Iil Diario di Polracing

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Conegliano, TV

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Oggi ho anticipato l'allenamento di domani perchè domani è chiuso visto che domani è festa.

Squat 2x70 kg( 12 10+1n) 1x80(7 reps+2r+1n)
leg extension 1 serie 40 kg 12 reps 1serie 45 kg 9reps 1 serie 6+6+5 (55-40-35 kg)
hack squat 2x 20 reps (pompaggio)
leg curl 3x 40 kg( 10-8-8 reps)
leg curl seduto 40 kg 2x20
calf in piedi 4x8repsx 110 kg
calf da seduto 2x 45 kg( 14-12) 2x22kg (18-15)

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oggi dorsali e tricipiti

trazioni prone presa larga 5 serie a corpo libero (10 8 8 7 6)
pulley 4 serie 50 kg 10 reps, 55 kg 10 reps, 60 kg 8 reps , serie stripping 50-40-30 kg 10+10+8 reps
rowing 3 serie 40 kg( 13- 10 reps) 50 kg ( 8 reps)
rematore con manubri 2 serie pompaggio manubri da 14, 20 reps x serie
alzate a 90° 3 serie con: manubri da 12 kg ( 12reps x 2 serie) manubri da 14 10 reps
french press 27 kg (12-10) 31kg (7reps) 27kg (9 reps)
tricipiti ai cavi 3 serie 25 kg (12-10 reps) 30kg (11 reps)
tricipiti dac 2 serie manubri da 6 e 8 fino a cedimento totale ( intorno alle 20 reps x serie)

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ieri visto che avevo tempo e voglia ho deciso di fare una seduta extra per completare al meglio il ricondizzionamento e per allenamere meglio i miei punti deboli (lombari e polpacci)
hpx 3 serie con sovraccarico di 15 kg , tutte intorno alle 15-20 reps(questo esercizio lo uso più che altro come riscaldamento e prefaticamento )
stacchi 4 serie (1à serie di riscaldamento)40 kg (8 reps), 60 kg 10 reps, 80 kg 8 reps, 90 kg 6 reps.
leg curl 3 serie 35 kg ( 12-11-9)
leg curl seduto 40 kg ( 8-7-7+1n)
calf seduto 4 serie 2x 40 kg ( 13-9 reps) 2x 50 kg ( 8-6 reps)
calf seduto con gamba singola 2 serie x gamba con 15kg fino a cedimento muscolare( circa 20 reps)

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Da lunedì inizio con un bel ciclo di massa, otto settimane intense intanto.

la scheda che avevo in mente era tipo:

lunedi
petto bicipiti
panca piana 4x10-8-8-6( aumentando peso ogni serie, con l'aggiunta di negative e forzate nelle ultime serie)
croci 30° 3 x 8-10 reps
pectoral machine 2x20(pompaggio)
curl con bilanciere 4x 10-8-8-6( aumentando peso ogni serie, con l'aggiunta di negative e forzate nelle ultime serie)
curl con manubri su panca inclinata 2x8-10+1x6+6+6
panca scott con manubri 2 x20 (pump)

mercoledì quadricipiti lombari femorali

squat 4x8-10 reps
leg extension 2x10-12 1x6+6+6
hack squat/leg press/sissy squat(qual'è il migliore x il pompaggio) 2x 20

stacchi (quelli per i lombari che comunque preaffaticano i femorali) 4x6-8
leg curl 3x10+1x6+6+6
leg curl seduto 2x 20

venerdì
deltoidi tricipiti
lento dietro 4x8
tirate al petto/mento/arnold press 2x10+1x6+6+6
alzate laterali 2x20
french press 4x8-10
tricipiti ai cavi 2x10+1x6+6+6
tricipiti dac/90° 2x20

lunedì successivo dorsali deltoidi post polpacci

trazioni (varie posizioni, prone supine, strette, larghe) 5xmax(cerco di stare intorno alle 8reps)
pulley/rowing 4x6-8
rematore con manubri2x20
alzate a 90° 3x10-12
calf in piedi 5x15-20( eseguite lentamente con poco peso)
calf seduto 3x8( con l'aggiunta di negative e forzate)


gli addominali nelle sessioni petto/bicipiti e deltoidi tricipiti
crunch 2xmax con sovraccarico( in modo da stare sulle 10-15)
crunch machine 2xmax
leg raise 2xmax

tre sessioni alla settimana quindi ogni distretto muscolare sarà allenato ogni 9-10 giorni

non esitate a scrivere qualunque modifica o consiglio

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cambio programma
l'istruttore mi ha detto che appena mi sento pronto inizio un ciclo di 12 settimane di forza , poi altrettante di massa e poi definizione.
devo ancora vedere le schede
pensate che sia buona cosa fare 12 weeks di forza? mi sembra un pò tanto a me...
cmq x l'allenamento di ieri ho continuato fatto gli esercizi che avevo postato nella scheda di massa solo che ho aggiunto i deltoidi per far star tutto in tre allenamenti alla settimana

petto bicipiti
panca piana 4x12-6-8-2+2f+1n( 47-57-57-67kg)
croci 30° 3 x 8-10 reps (manubri da 16 )
pectoral machine 2x20
curl con bilanciere 4x 14-12-8-6+1n(2x27kg 2x32kg)
curl con manubri su panca inclinata 2x8-10+1x6+6+6 ( 14 kg, l'ultima con manubri da 14 12 8 )
panca scott con manubri 2 x20 (8kg)
lento dietro 4x8
tirate al petto/mento/arnold press 2x10+1x6+6+6
alzate laterali 2x20

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ieri gambe
squat 4 serie 2x70kg(8-6) 1x90kg(5) 1x70 (10reps)
leg extension 2x45kg (13 11) 1x6+6+6 con 55-45-35 kg
hack squat 1x15(20kg) 1x20(15kg)
mezzi stacchi 4x55kg (trazioni isometriche per femorali) (intorno alle 10 reps tutte le serie)
leg curl 2x30 kg(12-8) 1x6+6+6 (35-30-20 kg)
leg curl seduto 2x15 40kg
calf in piedi 4x120kg (8-10reps)
calf seduto 3x15 (22kg fatte lentamente)