scheda per iniziare il power lifting...

[djdo]

Guarda ho appena letto l'ultimo articolo di un grande del PLing che parla di cicli per principianti ed intermedi. Io farei quello ad occhi chiusi proprio. Eccoti il link con tutto spiegato

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/

[giube]

nel secondo step cje sarebbe questo : mette il mercoledi abs...cosa sarebbe?!,manubri su piana cosa si intende? le serie per l'inclinata 4,3,2,4,2,2 come sono?!grazie

Lunedì
Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattamente come squat
Trazioni dorsali 6 x 5 serie
Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì
Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs

Venerdì
Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
Affondi camminati 10 x 3.

[giube]

nel secondo step cje sarebbe questo : mette il mercoledi abs...cosa sarebbe?!,manubri su piana cosa si intende)? le serie per l'inclinata 4,3,2,4,2,2 come sono?!grazie
Lunedì
Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattamente come squat
Trazioni dorsali 6 x 5 serie
Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì
Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs

Venerdì
Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
Affondi camminati 10 x 3.

[djdo]

nel secondo step cje sarebbe questo : mette il mercoledi abs...cosa sarebbe?!,

abs = addominali.

manubri su piana cosa si intende)?

Spinte coi manubri su panca piana.

le serie per l'inclinata 4,3,2,4,2,2 come sono?!grazie

Fai una serie da 4 ripetizioni, una serie da 3, una serie da 2, poi ancora una serie da 4, e 2 serie da 2...

In quote.