,4,2,2 come sono?!grazie

Fai una serie da 4 ripetizioni, una serie da 3, una serie da 2, poi ancora una serie da 4, e 2 serie da 2...

In quote.